Підйом перед собою гантелей: техніка виконання вправи
Для кожної з м`язових груп існує свій комплекс вправ, який сприяє швидкому нарощуванню їх обсягів і силових показників. У цій статті ми вам розповімо про вправу на дельтовидні м`язи,
Содержание
Короткий опис вправи
Підйом перед собою гантелей є ізолююча вправа, яке відмінно опрацьовує передній пучок дельт, зачіпаючи при цьому і середній. Поряд з базовими рухами, такими як армійський жим, цю вправу обов`язково повинне бути присутнім в програмі тренувань спортсмена будь-якого рівня досвідченості.
техніка виконання
Правильна техніка виконання - запорука успіху для відмінною тренування. Щоб максимально ефективно виконати дану вправу, вихідне положення бодібілдер має прийняти наступне:
- розпрямленні тулуб;
- ноги на ширині плечей;
- руки необхідно випрямити і зафіксувати в ліктях до тих пір, поки вами не буде закінчено виконання сету;
- гантелі потрібно тримати перед стегнами, але не торкатися їх;
- хват може бути як верхнім, так і нейтральним.
Після підготовчого етапу варто переходити до виконання самої вправи. Отже, щоб правильно виконати підйом перед собою гантелей, дотримуйтесь таким алгоритмом дій:
- Робимо вдих і, затамувавши на момент дихання, підіймаємо руки перед собою. Ні в якому разі не допускайте помилкових рухів в ліктьовому суглобі. До повного блокування рук в ліктях не варто допускати їх згинання або розпрямлення. Зрештою, не допомагайте дельт різкими поштовхами, так як ефективність від вправи значно падає. Підйом гантелей стоячи повинен бути повністю зосереджений на плечах.
- Коли ви виконуєте вправу, не варто зводити або розводити руки. Відстань між гантелями краще тримати постійний.
- Виконуючи вправу, гантелі варто піднімати до рівня плечей або ж трохи вище. При досягненні кінцевої точки зробіть видих і плавно опускайте гантелі у вихідне положення.
- Після короткої 2-секундної паузи продовжуємо виконання сету.
Як бачите, це неважка вправа. Підйом гантелі перед собою не представляє ніяких складнощів, однак проходження правильній техніці дозволить отримати максимальну користь від даного руху.
Поради атлетам
Щоб не допускати помилок при виконанні цієї вправи, слід прислухатися до наступних порад:
- Не варто використовувати силу інерції. Особливо це стосується прогину попереку. Щоб максимально навантажити дельти і стимулювати їх зростання, краще робити повільні і розмірені рухи, які цілком контролюються вашими плечима.
- Не потрібно округляти грудну клітку або сутулитися. Щоб отримати користь з руху, необхідно тримати груди і плечі прямими. Що стосується лопаток, їх варто опускати і відводити трохи вперед.
- На самому початку руху робіть вдих. І це дуже важливо, адже дихання - важлива складова бодібілдингу.
- Вправа краще виконувати в кінці комплексу рухів на плечі. Спочатку краще приділити більше уваги базовим вправам: армійський жим, тяга штанги до підборіддя, підйом гантелей в нахилі та інші.
На цьому, мабуть, все. Якщо ви будете слідувати вищепереліченим рекомендаціям, ефективність від вправи буде максимальною.
Рекомендації щодо складності вправи
Щоб навантажити дельти до межі, стимулювавши їх зростання і підвищення силових показників, варто використовувати гантелі з досить великою вагою (який ви повністю можете контролювати), підводячи їх до рівня плечей або ж трохи вище, як і було сказано раніше. Якщо ж є бажання ще жорсткіше пропрацювати дельтовидні м`язи, то утримуйте гантелі нейтральним хватом, після чого піднімайте руки вище горизонтальної лінії на 40-45 градусів.
У тому випадку якщо рука починає відхилятися від вертикального положення на 45 градусів, передній і середній пучки дельт м`язів відчувають максимальний стрес, що сприяє їх розвитку. При підйомі рук вище фокусування навантаження зміщується на передні зубчасті м`язи і трапеції. Крім того, вправа досить сильно навантажує верхню частину грудей, але лише до того моменту, поки гантелі не піднімаються вище рівня ваших плечей.
Для максимальної фокусування навантаження на передню частину дельти слід тримати гантелі хватом зверху. Виконуючи рух повільно, ви обов`язково відчуєте кожну клітинку дельтовидних м`язів. Що стосується варіацій, можна виконувати дану вправу такими способами: підйом гантелей сидячи перед собою, одночасний підйом двох рук з гантелями або підйом штанги.
Часті помилки при виконанні
Найчастіше спортсмени переоцінюють свої сили, працюючи з надмірною вагою. В результаті при виконанні вправи вони допомагають собі корпусом на самому початку руху, зрушуючи гантелі з місця. При цьому вони відхиляють плечі назад і роблять різкі поштовхи таза вперед. У цій ситуації є ризик отримання травми, та й ефективність значно падає. Думаючи, що вони навантажують лише плечі, атлети в роботу включають м`язи спини, ніг і рук. Загалом, краще взяти гантелі з меншою вагою.
Не варто зациклюватися на великій кількості повторень. За одне тренування цілком достатнім буде виконання 3 підходів по 10-12 повторів. В інших випадках ви лише даремно "знущаєтесь" над м`язовою групою.
Варіація підйому гантелей на біцепс
Тренування плечей добре поєднуються з днем ніг або біцепсів. Тут вже кожен атлет вирішує для себе, що ж йому дає більше користі. У цьому розділі ми поговоримо про тренуванні біцепса, а конкретніше, про одне з вправ на двоголову м`яз - підйом гантелей на біцепс. Воно належить до базових вправ, відмінно розвиває двоголову і плечелучевой м`язи.
Саме вправа являє собою підйоми гантелей з подальшим обертанням кистей. Завдяки цьому відбувається максимальне скорочення біцепса, що робить цю вправу одним з кращих для тренування. Більшість опитаних культуристів постійно використовують підйом гантелей на біцепс для відмінною опрацювання рук, що лише підтверджує бездоганну ефективність даного руху. В цілому будь-які згинання ліктя, коли долоні "дивляться" тильною стороною назовні, є вкрай ефективними для подальшого розвитку цієї групи м`язів.
При виконанні підйому штанги на біцепс прямий гриф дещо обмежує ступінь розвороту кисті, що недостатньо завантажує двоголову м`яз. Саме в цьому випадку на допомогу приходять вправи з гантелями.
На закінчення
Сильні плечі - це відмінна риса чоловіків, що завжди дуже цінується слабкою статтю. Розвиток дельтовидних м`язів відбувається не дуже довго, адже пучки дуже маленькі. Нині існує безліч різних тренажерів, де можна поліпшити форму своїх дельт. Підйом перед собою гантелей в значній мірі підвищує силові показники та обсяги цієї групи м`язів. Вдалих вам тренувань!
