Вправи для рук з гантелями, які допоможуть збільшити м`язову масу і підтримувати своє тіло у формі
Кожен з нас мріє про красиве і підтягнутою фігурі, але на регулярні заняття в спортивному залі у багатьох просто не вистачає ні сил, ні часу, ні, часом, бажання. Але ж ніхто не заважає влаштувати свій маленький тренажерний зал вдома і займатися собою в будь-який зручний час. У цій статті Ви знайдете кілька корисних порад про те, з чого краще починати заняття спортом і які вправи і спортивні снаряди стануть вам у цьому надійними помічниками.
Одним з найпопулярніших спортивних снарядів для будинку вже кілька десятиліть залишаються гантелі. З їх допомогою можна не просто підтримувати своє тіло у формі, але і стати набагато красивіше завдяки нескладному комплексу вправ і регулярних занять. Давайте докладніше розглянемо вправи для рук з гантелями, які допоможуть привести наше тіло в форму.
Але що буде потрібно для початку тренувань? Далеко не кожен володар цього корисного спортивного снаряда знає, як накачати руки гантелями в максимально короткі терміни. Для цього буде потрібно трохи бажання, вільного часу і сила волі. Якщо у вас є все перераховане вище, то можете приступати до тренувань, а результат не змусить себе чекати.
Головне запам`ятати, що вправи з гантелями для рук бажано виконувати комплексно, разом з навантаженнями на інші групи м`язів. Але в даній статті ми зупинимося саме на навантаженнях, які стосуються різних м`язів рук.
Вправа 1. Будь-яке заняття слід починати з розминки. Для цього ідеально підійде наступну вправу. Необхідно стати прямо, а ноги поставити на ширину плечей. Гантелі з невеликою вагою (два-три кілограми) беремо в кожну руку і починаємо синхронно піднімати вгору, а потім опускаємо до плечей, розводячи лікті в сторони. Виконати необхідно два-три підходи по десять-двадцять повторень. Таким чином ви не тільки розігрієте м`язи рук перед заняттям, але і непогано «прокачає» трицепси.
Вправа 2. Після розминки можна переходити до великих навантажень. Вправи для рук з гантелями розвивають кілька груп м`язів, але особливу увагу необхідно приділити навантажень на біцепс. Стаємо так само, як і в описаному вище вправі, беремо гантелі вагою п`ять-десять кілограмів і починаємо по черзі піднімати руки до плечей, згинаючи їх у ліктьових суглобах. Коли ви зможете повторювати підняття кожної руки більше п`ятнадцяти разів, необхідно поступово збільшувати навантаження, підвищуючи вагу гантелей. Виконувати такий жим необхідно два-три підходи за заняття. Він допоможе розвинути як біцепси, так і трицепси.
Вправа 3. З такого ж положення (стоячи, ноги на ширині плечей) починаємо піднімати гантель вагою два-три кілограми до горизонтального положення. Вільну руку при цьому фіксуємо на поясі. Повторюємо для кожної руки по десять-дванадцять разів два-три підходи за заняття.
Вправа 4. Беремо в кожну руку гантелі вагою по три-п`ять кілограмів і стаємо прямо, ноги на ширині плечей. А потім нахиляється вперед, щоб тіло утворило кут в сорок п`ять градусів. Тепер починаємо одночасно піднімати обидві руки, підтягуючи їх до плечей. Подібні вправи для рук з гантелями допоможуть розвинути відразу кілька груп м`язів.
Вправа 5. Сидячи на стільці (ноги розставлені на ширині плечей), фіксуємо лікоть у внутрішньої сторони стегна і починаємо піднімати і опускати гантель вагою не менше трьох кілограмів. Для кожної руки необхідно виконати по три підходи, що включають по десять-п`ятнадцять повторень.
Описані вище вправи для рук з гантелями допоможуть не тільки підтримувати тіло в тонусі, а й непогано натренувати м`язи. Головне, намагатися виконувати вправи щодня (на заняття буде йти не більше півгодини) і при необхідності не забувати збільшувати навантаження.
