Вправа з власною вагою в домашніх умовах. Комплекс вправ з власною вагою для чоловіків і дівчат
Багато любителів здорового способу життя воліють замість відвідування тренажерного спортивного залу виконувати вдома особисто розроблений комплекс, що передбачає одну вправу з власною вагою за іншим. Причому їх мотивація - заощадити на покупці абонемента в спортзал - досить раціональна.
Содержание
Для того щоб поліпшити здоров`я, стати більш спритним, гнучким, підвищити свої силові показники в рамках II - III спортивного розряду, подібних занять цілком достатньо. Інша справа, якщо займається ставить перед собою амбітні цілі: I спортивний розряд і вище. У цьому випадку без тренера і спеціалізованого спортзалу не обійтися.
Чи можлива тренування вдома?
Універсальним способом фізичного вдосконалення людини є вправи з власною вагою в домашніх умовах. 
Вони актуальні, якщо тренується не має можливості відвідувати спортзал (зважаючи на віддаленість, дефіциту часу, або з інших причин). На користь даного виду тренувань говорить і їх доступність.
При цьому важливо грамотно оцінити свій рівень здоров`я, щоб не нашкодити йому подібною фізичною активністю. Адже фізіологічно тренування - це стрес для організму, що супроводжується сверхвосстановлению м`язової тканини. А до стресу слід бути готовим. Одним словом, прийматися за вправи з власною вагою в домашніх умовах слід, дотримуючись деяку обережність.
Для перевірки роботи серця добре підходить тест на відновлення його нормального ритму після навантаження. Але якщо ви його не пройшли, засмучуватися не варто. Значить, попередньо слід зайнятися вправами циклічними, динамічними, що тренують серце.
розминка
Приступати до регулярних тренувань людям, що страждають хронічними захворюваннями, слід лише за згодою спостерігає лікаря і при дотриманні періодичного контролю стану здоров`я.
Не варто забувати, що щоб уникнути травм виконувати будь-яку вправу з власною вагою можна тільки після випереджає комплекс розминки, розігріваючої м`язи і готує їх до фізичної активності основного комплексу. Причому перед самою розминкою рекомендується помірна циклічна навантаження, яка готує до тренуванні серцево-судинну систему, по типу помірного бігу протягом 15 - 30 хвилин. Ігнорування розминки ушкоджень. Адже будь-яка фізична заняття - це стресова дія на м`язові волокна, що приводить до їх сверхвосстановлению (в більшому обсязі).
Про комплекс вправ зі своєю вагою для чоловіків
Комплекс вправ з власною вагою для чоловіків може мати безліч варіантів. Зазвичай він включає в себе 7-10 вправ. 
Кожна вправа (їх група) має на меті - розвиток певної сукупності м`язів. Для чоловіків рекомендують окремо - в різні дні тижня - опрацьовувати різні групи м`язів. Наприклад, двухваріантная тренування:
- Груди, дельтовидні м`язи (їх пучок "накриває" плечі), найширші м`язи спини, ноги - помірно.
- Біцепс, м`язи черевного преса, ноги - акцентовано.
Чотириразовий цикл протягом тижня передбачає за тиждень два тренування за першим варіантом і дві по другому. Комбінувати вправи слід орієнтуючись на опрацьовуємо групу м`язів. Важливо знати, яка вправа відповідає їй.
Вправи для різних груп м`язів
Уявімо це відповідність для вправ з власною вагою:
- груди - віджимання від підлоги, класичне підтягування;
- дельтовидні м`язи - підтягування на турніку, вправа "бічна планка";
- найширші м`язи спини - підтягування на турніку широким хватом, згинання-розгинання рук на брусах;
- ноги - помірні присідання на обох ногах: класичні або по типу пліє;
- біцепс - підтягування на перекладині зворотним хватом;
- м`язи черевного преса - нахили до носків ніг або занесення ніг за голову;
- ноги (акцентовано) - присідання на одній нозі.
У яких навантаженнях повинні обмежити себе жінки?
Безумовно, свої особливості мають вправи з власною вагою для дівчат. Жінкам слід робити більше кардіодвіженій, оскільки їх анатомія передбачає більший вміст жирової тканини (на 7-10%).
Їм для формування жіночої фігури не рекомендують акцентовані сети на розвиток найширших м`язів спини, дельтовидних м`язів. Також не рекомендуються класичні вправи, що формують передню поверхню ноги за чоловічим типом.
Втім, помилкою є твердження, що багато тренується жінка «вибудовує» значний м`язовий об`єм через інтенсивних тренувань. Заспокоїмо тренуються представниць прекрасної статі: через природне дефіциту в жіночому організмі тестостерону це неможливо. Тому вищевказаний комплекс робиться з урахуванням згаданих обмежень, які не відповідають жіночим типом фігури (розвиток найширших м`язів спини, м`язів передній групи стегна.) Закономірно, що вправи з власною вагою для чоловіків відмінні від жіночих.
Турнік як вправу класичне
Серед безлічі вправ є група класичних, тобто загальновизнаних, що зустрічаються в тренуваннях більшості людей. Почнемо з підтягування на турніку.
Його називають базовим для розвитку м`язів рук, плечового пояса, м`язів спини.
Треновані атлети-чоловіки виконують підтягування в 4-5 підходів по 10 разів. Жінкам достатньо 3-5 разів на сеті. Втім, якщо цього не дозволить фізична форма адепта фізкультури, то згинати-розгинати руки в висі на перекладині коштує стільки раз, скільки можливо. Однак при цьому від тренування до тренування кількість повторень слід збільшувати.
Почнемо з того, що традиційно кращі вправи з власною вагою для чоловіків включають в себе підтягування на перекладині. Воно має давню історію, адже першим турніком було спис римського легіонера, затиснуте між скель у вузькій ущелині.
Підтягування на турніку
Зверніть увагу: ця вправа переважно чоловіче. Жінки його практикують, але з меншою інтенсивністю. Зважаючи на важливість вправи рекомендується будинку турнік все-таки встановити.
Для цього виміряйте проміжок між стінами в коридорі. Купіть в спорттоварах турніковую трубку з розпірками відповідних розмірів. А найманий працівник з перфоратором закріпить його за півгодини.
Саме вправу починати слід з класичного підтягування. Початкове положення: з вису на перекладині, руки - на ширині плечей, кисті хватом зверху. Синхронно обидві руки згинаються в ліктях до положення, поки підборіддя виявляється над поперечиною.
Підтягування виконується десять разів в чотири сети. Саме така інтенсивність - мінімальна для поліпшення фізичного тонусу. Таким чином зміцнюється верхній пучок грудних м`язів, помірно - трицепс, дельтоподібні м`язи.
Інша вправа з власною вагою на перекладині, яке ми згадаємо, називається підтягуванням зворотним вузьким хватом. При цьому кисті рук на перекладині розміщені одна від одної на відстані долоні. Руки згинаються в ліктях до фіксування підборіддям над поперечиною. Виконується також чотири рази по десять сетів. Ця вправа акцентовано тренує біцепс.
Третя вправа - підтягування широким хватом (Руки - ширше плечей, перекладина заводиться за голову). Крім помірного навантаження на м`язи рук, так ще тренуються найширші м`язи спини ("крила", Як їх називають качки.)
Віджимання від підлоги (планка)
Друга назва згаданого в підзаголовку вправи - згинання-розгинання рук лежачи в упорі. Практикується чоловіками.
Класичний варіант - кисті рук розташовані на ширині плечей. У нижній точці слід грудьми торкнутися (але не впертися!) В підлогу. Виконується в залежності від тренованості в 4 сети по 35 - 50 разів.
Для жінок віджимання від підлоги частково заміщується "планкою". це статична вправа. Тренується впирається передпліччями і шкарпетками ніг в підлогу і, завдяки напруженій пресу, тулуб тримається прямо, не провисаючи.
присідання
ще одним базовим вправою у фізичній підготовці є присідання. Треновані ноги визначають швидкість і витривалість людини. Воно, крім розвитку м`язів ніг, є хорошим індикатором серцево-судинної системи (тест Мартіне.)
Розглянемо класичний присідання, яке формує м`язи ніг за чоловічим типом. Ноги розташовані на ширині плечей. Для правильного виконання, спина повинна бути рівною, а коліна не зміщуються від уявної осі, що проходить через великий палець стопи. Для акцентованою навантаження присідати слід на два рахунки, а підніматися - на вісім. При цьому формується передня поверхня стегна. Вправа виконується в 3-4 сети по 30-100 повторень.
Присідання іншого типу - пліє (метеликом) - рекомендуються жінкам. Воно формує пружні сідниці. При цьому коліна розлучаються убік. Кількість сетів і повторень аналогічно варіанту класичного присідання.
Іноді вправу з власною вагою настільки ж ефективно, як і заняття зі штангою. Йдеться про присіданні на одній нозі (в той час, коли інша нога витягнута вперед). Скільки разів його робити? Почніть стільки, скільки вийде (вправа фізично важкий) і поступово доведіть до 10 повторів в сеті. Для тренування рекомендується три сети.
Розвиток м`язів черевного преса
Цілком очевидно, що гарна фігура (мається на увазі і чоловіча, і жіноча) передбачає підняту грудну клітку і підтягнутий живіт. Очевидно, що вправи для тренування з власною вагою в їх класичному вигляді обов`язково передбачають зміцнення черевного преса. І це не дивно. Адже практично в будь-якій фізичній активності беруть участь ці м`язи. Вони грають роль стабілізатора, здійснюючи загальну координацію рухів.
Крім того, їх розвиток передбачає більший обсяг тренувальної роботи, ніж, скажімо, розвиток найширших м`язів спини або біцепса. Можливо, тому треновані спортсмени не втрачають можливості похвалитися своїми "кубиками".
Зазвичай комплекс вправ з власною вагою передбачає роздільну тренування верхньої і нижньої частини преса. У домашніх умовах найбільш часто для цього виконуються дві вправи. Причому вихідне положення для обох - лежачи.
Для тренування верхньої частини преса ступні ніг закріплюються, руки в замку при горизонтальному положенні тіла фіксуються на потилиці. Здійснюючи нахил, руки звільняють від замку і проводиться дотик пальців ніг. Потім тіло повертається майже в горизонтальне положення, а руки - в замок за головою ("майже" означає: спина не торкається землі). Цим досягається додаткове напруження м`язів преса. Вправа виконується в 4 сету. Кількість повторень в кожному з них - 35-50 (в залежності від ступеня тренованості).
При виконанні вправи на нижню частину преса тренується руками фіксує верхню частину тулуба, тримаючись витягнутими руками за нерухомі підручні предмети. Обидві ноги - прямі. Вони синхронно відриваються від землі і торкаються підлоги за головою. У зворотній фазі руху вони також прямо опускаються, але трохи, не до торкання. Як і в попередній вправі, таким чином досягається ефект напруження м`язів преса протягом усього циклу вправи. Кількість повторів також аналогічно першому вправі.
висновок
Комплекси вправ з власною вагою здатні привести організм людини в відмінне функціональний стан.
Більш того, вправи з власною вагою, на думку фахівців від спорту, є для спортсмена обов`язкової щаблем у його розвитку. Але непередбачливо перевантажувати передчасними обтяженнями непідготовлену тренуваннями серцево-судинну систему.
Для багатьох людей перерахованого цілком вистачає для гарного самопочуття. Однак частина займаються, пройшовши стадію "з власною вагою", Переходять до занять під керівництвом тренера в спортивних секціях і тренажерних залах.
