Комплекс вправ з гантелями - найпростіший і найдоступніший спосіб наростити м`язову масу і скинути зайві кілограми.
На адресу занять із застосуванням різного роду обтяжень можна почути найрізноманітніші відгуки. Але, хто б що не говорив, комплекс вправ з гантелями - це найбільш ефективний спосіб привести свою фігуру в норму, причому за досить короткий часовий проміжок.
Перед тим, як перейти безпосередньо до опису техніки виконання подібних вправ, давайте поговоримо про переваги таких занять. В першу чергу варто згадати про те, що такий спортивний снаряд як гантелі доступний всім верствам населення. Коштують вони недорого і придбати їх сьогодні можна в будь-якому спортивному магазині. Важливим фактом вважається ще й той момент, що цей атрибут займає зовсім небагато місця в приміщенні, що тільки свідчить на його користь. Саме тому вправи з гантелями в домашніх умовах - найоптимальніший варіант для тих, хто бажає серйозно відкоригувати свою фігуру.
Наступне, про що варто згадати, це те, що більшість тренажерів мають вузьку спрямованість, тобто один певний тренажер діє на конкретну групу м`язів. Гантелі в цьому плані багатофункціональні і різнопланові. І, нарешті, такий спортивний снаряд, як гантелі може стати для вас цілим тренажерним залом, який можна брати з собою у відрядження або на відпочинок. А це говорить про мобільність даного спортивного атрибуту, чого не скажеш про інших.
З перевагами більш-менш ми розібралися. Тепер поговоримо безпосередньо про те, як правильно будувати тренування. комплекс вправ з гантелями слід виконувати не менше трьох разів на тиждень. Намагайтеся проводити тренування таким чином, щоб навантаження була рівномірною по всіх групах м`язів. В іншому випадку травм вам не уникнути. Відпочинок між підходами становить не більше сорока секунд. А до наступної вправи можна приступати через одну хвилину. При цьому сидіти під час відпочинку категорично забороняється. Обов`язково робіть якісь рухи. Зрештою просто походіть.
Тренування з гантелями будується за наступним принципом:
• Перший день - тренуємо біцепс і груди.
• Другий день - вся увага направлена на плечі і ноги.
• Третій день - виконуємо комплекс вправ з гантелями для спини і трицепса.
А тепер переходимо безпосередньо до опису техніки виконуваних вправ.
Група перша - грудні м`язи. Ляжте спиною на лаву або підлогу, зігнувши при цьому руки в ліктях. Розмістіть кисті безпосередньо біля грудей, долонями всередину. Поперемінно або одночасно піднімайте руки разом з гантелями вгору.
Наступна вправа - вихідне положення практично таке ж, за винятком рук. Їх слід відвести в сторону прямими, а долоні направити вгору. Піднімайте руки вгору, не згинаючи.
Група друга - біцепс. Подібних вправ, що тренують м`язи біцепса, існує велика кількість. Ми ж розглянемо лише найосновніші.
Поставте ноги на ширині своїх плечей, спина пряма. По черзі або одночасно згинайте в ліктьових суглобах руки. А ось інша вправа. В даному випадку вам знадобиться лава. Сядьте на самий її край. Руку зафіксуйте таким чином, щоб вона була паралельно нозі, лікоть при цьому розташуйте трохи вище коліна. Гантель піднімайте вгору у напрямку до обличчя, не відриваючи від коліна лікоть.
Група третя - плечі і ноги. Спочатку розглянемо вправи для тренування м`язів плечового пояса. Сядьте на стілець, спина пряма. За вертикальної лінії піднімайте гантелі вгору, розгинаючи при цьому руки. І ще один варіант. Поставте ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. Повільно піднімайте гантелі через сторони до рівня голови.
Наступний блок - комплекс вправ з гантелями для ніг. Обидва вони виконуються з вихідного положення стоячи, поставивши ноги на ширину плечей. У першому випадку необхідно присідати в гантелями в руках. У другому - робити випади вперед також з гантелями в руках.
І, нарешті, четверта група - задіємо м`язи спини і трицепс. Перші дві вправи - для спини, два наступних - для трицепса.
Встаньте, нахилившись поруч з лавою, поставивши на неї одне коліно. Спина пряма, вільна рука служить опорою. Піднімайте гантель до рівня талії, при цьому направивши лікті вгору.
Наступне - ляжте обличчям вниз на злегка нахилену або плоску лаву. Піднімайте гантелі вгору і підтягуйте їх до грудей. Після цього повертайтеся в початкове положення.
Тепер переходимо до трицепсу. Початкове положення - або сидячи на стільці, або стоячи. Тримайте гантель, закинувши її за спину. Тепер піднімайте її до горизонтального положення руки. І ще одне - ляжте на підлогу або лаву, гантелі розташуйте над грудьми. Опускайте їх до рівня голови, не забуваючи згинати руки в ліктях.
Даний комплекс вправ з гантелями дозволить вам всього за якихось шість - сім місяців регулярних занять не тільки поліпшити тонус ваших м`язів і стан здоров`я, але і домогтися атлетичної статури. Мабуть, ця суттєва причина, заради якої варто попрацювати!
