Як правильно виконувати випади з гантелями
Будь середньостатистична людина хоче, щоб його ноги були привабливими і красивими. Це стосується як жінок, так і чоловіків. Атлетичної статури чоловічі ноги і підтягнуті пружні ноги у дівчат завжди притягують погляд і є предметом захоплення. Домогтися приголомшливого результату допоможе регулярне виконання вправи «випади з гантелями». Такі руху з навантаженням в руках сприяють розвитку координації рухів і стійкості, опрацьовують групи м`язів передньої частини стегна і сідниць. Випади з гантелями виконують багато представників різних видів спорту, де потрібні різкі рухи і швидкий біг.
Бодібілдери виконують випади з гантелями в поєднанні з іншими вправами для м`язів ніг - жимами і присіданнями зі штангою. Багаторазові повтори вправи надають координацію і стабілізацію групі м`язів. Коли ви використовуєте солідну вагу гантелей, м`язи ніг набувають додаткової ваги. Якщо виконувати вправу з цією метою, то опускатися на коліна потрібно повільно, а підніматися - динамічно і потужно.
Почергові випади з гантелями з однієї й іншої ногою, а також вправи для сідниць з гантелями виконуються по 9-12 повторів в три підходи з перервою в межах однієї хвилини:
- Взяти дві гантелі і встати прямо, руки опущені вниз вздовж корпусу, погляд спрямований вперед.
- Виконується крок однією ногою вперед і відбувається присед, при цьому гомілка ноги, що залишилася позаду, повинна бути паралельна площині статі.
- Коліно ноги, що здійснює випад, має утворити прямий кут і не повинно виступати за носок цієї ноги.
- У кінцевій точці випаду необхідно зробити секундну паузу, а потім підніматися тільки за допомогою м`язів квадрицепса. Допускається легкий поштовх опорною ногою.
- Випрямитися і повернути ногу в початковий стан. М`язи сідниць і преса повинні знаходитися в статичному стані. Далі починається новий повтор.
При виконанні вправи необхідно пам`ятати: чим ширше крок, тим сильніше задіюється сідничний м`яз виставленої вперед ноги і напружуються поперекові і прямі м`язи залишилася позаду ноги.
Під час виконання повторів необхідно стежити за корпусом: не допускаються нахили назад або вперед. При підйомі корпусу опора йде на п`яту, а не на носок робочої ноги. Не варто починати підйом тулуба з поштовху, тому що навантаження на м`язи квадрицепса буде знижена. Крок повинен бути широким, інакше збільшується навантаження на колінний суглоб, що може стати серйозною травмою. Для накачування переднього м`яза стегна необхідні гантелі з великою вагою. Для їх утримання в руках краще використовувати ремені. Ускладнити вправу можна за допомогою штанги, яка утримується зігнутими руками.
Вправи з гантелями на плечі сприяють розвитку бічної частини дельтовидних м`язів, що визначає формування красивого рельєфу, форми і ширини плечей. Вони полягають в розведенні рук з гантелями в різні боки. Виконавши глибокий вдих і затримавши дихання, необхідно підняти гантелями до рівня, коли передні кінцівки стануть паралельні підлозі. При цьому не допускається згинання та розгинання рук в ліктьовому суглобі. Зробити видих, руки опустити.
Комплекс складається з трьох підходів по 16 вправ.
