Прокачування грудних м`язів в домашніх умовах
Що насамперед роблять новачки, коли приходять в тренажерний зал? Роблять жим лежачи. Чомусь склався стереотип про те, що саме жим штанги лежачи
Содержание
Початківці бодібілдери вважають, що без нього не можна розвинути об`ємні грудні м`язи. З цим можна не погодитися, хоча, звичайно, бажано додавати саме жим штанги лежачи в свою тренувальну програму.
Не у всіх є можливість тренувати грудні м`язи в залі: хтось не має достатньо часу, інші не можуть виділити гроші на тренування. Прочитавши цю статтю, ви зрозумієте, що прокачування грудних м`язів можлива і вдома. Спробуйте всі вправи, наведені нижче, і складіть власний тренувальний комплекс, який допоможе вам зробити м`язи грудей ширше і об`ємніше, не виходячи з дому.
Які вправи можна робити в домашніх умовах?
Звичайно, в цьому питанні багато залежить від того спортивного обладнання, яке ви маєте вдома. При наявності хоча б пари гантелей і лави можна виконати величезну кількість вправ на груди. Не маючи нічого, можлива прокачування грудних м`язів віджиманнями від підлоги.
Якщо все-таки необхідний мінімум із зазначених снарядів у вас є, можна виконувати жим гантелей лежачи і розведення, які є ефективним способом збільшення м`язів грудей. Розглянемо докладніше кожне з вправ, а також правильну техніку їх виконання.
Жим гантелей лежачи
Ця вправа виконують як в залі, так і під час домашніх тренувань. Прокачування грудних м`язів без такого жиму просто неможлива. Для його виконання, як уже було сказано вище, будуть потрібні дві гантелі і лава. Якщо спеціальної лави у вас немає, то краще придбати цей спортивний інвентар, який вам завжди знадобиться. Але якщо ви не хочете витрачати на нього гроші, то можна використовувати звичайну лавку, якщо така є.
У разі використання саморобної лави врахуйте, що вона повинна стояти не хитаючись, інакше виконання вправ на ній може закінчитися сумно.
Отже, ви встановили лаву і приготували гантелі. Далі візьміть їх руки і ляжте уздовж. Руки випрямити таким чином, як ніби тримаєте штангу. Це буде вихідним становищем.
Починайте не поспішаючи опускати гантелі до рівня грудей і, як тільки вони до неї зліг доторкнуться, тут же інтенсивним рухом вгору вичавіть їх. Тобто вниз гантелі повинні опускатися повільно, а вгору підніматися набагато швидше.
Для того, щоб дотримуватися правильну техніку, не женіться за великим вагою гантелей. Вас повинно вистачити на 10-12 повторень в 3-4 підходах. У момент руху вниз намагайтеся руки опускати по бічній траєкторії, інакше у вас буде працювати трицепс, і прокачування грудних м`язів зведеться до нуля.
Міняйте кут нахилу
Запорука успіху в нарощуванні м`язової маси - це постійне шокування організму новими навантаженнями, які будуть стимулювати викид тестостерону і швидшого синтезу білка для будівництва нових м`язових волокон.
Не варто постійно виконувати жим лежачи тільки на лаві, яка буде паралельна підлозі. Якщо у вас є можливість, міняйте кут. Чим він буде більше по відношенню до підлоги, тим сильніше навантаження буде переміщатися на верхній плечовий пояс. Якщо кут зменшувати, буде ефективною прокачування нижніх грудних м`язів.
У разі, якщо ви використовуєте саморобну лавочку, під неї з одного боку можна покласти кілька книг і, таким чином, ви зміните робочий кут нахилу.
Розведення гантелей лежачи
Розвиваючи свої м`язи грудей, не можна обійтися без такого вправи, як розводка гантелей. З цією вправою прокачування грудних м`язів буде йти швидше, так як воно сприяє максимальному розтягування м`язової фасції. За рахунок цього м`язи будуть ще швидше рости.
Прийміть вихідне положення, як і в попередній вправі. Але в цьому випадку гантелі необхідно опускати вниз не по прямій лінії. Руки повинні переміщатися по круговій осі.
Уявіть, що ви хочете поплескати і для цього вам потрібно зробити великий замах через спини. Зводить лопатки в момент опускання рук, потім таким же чином повертайтеся в початкове положення. Ви відчуєте, наскільки сильно будуть розтягуватися ваші грудні м`язи. «Час одного повторення не повинно бути менше, ніж 4 секунди», як говорив відомий атлет Ронні Коулмен, який є багаторазовим чемпіоном різних змагань з бодібілдингу.
Досить буде зробити 2-3 підходи на максимальну кількість разів, яке повинно коливатися в межах 10-15 повторень.
Віджимання від підлоги
Також не можна недооцінювати роль віджимань, без яких прокачування грудних м`язів в домашніх умовах не буде настільки ефективною. Зазвичай в тренажерних залах цю вправу не роблять через достатку різних спортивних снарядів і тренажерів, які прекрасно його замінюють.
Але вдома віджимання від підлоги - це ефективний інструмент розвитку м`язів грудей. Його можна виконувати як без додаткової ваги, так і обтяженнями.
Початкове положення - упор лежачи. Руки поставте на долоні, хват ширше плечей. Врахуйте, що чим далі ви розлучитеся з боків руки, тим більше в роботу будуть включатися саме грудні м`язи. Однак не варто повністю розставляти руки, інакше не зможете зробити і одного разу, а також буде висока ймовірність пошкодження плечових суглобів або м`язових волокон.
Весь час тримайте м`язи в напрузі
Опускатися треба до тих пір, поки між підлогою і вашими грудьми не буде досягнуто відстань в 1-2 см. Не варто повністю опускатися на підлогу, так як буде дуже велика спокуса розслабитися і «прилягти відпочити».
Якщо ви віджимаєтеся легко більше 20-30 разів, то варто подбати про тяжких. Це можуть бути як книги, заховані в рюкзаку, так і гантелі або млинець, якщо їх надійно закріпити на спині. Чотири підходи для цієї вправи буде в самий раз.
Робота з гумою або джгутом
Розглядаючи вправи для прокачування грудних м`язів, варто згадати і роботу з гумою або джгутом. Гума правильної довжини і хорошою пружності також дозволити вам ефективно розвивати грудні м`язи і вона є універсальною, так як з нею можна робити майже будь-які вправи.
Наприклад, прокачування грудних м`язів в тренажерному залі на увазі виконання кросоверів. Можна їх зробити вдома. Як?
Вам знадобляться дві гуми або джгута. Якщо дверна рама досить широка, то зверху по обох кутах закріпіть по одному кінця джгута. В іншому випадку постарайтеся закріпити джгути на одному рівні в протилежних стінах кімнати (можна використовувати шафу і інші меблі).
На інших кінцях снарядів зробіть петлі і візьміть їх руками. По круговій осі зводите руки назовні, поки долоні не торкнуться один одного. Далі повільно відводите руки назад до комфортного положення. Повторіть так 15-20 разів, в залежності від вашої фізичної форми, а також сили натягу джгутів.
Тренуйтеся регулярно
Як видно, вправи, якими можна зробити грудні м`язи сильніше і об`ємніше в домашніх умовах, є. Залишилося знайти сили в собі для початку занять. Це вдасться зробити тільки тоді, коли ви поставите перед собою чітку мету.
Регулярне виконання перерахованих вище вправ не зробить вашу груди «колесом», як у молодого Арнольда Шварценеггера, але допоможе тримати її в досить хорошій формі і поступово розвивати.
