Вправи на прес: підйоми тулуба
Виявляється, абсолютно у кожної людини є прес! Якщо ви не бачите кубиків у себе на животі, то це означає, що вони просто ховаються за прошарком жиру. Щоб знайти привабливі і рельєфні м`язи преса, необхідно правильно харчуватися і регулярно виконувати вправи.
Вправи на прес
М`язи преса не вимагають занадто багато уваги до себе. Буде цілком достатньо, якщо ви виділите 15-20 хвилин на виконання вправ. До того ж ви можете скласти комплекс відповідних для вас вправ на прес і виконувати їх як до, так і після всього тренування. Якщо ви тільки почали займатися своїм пресом, то краще за все підібрати якісь нескладні вправи і робити невелику кількість повторень через день. Згодом потрібно ускладнювати вправи і збільшувати кількість повторів. Головне в цій справі - відчувати своє тіло і робити кожен повтор старанно і згідно правильній техніці виконання. Самим базовим вправою є підйом тулуба. Воно вважається основним і одним з найефективніших.
підйом тулуба
Ця вправа може по-різному впливати на ваше тіло в залежності від виконання, кількості повторень і наявності обважнювачів. При повних підйомах задіюються всі м`язи черевного преса. Повні підйоми тулуба мають великою амплітудою, від чого збільшується робота м`язів.
Техніка виконання:
- Сядьте на килимок, бажано, щоб поверхня була м`якою для зручності виконання, зігніть ноги під кутом приблизно 90 градусів. Це положення сприяє переносу навантаження на м`язи преса і знімає її з хребта.
- Зафіксуйте стопи, помістивши їх під будь-яку поверхню, наприклад, під нижню перекладину шведської стінки. Також для цієї мети можна використовувати дві гантелі або ж просто попросити іншу людину потримати вас. Якщо виконувати вправу в домашніх умовах, то ідеально підійде диван.
- Початкове положення прийнято, пора починати виконання вправи. Першими повинні підніматися голова і плечі, а потім інше тулуб. Підняття прямого тулуба є неправильним. Ця вправа має нагадувати скручування. Після того як тулуб дійшло до вертикального положення, поверніться у вихідну позицію, не кладучи голову на підлогу. Руки найкраще тримати за шиєю. Видих проводиться під час підйому.
- Важливо стежити, щоб роботу виконували саме м`язи преса. Не намагайтеся допомагати собі іншими частинами тіла. Таким чином ви тільки понизите ефективність. Якщо виконання дається вам занадто важко, то можете тримати руки перед грудьми. А якщо ж ви хочете ускладнити вправу, то можете взяти ускладнення, наприклад, блін.
Також неабиякою популярністю користуються часткові підйоми тулуба з положення лежачи. Їх можуть виконувати люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Такі підйоми тулуба відрізняються від повних тим, що тут опрацьовуються прямі м`язи преса. Техніка виконання даної вправи дуже схожа на повні підйоми тулуба. Початкове положення таке саме, руки тримати так само. Тільки піднімати необхідно лише верхню частину, ледве відриваючи лопатки, і далі повертатися в початкове положення.
Підйоми на похилій лаві
Виконуючи підйоми тулуба з використанням похилої лави, ви тренуєте верхню частину черевного преса. Після того як ви займете вихідне положення, почніть робити підйоми тулуба, але при поверненні назад не лягайте, зберігайте напругу в м`язах. Це не тільки значно підвищить ефективність, але і позбавить вас від ризику отримання травм в області поперекового відділу. Піднімайте тулуб до тих пір, поки не утвориться прямий кут між ним і ногами. Утримаєте це положення на секунду і повертайтеся назад. Постарайтеся якомога менше задіяти ноги.
ускладнення
Якщо класичні підйоми тулуба вам здаються вже занадто нудними, то ви можете доповнити їх поворотами. Тільки слід врахувати, що при подібних вправах акцент робиться на косі м`язи. Дівчатам не слід занадто захоплюватися подібним, так як косі м`язи візуально розширюють талію.
Початкове положення те ж саме, що і при звичайних підйомах. Далі почніть піднімати тулуб, і в той момент, коли лопатки відірвуться від підлоги, зробіть поворот тулубом в сторону і дійдіть до максимальної точки, далі прийміть вихідне положення. Виконуйте підйоми тулуба з поворотами по черзі вправо і вліво.
