Жим гантелей: більш ефективна опрацювання м`язів
В даний час для підтримки гарної фізичної форми та ведення здорового способу життя став популярний такий вид спорту, як бодібілдінг. Він дозволяє розвивати всю мускулатуру пропорційно, чи не спеціалізуючись на якомусь одному вправі, як це часто відбувається, наприклад, при заняттях бігом або метанням ядра. Причому найбільш популярним в бодібілдингу вважається жим гантелей або штанги в різних положеннях.
Існує велика кількість різновидів жимів. Їх можна робити лежачи, стоячи, сидячи прямо або напівлежачи на похилій лаві. Кожне з цих вправ несе навантаження на певну групу м`язів і добре впливає на весь організм в цілому.
На відміну від штанги, жим гантелей вважається більш ефективним способом тренінгу, так як в цьому випадку руки працюють з однаковою вагою незалежно один від одного. Це дозволяє краще пропрацювати обидві сторони для їх пропорційного розвитку, в той час як при піднятті штанги може спостерігатися асиметрія.
Жим гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи розвиває передню головку дельтоподібного м`язи, середні частини грудних м`язів, а також триголовий м`яз плеча (Трицепс). Другорядну роботу виконують верхня і нижня частина грудної м`язи. Дана вправа входить в число базових в бодібілдингу.
Жим за допомогою гантелей більш якісно опрацьовує всю бере участь в процесі мускулатуру. Крім того, що кожна частина тіла працює окремо, гантелі можна опускати нижче рівня грудей, тому що в даному випадку немає такого обмежувача, як гриф штанги.
Вправи дозволяють краще пропрацювати не тільки груди, а й трицепс, так як під час їх виконання можна змінювати положення кистей рук. Наприклад, якщо в нижній частині долоні звернені один до одного, то під час руху їх можна повернути на 90 градусів так, щоб у верхній точці вони були спрямовані назад, в сторону ніг.
Жим на похилій лаві
Жим гантелей лежачи на похилій лаві розвиває передню і середню головку дельтоидов, середні і верхні м`язи грудей, а також трицепс. Для його виконання необхідно зафіксувати лаву під кутом 50-80 градусів по відношенню до підлоги.
Кут нахилу вибирається таким чином, щоб опрацьовувалася та частина тіла, яка вимагає більшої уваги. Чим ближче до горизонтального положення знаходиться атлет, тим менше працюють верхні грудні м`язи і середній пучок дельтоидов.
Так само, як і в випадку жиму лежачи, ви можете варіювати свої рухи зміною положення кистей рук. Крім цього, коли руки знаходяться на ширині плечей, більше працюють середні м`язи грудей. А якщо в верхньому положенні зводити їх разом, то навантаження ляже на внутрішні частини.
жим стоячи
Жим гантелей стоячи практично нічим не відрізняється від жиму гантелей сидячи в повністю вертикальному положенні. Найголовніше в цій вправі - тіло повинне залишатися повністю нерухомим, під час його виконання працюють тільки руки. Допомагати собі корпусом не слід з двох основних причин: втрачається ефект тренінгу, і при цьому небезпечному навантаженню піддається хребет.
Жим стоячи переносить основне навантаження на трицепс, верхні частини грудних м`язів і середні пучки дельтоидов. Крім того, вторинного впливу піддаються трапеції. Так само, як і при інших видах жимів, гантелями можна опрацьовувати різні групи м`язів, змінюючи положення кистей і відстань між ними у верхній точці. Чим ближче руки один до одного, тим більше навантаження відчувають трицепси.
Незважаючи на те, що жим гантелей є ефективним вправою, не слід забувати і про штанзі. Тому що гантелі не дозволяють виконувати руху з розведенням рук на півтори або навіть дві ширини плечей. У той же час, за допомогою штанги ширину хвата можна збільшувати, в результаті чого основне навантаження переноситься на груди або дельтовидні м`язи, а трицепс задіюється в меншій мірі.
Якщо вам необхідно збільшити обсяги м`язів, найкраще робити в одному підході від 4 до 8 повторень. Для пропорційного розвитку використовують 8-12 повторень. А в тому випадку, якщо вже наявні обсяги потрібно зробити більш рельєфними, слід застосовувати не менше 15-18 повторів. При цьому пам`ятайте, що загальний час одного вправи повинно займати від 40 до 65 секунд.
