Як накачати біцепс? На турніку!
Великий і рельєфний біцепс є одним з основних показників сили і загального розвитку спортсмена. Крім того, на його обсяг найчастіше звертають увагу завсідники пляжів і різних молодіжних тусовок. У той же час багато молодих людей не можуть або не хочуть регулярно відвідувати тренажерний зал. Тому вони задаються питанням, як накачати біцепс на турніку вдома.
Заняття на перекладині корисні не тільки новачкам або тим людям, які не ходять в спортзал, але і досвідченим спортсменам. М`язи потрібно прокачувати під різними кутами і з застосуванням різної ваги обтяжень, тому підтягування може послужити атлету хорошим додатковим вправою для розвитку біцепса.
Для чого потрібен біцепс
Біцепс, або двоголовий м`яз плеча, відповідає за згин верхньої кінцівки. Він необхідний для виконання тягових рухів, які виконуються за допомогою більшої частини мускулатури верхньої половини тіла. Найчастіше, розмірковуючи про те, як накачати біцепс на турніку, людина навіть не знає, що розвиває його, він не тільки зміцнює верхню частину руки, але і тренує м`язи передпліччя, а також найширші м`язи спини.
На відміну від разгибаний, практично всі види згинань ліктьових суглобів в тій чи іншій мірі тренують двоголову м`яз плеча. Якщо людині потрібно щось підняти, притиснути, підтягти до себе, цю роботу виконає його біцепс. Тому існує необхідність його розвитку і зміцнення.
Вправи для біцепса на турніку
Розмірковуючи про те, чи можна накачатися на турніку, ви повинні розуміти, що насправді перекладина не дозволяє застосувати більш одного руху для прокачування біцепса. Це рух - підтягування. Зате існує кілька його різновидів, за допомогою яких кожна людина може розвинути або підтягти саме ту частину двоголового м`яза, яка потребує додаткового опрацювання.
Підтягування є вправою, яке може виконуватися в різних умовах. Це стосується способу хвата кистей рук, відстані між ними і використання додаткових обтяжень.
Біцепс має неоднорідне будову і розділяється на зовнішню і внутрішню частину, а також на верхню і нижню головку. Якщо вам необхідно опрацювати зовнішню частину, то зробити це досить просто. Використовуйте вузький хват, при якому відстань між руками складає всього кілька сантиметрів.
Відповідаючи на питання, як накачати біцепс на турніку з внутрішньої сторони, варто відзначити, що його прокачування можлива тільки хватом поперечини зверху. Це обумовлено тим, що якщо кисті рук знаходяться ширше плечей, то підтягування хватом знизу, тобто долонями до себе, є дуже незручним вправою.
Крім того, такий хват передбачає активну участь найширшого м`яза спини, що істотно зменшує навантаження на руки. Однак ця властивість не поширюється на передпліччя - як би широко ви не розвели руки на перекладині, зусилля кистей по утримуванню вашого тіла в підвісився стані будуть однаковими.
Тепер розберемося з тим, як накачати біцепс на турніку за допомогою зміни положення кистей. Якщо хват здійснюється таким чином, що долоні спрямовані до вас, то найбільше навантаження відчуває коротка головка біцепса, що дозволяє збільшити його висоту і діаметр. За своїми властивостями ця вправа наближене до ізолюючих.
Якщо долоні спрямовані від вас, то таким чином ви подовжуєте двоголову м`яз, рівномірно пересуваючи її ближче до ліктьового суглобу. Так як досвідчені атлети часто захоплюються ізолюючими вправами, звичайні підтягування підуть їм на користь і дозволять на превеликий поперечному обсягом біцепса додати довжину, що в результаті збільшить його масу.
Ми з вами розібрали основні принципи домашнього тренінгу двоголового м`яза плеча. Так що тепер, розуміючи, що і для чого ви робите, залишається тільки знайти час і накачати біцепс на турніку. Зазвичай для цього вистачає близько ста підтягувань протягом одного дня.
Колись давно мій тренер сказав мені: «Якщо хочеш мати широку спину і накачаний біцепс, підтягуйся завжди і всюди. Для цього підійде турнік, перекладина, гілка дерева і просто виступ арматури в стіні ». В результаті всього за одне літо я майже в три рази збільшив свої показники, і замість дев`яти раз зміг підтягтися 25.
