Вправи на трицепс - що до чого?
У жінок трицепс є однією із зон, найбільш схильних до обростання жировим прошарком. Боротися цим явищем потрібно комплексно, як і з іншими проблемними частинами тіла. Наприклад, потрібно обов`язково дотримуватися дієти. Це не означає, що доведеться строго обмежувати себе в їжі або зовсім голодувати. Швидше, треба дотримуватися правильного харчування. Також обов`язкові заняття аеробікою, базові та ізольовані вправи на трицепс - спочатку без обтяження, а потім з ним.
Як займатися, щоб вийшло?
Тренувати трицепс не варто частіше 1 - 2х раз в тиждень, при цьому, не забуваючи про збалансоване харчування, повному білками. В іншому випадку, у м`язи не буде достатньо часу і сил на відновлення після тренувань і вже тим більше на зростання.
М`яз трицепса складається з 3х пучків: бічного, довгого і середнього. Будь-яке тренування повинна включати вправи на трицепс, які в приблизно рівній мірі будуть давати навантаження на ці три пучка. Тільки в цьому випадку трицепс буде отримувати повноцінне навантаження і стимуляцію до зростання. Також потрібно визначити, який саме з трьох пучків трицепса у вас є відстаючим (зазвичай, це бічний пучок) і навантажити його вправами більше інших.
Також варто враховувати, що багато вправи для грудних м`язів навантажують і трицепс. Тому, тренувальну програму треба складати так, щоб грудні м`язи і трицепс тренувалися в різні дні, в ідеалі вони повинні бути віддаленими одна від одної.
Для більшої ефективності варто робити тренування на трицепс різної інтенсивності: легкі, середні, важкі і так далі. Легкими і середніми вважаються вправи на трицепс з гантелями тій чи іншій ступеня тяжкості, а ось вправи зі штангою, особливо якщо на ній кілька млинців, відносяться до розряду важких. Втім, все це залежить від ступеня підготовки. Відпочинок після важкого тренування повинен бути не менше тижня.
Помилково вважати, що кращим вибором для м`язів рук є ізольовані вправи на трицепс. Як і будь-яку іншу м`яз, трицепс найкраще накачувати базовими вправами, а вже доповнювати і закріплювати ефект ізольованими.
Людям, які не мають достатнього досвіду і потрібної фізичної підготовки, краще хоча б перші пару тижнів утримуватися від ізолюючих вправ. Для збільшення цього м`яза всі вправи на трицепс потрібно робити по кілька підходів, в кожному з яких має бути по 8 - 15 повторів.
Вправи на трицепс
Існує величезна безліч вправ на трицепс, нижче ми розглянемо кілька найбільш ефективних:
Розгинання рук через голову з гантелей
За допомогою цієї вправи можна промальовувати трицепс. Виконувати його можна як сидячи, так і стоячи. Головне, щоб спина під час виконання вправи була рівною.
Візьміть в руки гантелі - для початку достатньо ваги в 0,5 - 2 кг. До крайнього положення підніміть руку вгору і опускайте її за голову, до протилежного плеча. Голову при цьому треба тримати прямо перед собою, опускати не можна. Зробіть кілька підходів по 8 - 15 разів.
Жим вниз на блочному тренажері
Ця вправа на трицепс також дуже ефективно.
Встаньте лицем перед блоком, поставте ноги на ширину плечей, спину тримаєте прямій. Обома руками візьміться за канат або рукоять (в залежності від блоку). Протягом вправи лікті треба тримати притиснутими до тулуба. Не відпускаючи рукояті або каната, розгинайте руки до крайнього нижнього положення і знову плавно повертайте їх у вихідне. Зробіть кілька підходів по 8 - 15 разів.
Віджимання від лави
Цією вправою опрацьовується весь трицепс.
Встаньте спиною до лави і зіпріться об неї руками. Руки тримайте перпендикулярно підлозі, на ширині плечей. Витягніть якнайдалі ноги. Тепер, за допомогою рук, опускайтеся якнайнижче, і піднімайтеся вгору використовуючи трицепс. Зробіть кілька підходів по 8 - 15 разів.
