Як накачати спину в домашніх умовах без особливих тренажерів
А вам ніколи не хотілося накачати спину будинку? Можливо, багато людей цього не роблять з однієї простої причини. З якої? Існує думка, що накачати спину в домашніх умовах можна тільки із застосуванням якихось особливих тренажерів, але це не зовсім так. Просто продовжуйте читання і не виключено, що почати заняття ви зможете вже сьогодні.
Як накачати спину в домашніх умовах? Насправді необхідно просто підібрати відповідні вправи і запастися терпінням. Після однієї і навіть декількох тренувань, ваша спина набагато ширше не стане. Крім того, її адже взагалі не видно, на відміну, наприклад, від біцепсів, трицепсів, м`язів грудей і живота. Відповідно і тренуються такі невидимі м`язи менше. Що ж, давайте виправимо це упущення і зробимо свої спини потужними і красивими.
Що знадобиться для того, щоб накачати спину в домашніх умовах? Та практично нічого. Перекладина для підтягувань напевно є у будь-якого домашнього бодібілдера. В іншому випадку можна і на подвір`я вийти. Ще вам знадобиться лава у якій кут спинки можна регулювати, а також гантелі. Ось і все тренажери. Що стосується гантелей, то їх вага теж повинен регулюватися. Вони набагато зручніше для занять.
Продовжуючи навчальну бесіду про те, як накачати м`язи спини будинки, будемо переходити до практики. Постараємося при цьому максимально ефективно задіяти в тренуваннях все спинні м`язи. Зокрема нас цікавлять найширші м`язи і потім всі інші. Тренувати будемо з урахуванням збалансованого, гармонійного розвитку спини.
Як накачати спину в домашніх умовах, виконуючи спеціальні вправи. Постараємося розподілити навантаження рівномірно. Необхідно також виконувати деякі рекомендації:
- Перед виконанням основних вправ, обов`язково повинна бути виконана розминка. Таїмо чином м`язи будуть розігріті, менш схильні до травматизму.
- Накачувати м`язи спини слід починати з вправ, які спрямовані на м`язову масу. Потім включаються вправи, що дозволяють додати спині бажаний рельєф. Збільшенню м`язової маси сприяє включення в харчування білків і вуглеводів.
- Навантаження потрібно розподіляти таким чином, щоб крім найширших, були задіяні рівномірно і інші групи м`язів.
Як накачати спину в домашніх умовах: м`язова маса набирається за допомогою підтягувань на перекладині і підтягування до грудей гантелей. Можливо, що штанга в цьому випадку підходить краще, але ми домовилися максимально обмежити наявність спортивних снарядів. Навіть просте підтягування, маючи різні варіації, дозволяє розвивати і зміцнювати найрізноманітніші групи спинних м`язів. Все залежить від хвата рук, який може бути широким або вузьким, прямим і зворотним.
Такі вправи попутно розвивають шию, груди, м`язи рук. Кожне тренування має на увазі чергування різних способів підтягування на перекладині. Як накачати спину в домашніх умовах виконуючи тягу гантелей до грудей:
- Ноги слід поставити по ширині плечей.
- Корпус нахиляється вперед так, щоб бути паралельним підлозі.
- Тепер беремо гантелі в руки, склавши їх разом, утворюючи імпровізовану штангу.
- Тягнемо гантелі до грудей і опускаємо назад вниз. Спина при цьому округлятися не повинна. Дихайте рівномірно, без затримок.
- Тяга гантелей проводиться на вдиху, у вихідне положення повертається на видиху.
Це ж вправу можна і потрібно виконувати на лаві. Для цього лягаємо на неї животом вниз. Гантелі лежать під лавою. Беремо їх в руки і підтягуємо до себе. Складаючи загальний тренувальний комплекс, включіть в нього по чотири вправи на розвиток спинних м`язів, і по два - три для інших груп.
Кількість підходів в перший час не менше п`яти і поступово доводите до п`ятнадцяти. Але перевантажувати м`язи не можна! Це може вплинути на регулярність тренувань, що небажано.
