Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: вправи і техніка виконання
Розведення гантелей руками в положенні лежачи - ідеальне вправа для того, щоб грунтовно опрацювати частина грудної м`язи, що знаходиться зверху. Проте не варто помилятися, що для цього достатньо просто опускати і піднімати руки з гантелями. Існує спеціальна техніка вправ, спрямована на правильне накачування робочих м`язів грудей. При неправильному підході до тренування можна сильно нашкодити організму - від пошкодження плечового суглоба, до розриву сухожиль. Про правильному підході до накачиванию м`язів грудної клітини
Содержание
Розведення гантелей лежачи: первісна позиція
Для того щоб почати займатися, мало просто лягти, спочатку потрібно встановити лаву під певним кутом. Самий допустимий кут нахилу дорівнюватиме 30-45 градусів, якщо брати точкою відліку підлогу. Важливо враховувати, що чим вище піднімається кут нахилу лави, тим більше навантаження ляже на грудні м`язи. Щоб тіло під час вправ не з`їжджати вниз, варто трохи підняти нижню подушку. Ноги треба розводити широко (ширше плечей), міцно упершись ступнями в підлогу.
У положенні лежачи плечі, голова і стегна повинні торкатися до лави, при виконанні вправ від лави не можна відривати спину-вона повинна бути рівною протягом всього тренування. Також під час занять ноги повинні знаходитися завжди в одному положенні - пересувати їх або відривати від підлоги не можна.
Трохи про грудних м`язах
Грудні м`язи діляться на кілька видів. Головна - велика м`яз грудного прольоту, що приводить руку до тулуба, повертаючи її всередину, а також регулююча згин руки. Мала м`яз грудей (трикутна, дублікат великий) відтягує лопатку у напрямку вперед, а також опускає її вниз. Якщо руки зафіксовані, мала м`яз виконує роль вдихательная. передня зубчастий м`яз схожа на велику петлю, яка разом з ромбовидної оперізує тулуб, притискаючи до нього лопатку. Крім цих основних м`язів у виконанні вправ задіяні ще й такі: передня частина дельта-м`язи, триголовий і передній зубчастий, клювовідноплечевая і ліктьова м`яза. Коли відбувається розведення гантелей лежачи, в роботу також включаються суглоби - ліктьовий, плечовий і для лопатки реберний.
починаємо займатися
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві починається з виведення їх в верхню позицію. При виконанні цієї вправи лопатки зводяться, а ось лікті не повинні бути випрямлені до кінця. Коли руки напівзігнуті, навантаження поширюється по м`язах, а не лягає всією своєю вагою на суглоби. Гантелі варто тримати паралельно один одному, а при виконанні вправи стежити, щоб вони ні в якому разі не стикалися. Руки з гантелями, взятими звичайним хватом, зближуються над грудьми. Робиться глибокий подих і наступна зупинка дихання. У цей час проводиться розведення гантелей лежачи на лаві - руки розводяться в сторони строго у вертикальному положенні. Опускати руки потрібно приблизно до рівня грудей. На видиху гантелі знову піднімаються. При цьому рекомендується видихати на самій важкій ділянці вправи або ж уже після того, як гантелі знову будуть зрушені над грудьми.
Прислухайтеся до порад
Дана вправа відноситься до категорії «тягнуться», а не «штовхальних» .Тому гантелі підбираються за вагою легше, ніж ті, з якими виконується жим лежачи. В даному випадку форма виконання вправи відіграє більш суттєву роль, ніж вага навантаження. Виконуючи розведення рук з гантелями лежачи, спортсмен дає м`язам сильну статистичну навантаження. Кут в ліктьовому суглобі не змінюється до кінця виконання вправ.
Зігнувши руки в нижній точці, можна значно спростити виконання вправи, однак це вже буде звичайний жим. Так само безрезультатно буде розводити прямі руки - це не тільки неефективно, але й дуже травматично. Небезпечним буде і занадто сильне опускання ліктів - це значно збільшує навантаження на суглоби плеча, а також може призвести до розриву сухожиль. В цьому випадку ускладнення можуть бути настільки серйозними, що зі спортом доведеться зав`язати.
варто запам`ятати
Для чого потрібна зупинка дихання під час занять? Вона допомагає здійснювати контроль гантелей в процесі руху, а також сприяє утриманню тулуба в стійкому положенні. Якщо рухати гантелі над собою якомога ближче по відношенню один до одного, вийде досягти максимального скорочення великий м`язи.
Розведення гантелей лежачи на похилій лаві виконується з зафіксованими стопами, щоб не втратити рівновагу. Великою помилкою є і те, що якщо розводити руки швидко, ефект від вправ буде краще. Нічого подібного. При великій швидкості втрачається правильна форма виконання, перетворюючи плавні і рівномірні руху в ривки, а значить, спортсмен знову повернеться до звичайних жимам. У виконанні даної вправи головними критеріями вважаються плавність і сталість.
поширені помилки
Виконуючи розведення гантелей лежачи, варто пам`ятати кілька важливих моментів. Тренування м`язів грудей тісно пов`язана з трицепсами, але ставити їх в один день не можна. Чергуючи вправи на дані частини тіла, спортсмен отримує незаперечну перевагу. Полягає воно в наступному - в день тренування грудних м`язів трицепс отримає невелике навантаження. А наа наступний день, коли будуть проводиться вправи на трицепс, грудні м`язи вже, в свою чергу, відпочинуть. Неправильно вважати, що якщо відразу дати більше навантаження - ефект буде краще.
Новачкам виконувати розведення гантелей лежачи не рекомендується більше 2 разів на тиждень - мінімальний відпочинок між тренуваннями повинен становити 2 дні. У період тренувального процесу цілком буде достатньо 1-2 вправ, що виконуються не більше ніж в 2-3 підходу. Як початківцям атлетам, так і досвідченим спортсменам рекомендовано починати тренування з жимів з гантелями, після чого, вже трохи розігрів м`язи, переходити до розведення гантелей на похилій лаві.
