Бери гантелі, исправляй поставу: концентровані підйоми на біцепси

Навіщо нам займатися з гантелями? Питання серйозне. Концентровані підйоми на біцепси не дуже-то популярні. Все тому, що гантелі підтягують тільки м`язи рук,

спини і грудей. На заняттях же фітнесом для схуднення всіх зусиль зазвичай прикладають до талії і стегнах. Однак ми пам`ятаємо, що для оздоровлення спина і плечі набагато важливіше. Даний вид вправ рекомендується виконувати для підтримки здоров`я.

Вправа перша, для плечей

М`язи-обертачі плечей називаються ротаторами. Розвивають їх так. Прийміть положення лежачи на лівому боці. Ліва рука під головою. У праву візьміть гантель. Коліна зігнуті. Притисніть правий лікоть до боку під прямим кутом. Долоня дивиться вниз. Напружте прес, але не спину. Тепер повертайте руку в лікті, поки кісточки пальців не подивляться в стелю. Повільно притягну до себе руку. Виконайте концентровані підйоми на біцепси 8-12 разів. Переверніться і поміняйте руку.

Вправа друге - махи в сторони

Сядьте на стілець, щільно притисніть ступні до підлоги, зігніть коліна, вільно опустіть руки. Гантелі, природно, потрібно відразу взяти.

Тепер підніміть і розведіть в сторони прямі руки, відчуваючи, як сходяться лопатки. Вище рівня плечей руки не піднімайте і в зап`ястях не згинайте. Повільно опустіть. Повторіть такі концентровані підйоми на біцепси 8-12 разів. Ця вправа зміцнює верх спини і плечі.

Вправа третя - обертання з нахилом

Сидячи на стільці, сильно нахиліться вперед, поки не торкнетеся грудьми колін. Руки з гантелями при цьому опущені до підлоги, кисті дивляться назад. Зігніть і підійміть лікті так, щоб вони виявилися на рівні плечей, кісточки пальців при цьому дивляться вниз.

З`єднайте і опустіть лопатки і повертайте зігнуті в ліктях руки, поки кісточки пальців не подивляться вперед. Поверніть руки, опускаючи їх вниз. Випрямити руки.

Це зміцнить верх спини, задню частину плечей.

Вправа четверте, для м`язів грудей

Випрямитеся. Візьміть в кожну руку по гантелі. Витягніть їх (долонями вгору) вперед. Підтягуючи руки до плечей, згинайте їх в ліктях. Вони повинні знаходитися в горизонтальному положенні. Ця вправа розвиває м`язи грудей, а також спини. Повторіть концентровані підйоми на біцепси 8 разів.

Вправа п`ята - «ножиці»

Випрямитеся, поставте ноги на ширину плечей. У кожну руку візьміть по гантелі. Простягніть руки вперед на рівень грудей. Виконуйте рух, схоже на «ножиці». Вправа розвиває і зміцнює м`язи грудної області. Проробіть такий концентрований підйом гантелі на біцепс 12 разів.

Вправа шосте - гантель за голову

Сядьте на стілець. Ноги поставте, як вам буде зручно. Спина повинна бути прямою. Одну гантель підійміть над головою. Руки в ліктях зігніть. Потім, наскільки це можливо, повільними рухами заводите руки за голову. Після поверніться в початкове положення. Вправа розвиває і зміцнює м`язи грудної клітки. Повторіть дію 10 разів.

При заняттях з гантелями потрібно враховувати три речі:

1. Вага гантелі. Важкий концентрований підйом на біцепс однією рукою потрібен тільки тим, хто хоче наростити м`язову масу кожної руки окремо. Тобто це важливо культуриста-чоловікам. А бажаючим зміцнити м`язи і спалити жир потрібні гантельки легкі, не важчі півкілограма.
2. Кількість повторень. Правило просте: чим менше вага гантелі, тим більше концентрованих підйомів потрібно на біцепс. Але знову ж таки не до знемоги.
3. Кількість підходів. Одне і те ж вправу спортсмени роблять по кілька разів. Ці рази і називаються підходами. Але для загального оздоровлення досить робити кожну вправу комплексу всього один раз.

Ці концентровані підйоми на біцепси виконуйте в будь-який час дня і ночі, але не перед їжею або сном.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!