Відповідь на питання: «як накачати плечі в домашніх умовах?»
Під ефективним нарощуванням м`язової маси мають на увазі не менше 3-х занять на тиждень і при цьому раціональне харчування. Правильне харчування - це наявність у вашому щоденному раціоні достатньої кількості тваринних білків, адже вони є будівельним матеріалом для м`язів. У статті буде розглядатися питання, як накачати плечі в домашніх умовах.
Плечі беруть участь у всіх рухах рук. м`яз плеча називається дельтовидного або дельтою, вона по ходу своїх волокон ділиться на три зони - передню, середню (бічну) і задню. Дельта має форму трикутника і нагадує відповідну букву грецького алфавіту. Якщо ви перебуваєте на початковій стадії, вам підійдуть фізичні заняття з великими вагами, адже дельта «любить» хороший вантаж.
Як накачати плечі в домашніх умовах? Дуже просто. Існує кілька способів - це вправи з гантелями, штангою або на турніку. Основними вправами для збільшення сили або маси дельтовидних м`язів - це різні жими вгору.
Як накачати плечі гантелями? Вправ на дельту з гантелями дуже багато, але я хочу представити найбільш ефективний комплекс вправ на плечі, який складається всього з трьох вправ.
Вправа №1 - Жим вгору сидячи. Під час його виконання лікті потрібно розвести в сторони, передпліччя при цьому повинні бути строго вертикально, з такої позиції руки з гантелями потрібно випрямляти вгору. Спочатку потрібно виконати мінімум два-три підходи з легким вагою для розминки, потім ще два підходу (8-10 разів) з максимальним навантаженням. Перерва між підходами - 2 хвилини.
Вправа №2 - Почергове подиманіе гантелей перед собою. Гантелі по черзі піднімають до рівня очей і так само по черзі опускають. Під час піднімання не потрібно робити ривків, працювати треба за рахунок сили рук. Руки потрібно тримати майже прямими, лікті можна зігнути лише на кілька градусів. Виконайте два або три підходи (8-10), при цьому перерва не повинна перевищувати 2 хвилини.
Вправа №3 - Розведення гантелей в сторони в положенні стоячи. Ця вправа вимагає розведення рук точно в сторони, при цьому гантелі потрібно піднімати трохи вище рівня плечей. Лікті зігнуті на кілька градусів, руки піднімайте горизонтально, мізинець намагайтеся тягнути вище. Виконайте три підходи з мінімальною кількістю повторів.
За цією програмою потрібно працювати три-чотири рази протягом тижня. Робіть дані вправи перед дзеркалом, щоб виправляти свою техніку. Для того, щоб м`язи набирали масу і ставали сильнішими, потрібно поступово збільшувати вагу гантелей.
як накачати плечі в домашніх умовах за допомогою штанги? Якщо у вас вдома є штанга, то вона так само прекрасно підійде для нарощування дельтовидних м`язів, як і гантелі. В такому випадку рекомендуються такі вправи: жим штанги через голову, сидячи на спеціальній лаві (з упором для спини) і аналогічний жим від грудей.
Як накачати плечі в домашніх умовах за допомогою турніка? Якщо у вас вдома є ще і турнік, то і він стане прекрасним помічником, оскільки вправи на ньому є основною базою для верхньої частини тулуба. Вони приводять в дію відразу кілька груп м`язів. при підтягуванні на турніку дельти беруть на себе роль «допоміжних» м`язи, так як крім плечей працюють руки і спина. Для дельти ефективно підтягування прямим середнім хватом і часткове підтягування.
Перед тренуванням для розминки цих м`язів прекрасно підходить вправа, яке полягає в швидкому знизування плечима.
При неправильному виконанні більшість вправ для дельти можуть привести до серйозного травмування м`язів. Найбільш травмонебезпечними вважаються жим стоячи або жим сидячи, а також розведення гантелей в сторони. Для виключення травми, необхідно займатися з робочими вагами, дотримуватися правильну техніку і попередньо розминатися. Тому при переході на більш серйозну вагу техніку потрібно обов`язково відпрацювати.
