Тяга гантелі до поясу. Техніка, поради, користь
Тяга гантелі до поясу в бодібілдингу використовується для «добивки» найширших м`язів спини в кінці тренування. Застосовується як допоміжний до таких вправ, як: станова тяга, тяга штанги в нахилі і підтягування. Мета цього руху в тому, щоб забезпечити рівномірне навантаження на обидві частини спини. Часто воно виконується також для усунення асиметрії. Тяга гантелі до поясу використовується в основному як вправу для спини, але крім цього задіє також нижню частину трапецій.
Содержание
техніка виконання
Тяга гантелей в нахилі вимагає дуже якісного володіння технікою, адже якщо ви будете діяти неправильно, то ефективність вправи знизиться в рази.
- Візьміть гантель в одну з рук і станьте боком до лави. Хват повинен бути нейтральним, а долоня спрямована до бічної частини стегна.
- Є 2 варіанти того, як зайняти початкове положення: або розставте ноги широко і поздовжньо, спершись вільною рукою на край лави, або поставте коліно однієї ноги на лаву, також дотримуючись за лавку рукою. Якщо вправа виконується правою рукою, то ставити потрібно ліву ногу і навпаки.
- Рука, в якій знаходиться гантель, повинна бути опущена і повністю випрямлена. Плече також має бути нижче рівня плеча вільної руки.
- Зробивши вдих, потягніть гантель строго по вертикалі. При цьому русі потрібно напружувати м`язи спини. Також необхідно дотягнути гантель якомога вище. Бажано, щоб вона торкнулася грудей або плеча. Постарайтеся затримати гантель у верхній точці на кілька секунд. Це необхідно для кращого напруги цільових м`язів.
- Видихнувши, опустіть гантель у вихідне положення, але ні в якому разі не різко. Опускання має відбуватися в середньому, контрольованому темпі. Зробіть необхідну кількість повторень і змініть руку.
Помилки при виконанні вправи
чи зможете підняти снаряд до рівня плеча. Також тяга гантелі однією рукою повинна виконуватися в стійкому положенні тіла, тому займіть правильне положення відразу. Ще однією помилкою є неправильне дихання при виконанні.
Пам`ятайте про те, що пріоритетним напрямком в такій вправі, як тяга гантелі до поясу, є правильна техніка. Якщо ви не можете дотримуватися її, то обов`язково візьміть меншу вагу. Повірте, правильні рухи з невеликою вагою дадуть більше користі, ніж неправильні з великим. Люди в тренажерних залах часто намагаються не виглядати слабаками і відразу беруть гантелі побільше. Відкиньте свої принципи і не соромтеся працювати з маленькою вагою.
Під час виконання вправи рухатися повинні тільки ліктьовий і плечовий суглоби. Спина повинна бути рівною і злегка прогнути в попереку. Чи не скруглять хребет, тому що це може привести до травм.
Чи не напружуйте м`язи рук при підйомі гантелі, тому що це забирає частину навантаження з цільових м`язів і зменшує ефективність вправи в цілому. Найчастіше новачки припускаються помилки - напружують біцепси при підйомі, в результаті чого втрачається майже весь сенс вправи. Виправити це допоможе досвідчений тренер. Також рекомендується на початку тренувань використовувати дуже маленьку вагу, щоб відпрацювати техніку досконало, і тільки після цього переходити до серйозних занять.
Спочатку використовуйте тільки нейтральний хват. Згодом, коли ви легко навчитеся справлятися з вправою, то можете іноді міняти хват на верхній. При цьому лікоть буде дивитися в зворотну сторону і навантаження вийде більш істотною.
Кому корисно дану вправу
Тяга гантелей до підборіддя або до поясу підходить як новачкам, так і професіоналам. Її можна включати практично в будь-тренувальні комплекси і робити багато років. Тяга гантелі до поясу - ефективне і не саме травмоопасное вправу, яке дозволяє виправити невеликі відмінності в розвитку лівої і правої половини спинних м`язів.
Скільки підходів робити
Фахівці в області бодібілдингу сходяться на думці, що вправи, такі як тяга гантелей в нахилі, найкраще виконувати в трьох підходах по 8-12 повторень в кожному. Якщо ви не можете робити однакову кількість повторень на обидві руки - це перша ознака того, що ваші м`язи розвинені нерівномірно. Тому число повторів можна коригувати під кожну конкретну ситуацію.
Яка користь від даної вправи?
В першу чергу, тяга гантелей в нахилі застосовується в бодібілдингу для повноцінного розвитку м`язів спини. Однак його користь можна простежити і в інших видах спорту. Наприклад, руху ліктьового і плечового суглобів характерні для тенісу, де гравці часто подають м`яч. Також подібні зусилля необхідні в плаванні, боротьбі, баскетболі, волейболі та деяких інших видах спорту. Тому виконання тяги до поясу може частково вплинути на ваші успіхи в багатьох видах фізичної діяльності.
