Як накачати грудні м`язи гантелями з найбільшим ефектом
Питання, як накачати грудні м`язи гантелями, задається дуже часто багатьма людьми на спеціалізованих форумах. Ми наведемо основні поради, які допоможуть максимально ефективно допомогти атлетам накачати м`язи грудей.
Одним з найбільш дієвих способів накачування грудних м`язів є використання гантелей. виконання жиму лежачи з гантелями на комфортної лаві дозволить досягти високих результатів, так як при цьому забезпечується свобода при рухах, що дозволяє зосередитися на техніці виконання вправ і залучити дрібні стабілізуючі м`язи, які необхідні для поліпшення набору маси. Також використання гантелей дозволяє відрегулювати м`язи, якщо ліва або права з них є перекаченние.
Комплекс вправ, що розповідає, як накачати грудні м`язи гантелями, варто виконувати 2 рази на тиждень. Перша вправа представлено похилим жимом гантелей лежачи, при цьому лава повинна бути поставлена під нахилом 30-40 градусів. Вага гантелей вибирається з розрахунку, що їх потрібно підняти не менше 12 разів. Виконується 3 підходи. У першому підході потрібно буде зробити 6 разів, у другому 8 разів, і в третьому 10 разів. Після чого необхідно виконати ще один підхід, при якому потрібно страховка партнера. У ньому потрібно вичавити 13 разів. Якщо все пройде успішно, в наступний раз необхідно вибрати гантелі, які будуть на 250 грам важче попередніх.
Друга вправа, яке розповідає, як накачати грудні м`язи гантелями, являє собою розведення гантелей і виконується на похилій лавці. Порядок виконання аналогічний попередньому. Спочатку виконуються три підходи для розігріву м`язів, а потім фінальний силовий підхід зі страховкою партнером.
Жим гантелей лежачи на прямій лаві є базовим вправою, яке допомагає наростити масу великих м`язів грудей і рельєфно розділити праву і ліву сторону. Як накачати грудні м`язи гантелями даним методом (техніка виконання вправи):
- корпус потрібно тримати рівно, а спина повинна бути прямою;
- піднімайте гантелі над грудьми;
- руки потрібно витягнути максимально;
- зап`ястя повинні залишитися прямими;
- опустити гантелі практично до рівня грудей;
- знову підняти гантелі з максимальним витягуванням рук.
При виконанні даного та інших вправ слід пам`ятати про дихання, так як його затримки і вдихи допомагають стабілізувати торс і м`язи грудей. Варто пам`ятати, що при вдиху стабілізуючі м`язи послаблюються, тому виконувати вдих необхідно після найтяжчого періоду вправи.
Для тих, хто цікавиться, як накачати внутрішні грудні м`язи, рекомендується вправу з розведення гантелей на м`ячі. Техніка виконання даної вправи:
- необхідно прийняти на м`ячі вихідне положення (лягти на нього і ноги зігнути в колінах);
- ступні ніг повинні бути твердо притиснуті до поверхні, а гантелі потрібно тримати над грудьми на прямих руках;
- зробити глибокий вдих і затримати дихання. Розвести гантелі в сторони, дотримуючись правильні траєкторії дуги. У нижній позиції слід зробити невелику паузу і повернути гантелі у вихідне положення по такій же траєкторії;
- зробити видих.
Для ускладнення даної вправи можна звужувати відстань між ступнями, чим досягається дисбаланс рівноваги і утяжеляется техніка виконання.
Також існують вправи для тих, хто бажає знати, як накачати нижні грудні м`язи. Для цього можна виконувати віджимання на м`ячі. Руки ставляться на м`яч, а ступні розставляються і впираються в підлогу, при цьому тіло повинно залишатися прямим. Слід виконати глибокий вдих, затримати подих, зігнути лікті, при цьому опустивши тіло, щоб груди стосувалася м`яча. Після цього лікті слід розігнути і видихнути. Для збільшення складності вправи можна зменшити відстань між ступнями.
