Біцепси стегон - вправи і методика тренування
Двоголовий м`яз (біцепси стегон) знаходиться на будівлі стороні стегна. Будь-початківець спортсмен-любитель не приділятиме даними м`язам істотної уваги, і це правильно. На перших етапах немає необхідності набивати свою програму ізольованими вправами, адже спочатку потрібно додати тілу базові пропорції. Дана стаття принесе набагато більше користі людям, які займаються в залі вже не перший рік. Отже, біцепси стегон - як ефективно накачати, скільки підходів і повторень робити, як робити? Читайте далі.
Особливості та специфіка
Біцепси стегон розташовані з латеральної сторони стегна. У свою чергу мають індивідуальну структуру - складаються з двох головок: довгої і короткої. Перша бере свій початок від сідничного бугра (плоске сухожилля), в той час як друга знаходиться на нижній частині стегна. З`єднуючись воєдино, вони формують довге, вузьке сухожилля, скріплюється з малогомілкової кісткою. Біцепси стегон виконують відразу кілька функцій: розгинання стегна і згинання гомілки. У тому випадку, якщо колінний суглоб знаходиться в фіксованому положенні, дана група м`язів укупі з сідницями розгинає тулуб.
Рекомендації по тренуванню
Не варто забувати, що ми також качаємо біцепс стегна, коли виконуємо такі базові вправи, як станова тяга і присідання зі штангою. Це дуже ефективний спосіб накачати не тільки м`язи спини. Ноги і руки в цьому випадку отримують чималу частку навантаження. Взагалі, відповідаючи на питання про те, як накачати біцепс стегна, можна говорити про два типи тренування:
- Нахили тулуба з обтяженням.
- Згинання ніг в колінах.
Тут не може йти мови про те, який підхід краще. Краще всього складати програму таким чином, щоб обидва способи були задіяні і жодним чином не заважали один одному. Наприклад, в перший тиждень виконувати нахили, в другу - згинання ніг. І таким чином чергувати вправи, щоб м`язи не звикали до однообразонй навантаженні. Таким чином, в програмі повинні міститися такі елементи: присідання, станова тяга і будь-яке ізолююча вправа.
базові вправи прекрасно опрацьовують біцепси стегон, даючи їм небоходімую навантаження. Слід знати, що присідання можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями, з вузькою або широкою постановкою ніг. Вибирайте той спосіб виконання, який не доставляє дискомфорту і в повній мірі завантажує м`язи ніг. Але не варто недооцінювати силу ізолюючих вправ, таких як згинання ніг в тренажері або гиперєкстензия. Щоб ефективно забити біцепси стегон на гиперєкстензии, необхідно змістити точку опори трохи нижче - з малого таза на квадріцепси. Кількість повторень в одному підході має становити близько 12-15 разів. Кількість підходів варіюється від 3 до 5. Також не варто забувати про розминку перед виконанням базових і ізолюючих вправ. Таким чином, керуючись вищенаведеної інформацією, можна ефективно накачати біцепси стегон, будь ви чоловік або жінка. Дані вправи підходять для представників будь-якої статі і можуть бути включені в тренувальний процес.
