Випади зі штангою: виконуємо правильно
Вам потрібно пропрацювати сідничні м`язи і підкачати біцепс стегна? Зверніть увагу на випади зі штангою. Ці вправи є прекрасним доповненням до базової програмою, впливаючи на нижню частину корпусу людини. Однак випади слід робити грамотно, інакше не буде помітного результату, до того ж можна легко травмуватися. Як правильно виконувати дану вправу? Розглянемо докладніше в нашій статті.
Содержание
розминка
Найважливішим етапом будь-якого тренування є розминка. Вона не тільки дозволяє уникнути можливості отримання травм, але і допомагає значно підвищити ефективність занять при тому ж рівні навантаження. Розминка в залежності від тренованості організму може тривати п`ять-п`ятнадцять хвилин. В якості розігріву можна виконувати біг на місці або на біговій доріжці.
Що прокачують випади?
Випадами називаються вправи для тренування ніг, що опрацьовує головні м`язи стегон (квадріцепси і біцепси стегон) і сідниці. Значних результатів можна досягти вже за місяць регулярних занять. Виконуючи правильно даний комплекс, можна відмінно прокачати сідниці, при цьому задіюються і інші групи м`язів, проте зростання маси не йде.
Як робити випади зі штангою
Для виконання даної вправи потрібен гриф штанги і набір млинців з кріпленнями. Якщо вага обважнення невеликий, можна вичавити його силою рук. Опустіть гриф штанги за голову, поклавши її на трапецієподібні м`язи, що знаходяться нижче 7 шийного хребця. На саму шию вага тиснути не повинен.
Встаньте прямо, розставивши ноги по ширині плечей. Виконайте правою ногою довгий крок вперед, при цьому стопу потрібно трохи загорнути всередину, щоб згодом було легше утримувати рівновагу. Якщо випади зі штангою виконуються для того, щоб накачати м`язи сідниць, ногу, що стоїть позаду, поставте на носок. Згинаючи коліна, опускайтеся, роблячи основний упор на праву ногу. Ліва нога опускається до підлоги, можна доторкнутися до нього (байдуже).
Після цього випрямити коліна і піднятися. Повторити 8-10 разів на цю ногу.
Виконати те ж саме, поставивши вперед ліву кінцівку. Під час вправи стежте за поставою - поперек не прогинається. Спина повинна бути в напрузі, живіт втягнутий. Особа підніміть, погляд спрямований вперед. Виконуючи випади зі штангою, що не прогинайте таз, тримайте його вертикально. Чи не нахиляйте корпус, стежте за тим, щоб живіт не «лягав» на стегно попереду стоїть ноги.
Можна урізноманітнити вправу і виконувати випади зі штангою, чергуючи праву і ліву кінцівки.
важливо
Під час виконання випадів стежте, щоб коліно стоять попереду ноги не згиналося більше 90 градусів і коліно не виходило за площину носка. Оптимальне положення для гомілки - перпендикулярно підлозі. Якщо порушити це правило, можна легко заробити травму коліна.
Ми розглянули випади зі штангою, техніка яких опрацьовує всю задню поверхню стегна, сідниці і квадріцепси. Однак якщо виконувати вправу трохи інакше, можна успішно прокачати внутрішню поверхню стегна, а також приводять м`язи.
Другий варіант
Розставте дуже широко ноги і, поклавши штангу на плечі, опускайте корпус з великим навантаженням, переносячи вагу на праву ногу. Випрямитеся і виконайте те ж в іншу сторону.
Виконуючи дану вправу, не прагнете підняти велику вагу. Повторіть по 8-12 разів в кожну сторону.
Ця вправа особливо люблять представниці прекрасної статі, які мають проблеми на внутрішній поверхні стегон. Як бачимо, випади зі штангою для дівчат дозволять «виліпити» красиву форму ніг і сідниць, допоможуть позбутися від непотрібної жирового прошарку.
Додаткові «фішки»
Якщо ви бачите, що вправа стало занадто легко виконуватися, додайте йому ефективності і утяжелить його. Для цього поставте передню ногу на невисоку (10-18 см) лавочку або інше піднесення. Ця «хитрість» дозволить опускатися нижче і максимально розтягувати сідничні м`язи.
Щоб поліпшити рівновагу, деякі спортсмени ставлять ноги не на одну лінію, а розводять їх трохи в сторони.
Опускати корпус потрібно якомога нижче, а випростатися повністю. Можна внизу руху робити невеликий нахил корпусу вперед. Це допоможе додатково розтягнути сідниці.
Якщо з рівновагою проблеми, краще виконувати випади в спеціальній машині Сміта. У ній гриф закріплений, тому завалюватися не доведеться.
Кому протипоказані випади
Якщо у вас проблеми з колінами, слід підходити з великою обережністю до випадів. Працюйте з невеликими вагами. Обов`язково тренуйтеся з напарником - він зможе підстрахувати під час вправи.
Якщо у тренується проблеми зі спиною, можна замінити штангу гантелями. Такий варіант вибирають і ті, хто займається не в спортзалі, а в домашніх умовах. Навантаження для хребта буде значно нижче, такий спосіб вибирають багато новачків. Однак з часом, коли досвід і тренованість зростають, рекомендується приступати до випадів зі штангою.
