Програма для накачування м`язів будинку
Багато хто має бажання займатися спортом, але у них немає можливості відвідувати спортивні зали, де є професійні інструктори, тому для них необхідна індивідуальна програма для накачування м`язів. Маючи таку програму, цілком можливо проводити всі заняття спортом в домашніх умовах. При цьому також можливо досягти значних результатів при нарощуванні м`язової маси або, навпаки, скидання зайвої ваги, а також при проведенні загального оздоровлення організму.
Багато фахівців стверджують, що програма для накачування м`язів будинку неефективна і не принесе великих результатів, але це неправда. При бажанні займатися спортом навіть без наявності професійних тренажерів людина може домогтися бажаного. Звичайно ж, програма для накачування м`язів, підібрана професіоналом і виконувана на професійному обладнанні, може бути більш ефективною, але багато що залежить і від вашої старанності.
Програма для накачування м`язів в домашніх умовах може складатися з різних вправ, наприклад різноманітних стрибкових вправ, підтягувань, віджимань, присідань, вправ для преса. Для ускладнення вправ можна застосовувати різноманітні ускладнення або зробити елементарні домашні тренажери, наприклад, ту ж стійку під штангу і похилу лаву. Якщо у вас з`явиться такий нескладний тренажер, програма для накачування м`язів може набагато розширитися.
Не варто відразу приступати до вправ з додатковою вагою. Спочатку треба домогтися чіткого і легкого виконання всіх вправ з власною вагою, а потім можна поступово збільшувати додаткову вагу і, тим самим, навантаження на м`язи.
Якщо ви вирішили збільшити свою м`язову масу, то вам потрібна спеціальна програма для росту м`язів. Виконувати такі вправи треба обов`язково з обтяженнями. Їх можна виготовити і самому. При цьому можна зробити конструкцію, у якій буде регулюватися вага. Також нескладно зробити в будинку перекладину і відкидні бруси.
Маючи вдома кілька гантелей, перекладину, бруси і лавку можна навантажувати найрізноманітніші групи м`язів, і при грамотному підході до виконання вправ і правильне харчування ви вже через незначний проміжок часу побачите, що тонус м`язів значно підвищився.
Ось перелік вправ, які можна виконувати вдома під час проведення тренувань:
Для прокачування м`язів грудей
- жим лежачи на горизонтальній поверхні, необхідно виконувати по 3-4 підходи в кожному підході по 6-9 повторень;
- розводка гантелей лежачи на горизонтальній лаві, також виконується 3 підходи по 6-9 повторень в кожному;
- ті ж самі вправи можна виконувати на похилій лаві, при цьому буде прокачуватися вже інша група грудних м`язів.
Для м`язів ніг
- найкращими вправами для ніг є присідання, можна виконувати присідання з обтяженнями і без них;
- для створення різноманітної навантаження штангу можна тримати або спереду, або ззаду.
Для м`язів преса
- найбільш ефективними є підняття тулуба з положення лежачи, також дана вправа можна виконувати на похилій дошці;
- для ускладнення можна використовувати отягощенія- при кожному підйомі здійснювати повороти тулуба.
Це приблизний план тренування, і кожен повинен підбирати вправи для себе. Головне, частіше міняти порядок їх виконання, щоб не викликати звикання м`язів. Найбільш ефективно спочатку проводити підхід для проведення розігріву певних м`язів, а два інших виконувати з максимальним навантаженням.
Для людей, що живуть в приватному будинку, тренування в домашніх умовах ще більше спрощуються. У них є можливість, крім гантелей, використовувати вже і штангу, так як є більше вільного простору у дворі будинку. Тут вже можна створити умови для занять спортом не гірше, ніж в спортзалі, маючи навіть зазначені вище нескладні, але ефективні тренажери. На відміну від професійного спортзалу, в якому є багато нових тренажерів, і ви можете просто безглуздо витрачати час, підбираючи той, який вас влаштує, будинки при використанні гантелей і штанги ви отримаєте той же ефект, але набагато швидше.
Недоліками занять спортом в домашніх умовах є:
- наявність недостатнього простору для занять;
-складність подолання психологічної втоми, яка легше переноситься в колективі;
-недолік професійного обладнання.
Звичайно ж, в спортивному клубі, де є професійні тренера, вам зможуть завжди підказати, як правильно виконувати вправи, їх послідовність, розрахують необхідний для вас вагу, особливо якщо у вас немає спеціальних знань в цій області. І при появі першої ж можливості займатися в спортивному клубі не втрачайте її.
