Як накачати біцепс стегна і м`язи сідниць одним комплексом вправ
Задню поверхню стегна часом дуже складно накачати. Біцепс стегна складається з трьох груп м`язів: полусухожильной, двоголового і полуперепончатой. Вони відповідають за згинання коліна, уповільнення руху гомілки і відведення ноги назад.
Біцепс стегна грає основну роль при виконанні вправ на присідання (зі штангою, з гантелями, на тренажерах), випадів ногами і жимів. Рівномірний розвиток цих трьох м`язів має значення при навантаженні всій нижній частині корпусу.
Щоб з максимальною користю наростити біцепс стегна, крім вправ на тренажерах можна виконувати нахили тулуба вперед з вантажем, різні згинання ніг, займатися спортивною ходьбою або бігом на довгі дистанції.
Біцепс стегна. вправи
Техніка виконання для накачування біцепса ноги полягає в згинанні ніг в колінах, лежачи на лаві тренажера. При цьому задня частина гомілки (Ахіллесова сухожилля) впирається в валик. Ногами повільно піднімається валик з вантажем до максимальної межі, потім повільно опускається. Під час згинання необхідно робити вдих, при розгинанні - видих. Тренажер не варто сильно перевантажувати, інакше можна біцепсу ноги нанести мікротравму.- Згинання ніг, сидячи на спеціальному тренажері. Техніка виконання вправи на біцепс стегна така ж, як і лежачи. Тільки ноги опускають валик з вантажем. При цій вправі можна змінювати відстань між стопами, тоді при навантаженні будуть задіяні різні частини біцепса.
- Згинання ніг стоячи. Особливість цієї вправи - одностороння тренування м`язи відбувається сильніше з кожним повтором. При зміні ніг перерви між підходами слід уникати.
- Ця вправа виконується без утяжеляли навантаження. Досягнувши оптимальної техніки, можна використовувати гантелі в опущених руках. Необхідно робити присідання, але з відхиленням тулуба назад. Початкове положення - стоячи, розставивши ноги на ширині плечей. Піднявшись на носках, потрібно зробити присід, відхилившись назад на максимально можливий кут. При цьому стегна і корпус повинні знаходитися в одній площині. Для початківців дозволяється дотримуватися за стіну або спинку стільця до тих пір, поки не буде знайдений свій рівень рівноваги.
Вправи на м`язи сідниць
Виконуючи навантаження на м`язи біцепса ноги, паралельно задіюються м`язи сідниць. Розглянемо кілька вправ на цю групу м`язів.
- Стоячи прямо, в опущених уздовж тіла руках тримати гантелі. З прямою спиною виконати випад вперед на максимальну відстань так, щоб стегно було паралельно площині підлоги. Повернутися у вихідну стійку. Те ж саме зробити іншою ногою.
- Присідання зі штангою. штанга розташовується на плечах за головою. Хват - трохи ширше відстані між плечима. Ноги розставлені на 50-65 см, шкарпетки - нарізно. Виконуються повільні присідання з прямою спиною до тих пір, поки стегна не стануть паралельними площині статі. Нижче присідати не потрібно. Також повільно необхідно встати. У верхньому положенні додатково необхідно напружити сідниці.
- підйом тіла за допомогою біцепсів стегон і сідничних м`язів. Стоячи на колінах на м`якій подушці, п`яти закріплюються під валиком. Корпус опускається повільно до тих пір, поки не стане паралельним підлозі. При цьому згинаються тільки коліна. Повернутися в початкове положення. Ця вправа дуже складне і підходить тільки натренованим спортсменам.
