Розведення гантелей стоячи: вплив на дельти, поради та рекомендації
Перше, що кидається в очі при оцінці спортивної статури
Содержание
користь вправи
Розведення гантелей стоячи - це відмінне ізольоване вправу, яке допоможе розвинути середній пучок дельт, а також зможе запобігти таку проблему, як тугоподвижность плечових суглобів. Вправа дозволить добре навантажити плечі і сформувати їх округлими. Тому його слід робити регулярно.
Техніка виконання вправи
1. У початковому положенні потрібно взяти гантелі в руки, ноги поставити на ширині плечей. Спина повинна бути рівною, з прогином в попереку. Руки з гантелями трохи стикаються з ногами і при цьому повернені до них долонями. Долоні розгорнуті мізинцями трохи назовні. Руки в ліктях трохи зігнуті. Підборіддя має бути паралельним підлозі, дивитися потрібно прямо перед собою, бажано в дзеркало, щоб стежити за своїми рухами і виправляти похибки у виконанні вправи.
2. Як тільки вихідне положення зайнято правильно, напружуючи м`язи середньої дельти, потрібно плавно підняти гантелі до рівня плечей, тобто, щоб руки були паралельні підлозі. Кисті не повинні бути вище, ніж лікті. Мізинці повинні бути розгорнуті догори, наче виливаєте воду з рук. У цій точці потрібно затримати руки, щоб домогтися максимального навантаження. Затримка не повинна бути довше однієї секунди. Потім також плавно потрібно їх опустити в початкове положення.
Нюанси виконання вправи
Як тільки руки опустилися, потрібно виконати все заново. При опусканні рук не потрібно ними доторкатися до ніг або розслабляти, так як це знімає навантаження з м`язів і ефективність вправи падає. Руки весь час повинні рухатися в площині тулуба. В активній фазі вправи, тобто при піднятті рук, потрібно робити плавний вдих, а при опусканні - плавний видих. м`язи спини і преса завжди повинні бути в напрузі. Допомагати собі спиною, закидаючи гантелі, не потрібно. Такий читінг застосовується, коли атлетові потрібно добитися повної втоми м`язи, тобто працювати до відмови. Початківцям спортсменам потрібно брати гантелі невеликої ваги, який би сприяв правильній техніці і безпеки. Відпочинок між підходами не повинен перевищувати двох хвилин. Кількість повторень - від 10 до 15 разів, так як вага гантелей невеликий.
Альтернативні варіанти вправи
Існує кілька варіантів виконання такого вправи, як розведення рук стоячи з гантелями. наприклад:
1. Розведення рук в сторони в блоках. У цьому варіанті гантелі замінюються рукоятками, прикріпленими тросами до нижніх блокам. Вправа виконується так само, як і розведення гантелей стоячи. Вага визначається в блоках, але, знову ж таки, він повинен бути невеликим. Перед початком виконання вправи троси з рукоятками міняють місцями, тобто права рукоятка в ліву руку, а ліва рукоятка - в праву. Троси будуть в положенні хрест-навхрест. Такий варіант дозволить весь час тримати середні дельти в напрузі, адже при роботі з гантелями під кінець підходу атлет мимоволі розслаблює руки і дає їм відпочити частки секунди, що зменшує ефективність вправи.
2. Розведення гантелей в сторони стоячи по черзі. У такому варіанті підйом і опускання гантелі робиться спочатку однією рукою, а потім - інший. Тобто спочатку потрібно зробити потрібну кількість повторень на праву руку, а потім таку саму кількість повторень, але вже на ліву руку. Техніка виконання така сама, як і в основній вправі. Тільки тут вільною рукою потрібно триматися за якийсь упор, щоб не перенапружуватися і не дозволяти витягати в останніх повтореннях гантель за рахунок руху тулуба. Відпочинок між підходами тут не повинен становити більше однієї хвилини, так як поки працює одна рука, інша відпочиває, отже, відпочивати потрібно менше.
3. Розведення гантелей стоячи з упором в спину. Цей вид вправи по техніці його виконання повторює всі вимоги класичних розведень гантелей стоячи, за однієї умови, що під час його виконання потрібно спиною впертися в якусь опору. У такому варіанті виконання виключені будь-які зайві рухи і читінг, а також можливість отримання травми. І, як наслідок, вага потрібно підібрати поменше.
4. Розведення рук з гантелями сидячи. Цей варіант вправи знімає все навантаження з попереку, а також заважає в кінці підходів, коли сили тренируемой м`язи під кінець, допомагати собі спиною, закидаючи гантелі. Техніка виконання повторює техніку класичних розведень гантелей в сторони стоячи.
М`язи, які включаються в роботу при виконанні вправи
Коли виконується розведення гантелей стоячи (фото для прикладу представлені в статті) або альтернативні вправи, в роботу включаються такі групи м`язів:
- дельтовидні м`язи (Виділені зеленим);
- надостні м`язи (виділені червоним);
- трапеція (виділена рожевим);
- передня зубчастий м`яз (Виділена жовтим).
