Як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м`язи без штанги?
Розвинені і прокачані м`язи грудей формують мужній силует і визначають фізичний розвиток чоловіки. Віджимання вважаються найбільш простим і доступним вправою, тому що в них використовують тільки вага власного тіла. Багатьох новачків в спорті хвилює питання про те, як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м`язи?
Класичний варіант віджимань починається з правильної стійки: руки на ширині плечей, спина рівна, поперек нейтральна, долоні паралельні тілу. При опусканні до підлоги необхідно зберігати пряму лінію від шиї до п`ят, намагатися торкнутися грудьми підлоги. Лікті повинні бути спрямовані в сторони і утворювати кут 45 градусів при згинанні. Класичний спосіб віджимань рівномірно навантажує всі м`язи грудей, трицепси, передні дельти, поперек і м`язи преса.
Перший час йде на навчання тому, як правильно потрібно віджиматися. Складність вправи обумовлена тим, що спортсмену доводиться піднімати 75% ваги власного тіла. Після освоєння техніки можна почати опрацьовувати базові види віджимань 2-3 рази на тиждень, роблячи 10-15 повторів і відпочиваючи по хвилині між трьома підходами:
- Широка постановка рук впливаючи нат великий грудний м`яз, особливо на зовнішні області.
- Постановка рук близько до тіла і відведення зігнутих ліктів строго назад називається «коник» і впливає на середні області грудних м`язів.
- Вузька постановка рук добре навантажують внутрішні пучки грудної мускулатури, яка у багатьох бодібілдерів не отримує достатньо уваги.
Підходити до питання про те, як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м`язи, треба з фантазією: наприклад, переміщати руки для ґрунтовного опрацювання мускулатури.
Коли основні різновиди віджимань стають легкими, настає час ускладнень. Щоб розібратися в тому, як віджиматися на грудні м`язи ще ефективніше, потрібно зрозуміти одне - віджимання є зворотним варіантом жиму лежачи. Підставляючи під руки лавку або стопку книг, можна навантажити нижню частину грудних м`язів. Ноги, підняті на піднесення, змушують працювати верхню частину мускулатури. Затримка однієї ноги в повітрі також посилює навантаження. При виконанні модифікованих вправ потрібно суворо стежити за технікою - знати, як правильно віджиматися. Щоб накачати грудні м`язи, спортсмени радять ставити кисті і ступні на лави або стільці, що дозволяє сильно розтягнути грудні м`язи, сформувати їх зовнішні контури. Аналогічно діють віджимання на медичному м`ячі, підставляють під одну з долонь. Глибока опрацювання м`язів забезпечена.
Пліометріческіе віджимання ускладнюються стрибком на руках. Підскакувати можна на місці, здійснюючи бавовна, або переміщати в польоті долоні з підлоги на височину і назад. Динамічні навантаження сприяють швидкому зростанню м`язів.
Просунуті спортсмени допомагають один одному і підказують, як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м`язи в відстаючих областях, спостерігають за напругою мускулатури під час різних вправ. Пам`ятайте, що тренування завжди можна ускладнити: брати в якості обтяження рюкзак з книгами, віджиматися тільки на одній руці, використовувати гантелі або гирі.
