Стандартна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків
програма тренування в тренажерному залі
для чоловіків - це певний графік вправ, який підбирається виходячи з конституції людини, особливостей росту м`язів і віку. Важливим фактором при підборі подібного комплексу також є витривалість організму і попередня підготовка. У даній статті буде представлена програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, які раніше серйозно спортом не займалися, а також комплекс тих вправ, які ви можете виконувати, коли м`язи розім`яті і готові до подальших навантажень.
Отже, перший комплекс потрібно виконувати через день, протягом одного місяця. Він ідеальний для новачків, а також підходить тим, хто тривалий час утримувався від великих фізичних навантажень. Подібна схема тренувань у тренажерному залі дозволить рівномірно розім`яти всі групи м`язів. Варто також відзначити, що необхідне навантаження буде проводитися на все тіло під час кожного тренування.
Тепер безпосередньо сам комплекс:
- Підйом на шкарпетки - 15 разів.
- Згинання ніг з положення лежачи - 12 разів.
- Розгинання ніг з положення сидячи - 15 разів.
- Зачепившись руками за перекладину, піднімайте ноги на 90 градусів (або вище) - 15 разів.
- Скручування - 15 разів.
- У положенні лежачи жим штанги від грудей - 10 разів.
- З положення стоячи підйом штанги на біцепс - 10 разів.
- З положення лежачи розводимо гантелі - 12 разів.
- З положення сидячи виконуємо жим гантелей - 10 разів.
- Розведення гантелей з положення стоячи - 12 разів.
- Вертикальна тяга (широкий хват) - 12 разів.
- Жим ногами - 15 разів.
Варто також відзначити, що для кожної вправи необхідно виділяти 3 підходи. Якщо навантаження здається занадто великий, кількість підходів можна скоротити до 2-х- якщо недостатньою - збільште до 4-х.
Після того як ви розімне, в силу вступає програма тренування в тренажерному залі для чоловіків, яка орієнтована на накачування кожної окремої групи м`язів. Виконувати нижченаведений комплекс необхідно 3 рази на тиждень, з перервами хоча б в один день. При цьому в перший тренувальний день розвиваються трицепси і груди, в другій - спина і плечі, а в третій - ноги, гомілки і біцепси. Це дозволяє м`язам відпочивати від сильних навантажень в той час, як ви працюєте над іншою частиною тіла.
Тепер безпосередньо сама система тренувань в тренажерному залі.
День 1
- Віджимаємося на брусах - 15 разів.
- Французький жим - 15 разів.
- Лежачи на лаві (нахил вниз) жим гантелей - 15 разів.
- З положення лежачи жим штанги від грудей - 15 разів.
- З положення лежачи під кутом виконуємо жим гантелей - 15 разів.
день 2
- Тяга (вертикальна) широким хватом - 15 разів.
- Тяга гантелей однією рукою (в нахилі) - 15 разів кожною.
- Жим гантелей з положення сидячи - 15 разів.
- Жим штанги з положення сидячи - 15 разів.
день 3
- Присідання зі штангою - 15 разів.
- Випади зі штангою - 15 разів.
- Станова тяга - 15 разів.
- Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення стоячи) - 15 разів.
- Підйом на шкарпетки (виконуємо з положення сидячи) - 15 разів.
- З положення стоячи піднімання гантелей на біцепс - 15 разів.
- Вправи на лавці Скотта - 15 разів.
подібна програма тренування в тренажерному залі для чоловіків дозволяє за кілька місяців наростити м`язи. Кількість підходів до кожної вправи не повинно бути менше 3-х. Згодом навантаження можна поступово збільшувати - виконувати вправи в 4-5 підходів.
