Зміцнюємо м`язи грудей
На сьогоднішній день багато бодібілдери в результаті жиму лежачи мають розкішні груди - Прокачані пекторальние м`язи. Однак не тільки жим лежачи здатний надати навантаження на фронтальний дельтоид. Існують і інші вправи для зміцнення м`язів грудей. І все-таки, використання правильної техніки виконання жиму лежачи формує м`язи грудей.
Якщо людина володіє плоскою формою грудей, то ефект від жиму лежачи буде набагато більше, так як амплітуда руху грифа зростає, і основне навантаження йде на пекторальние м`язи. Якщо у людини грудна клітка в формі "колеса", Майбутній бодібілдер не отримає настільки ефективною прокачування м`язи грудини. Щоб вийти з такої ситуації, фахівці рекомендують переміщати гриф ближче до шийної області тіла.
Як правильно накачати м`язи грудей
Варто звернути увагу на те, що цією вправою не варто зловживати. якщо качати м`язи грудей кожен день, з`являється ризик стати непропорційним. Також надмірне виконання жиму лежачи призведе до недостатньо прокачаний дельтоидам, вузьким плечах. У такому вигляді ви не будете виглядати як міфологічний титан, тому не варто забувати про той факт, що плечі також вимагають тренінгу.
Основна перевага жиму лежачи полягає в тому, що він виконується зі стійкого лежачого положення. Регулярне (але не надмірне) виконання даної вправи значно додасть сили і дасть хороше навантаження на верхні м`язи грудей.
Жим лежачи не допускає рухів ривками. Якщо відривати таз від лави, збільшується ризик отримати травму. Вкрай необхідно знати свій робочий вагу. Ізольована сила м`язів повинна допомогти вам вичавити важка вага штанги.
Щоб вплинути на спектр дії цієї вправи, рекомендується змінити відстань хвата (відстань між кистями). Ширина хвата відповідає за ту частину грудей, яка буде зазнавати стрес під час виконання вправи. Широкий хват прокачує зовнішню частину грудей. Середній хват подає основне навантаження на середні м`язи грудей. Внутрішні частки опрацьовуються вузьким хватом. Варто відзначити, що під час жиму лежачи прокачиваются головки трицепсів.
Похилі жими зі штангою виконуються в разі прокачування верхньої частини грудей. Вправа виконується з грифом або гантелями на похилій дошці. Зовнішню зону пекторальних м`язів опрацьовують розведенням рук з гантелями.
Віджимання на брусах
При виконанні даної вправи основне навантаження надходить на нижню зону пекторальних м`язів. Якщо бруси мають ширину 70-85 см, прокачиваются верхні і нижні м`язи грудей. Якщо атлет має більш високий зріст, то бруси повинні мати більшу ширину.
М`язи грудей розширюються при виконанні вправи "пуловери". Варто відзначити, що дана вправа не дає великого ефекту для збільшення обсягу. Найбільш поширена помилка при тренінгу грудей полягає в тому, що атлет мало концентрує м`язи грудей. М`язи повинні перебувати в напрузі протягом усього підходу під час виконання вправи. Варто взяти до уваги той факт, що для кожного організму потрібна індивідуальна програма з тренінгів м`язів грудей, тому не потрібно сліпо слідувати чужим програмам, не вивчивши специфіку свого організму. Пекторальние м`язи час від часу повинні розтягуватися. Під час тренування між підходами необхідно розводити руки в різні боки, тим самим розтягувати пекторальние м`язи. Щоб домогтися повного растягивающего ефекту, гантелі тут найбільш перспективні.
Вкрай необхідно між тренуваннями дотримуватися правильне харчування. Якщо організм приймає нездорову їжу, то великого ефекту від тренувань домогтися дуже складно.
