Вправи для плечей - тренуємося вдома
Займаючись бодібілдингом і нарощуванням м`язової маси, не варто забувати і про плечах. Здавалося б, це незначна частина тіла, але якщо вона буде нетренованій, то фігура не буде виглядати гармонійною. Тому для того, щоб виглядати пропорційно, потрібно регулярно виконувати вправи для плечей. Ми підібрали найдієвіші вправи, розвиваючі різні боки плечових дельт. Даний комплекс вправ для плечей дуже ефективний, головне виконувати всі рухи плавно, без ривків, інакше це загрожує травмами та розтягуваннями. Пам`ятайте, що перед заняттями обов`язково виконувати зарядку для розігріву м`язів і збільшення рухливості суглобів. Якщо розминатися не хочеться, можна пострибати на скакалці або просто на місці протягом декількох хвилин. Тож почнемо:
- Для розширення плечей і додання їм обсягу виконується жим штанги в положенні стоячи. Встаньте прямо, ноги і руки на ширині плечей, штангу візьміть хватом зверху, утримуючи її на рівні плечей. Піднімайте штангу вгору над головою до повного випрямлення рук і плавно опускайте вниз у вихідне положення.
- Тяга штанги або боді-бару до підборіддя. За допомогою даної вправи добре опрацьовуються передні і бічні м`язи плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, штангу візьміть на ширині плечей або трохи ширше. Починайте повільно піднімати штангу вгору у напрямку до підборіддя і опускати вниз, випрямляючи в найбільш низькій точці руки повністю.
- Опрацювати плечові м`язи чіткіше дозволяють такі вправи для плечей, як жим гантелей в положенні сидячи. Дельти придбають опуклу, красиву форму, а всі м`язи, що оточують плечовий суглоб, будуть також тренуватися і збільшуватися в розмірі. Сядьте на лаву і приведіть руки з гантелями близько до плечей, долоні повинні бути спрямовані вперед. З даного вихідного положення піднімайте руки вгору над головою, тримаючи спину рівно, а голову злегка піднятою.
- Існує ще один ефективний вправа - це «жим Арнольда». Велика кількість тренерів з бодібілдингу впевнені в тому, що саме такі вправи для плечей набагато ефективніше всіх інших, тому що поворот кистей рук при підйомі гантель активізує роботу всіх, навіть самих глибоких м`язів, які в результаті тренувань виштовхують дельтовидні м`язи вгору, роблячи їх набагато рельєфніше. Початкове положення - сядьте на лаву зі спинкою і добре упріться ногами в підлогу. Руки з гантелями підніміть на висоту шиї, кисті - долонями до себе. Зробивши вдих, вичавіть гантелі чітко вгору, на рівні верхівки почніть розгортати кисті назовні так, щоб в результаті поміняти хват на «прямій» (долоні спрямовані вперед). Нагорі видихніть. Поверніться у вихідне положення, аналогічно помінявши хват на зворотний.
- Розведення в нахилі рук з гантелями - ще одна хороша вправа. Сядьте на краєчок лави, зведіть разом ступні і коліна. Тепер потрібно нахилитися вперед таким чином, щоб колін торкнулася ваші груди. Важливо - опора на шкарпетки, п`яти підведені для найкращого зіткнення грудей зі стегнами. Підніміть в сторони і як можна вище руки з гантелями, хват долонями вниз. Злегка зігніть руки, щоб зменшити навантаження на лікоть. Повільно піднімайте і опускайте гантелі вгору і вниз, зводячи і розводячи руки в сторони і догори.
Скажемо відразу, що для чоловіків підійде штанга, а жінки можуть виконувати всі ті ж вправи для плечей за допомогою боді-бару - це спеціальна важка палиця для силових тренувань, виглядає як штанга, тільки без дисків.
Вправи для плечей будинку дуже зручно виконувати, головне виділити для таких занять певний час і не відступати від наміченого графіка. У такому випадку вже через місяць можна буде побачити перші результати.
