Вправи на черевний прес і косі м`язи живота
Жіночий ідеал краси - струнка фігура, підтягнутий животик, тонка талія. Підтримувати такі параметри вдається не кожній, так як після пологів або з набором зайвих кілограмів живіт починає обростати жировим прошарком. Прибрати її складно, тому потрібно завзятість. Виконання наведених нижче вправ допоможе зникнути зайвим сантиметрам на талії, а ваш черевний прес стане більш накачаним.
Слабкий прес сприяє виникненню проблем в області живота. Тому саме ці м`язи необхідно підтримувати, щоб фігура вас радувала. Також не варто забувати про бічних м`язах, в цьому випадку за допомогою тренувань ви сформуєте красиву талію.
Якщо ви почали використовувати дані вправи як засіб схуднення, то змініть також режим харчування. Не потрібно поїдати борошняне і солодке кілограмами. Ніякі тренування не дадуть належного ефекту, якщо не дотримуватися раціональну дієту.
Отже, розглянемо, які вправи для преса допоможуть вам підтягти животик. Почніть тренування з розігріву. Для цього протягом 3-5 хвилин виконуйте стрибки зі скакалкою, біг на місці та інші інтенсивні руху. Найголовніше, щоб ви відчули, як стаєте більш енергійної і рухомий.
Лягайте на спину, пальці зчепите в «замок» за головою, ноги трохи зігніть в колінах. На вдиху виконуйте підйом корпусу вгору, на видиху опускайтеся на підлогу повністю. Вправу повторите 18 разів. Потім ускладніть його, додавши проміжні короткі видихи при підйомі. Черевний прес при цьому буде напружуватися ще більше. Отже, вихідне положення те ж. Зробіть невеликий видих, відірвіть спину від підлоги. Потім відразу ж ще трохи видихніть, підніміть вище. І зробіть третій видих, виконавши максимальний підйом. На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу 18 разів.
Система вправ для преса повинна включати навантаження на нижню частину живота. Лежачи на спині, покладіть долоні під таз. При видиху відірвіть ноги від підлоги, підніміть їх перпендикулярно до корпусу. На вдиху поволі опустіть їх, не торкаючись поверхні. Виконайте не менше 18 підйомів.
Не змінюючи положення, переходимо до виконання наступної вправи. Ноги зігніть в колінах, притягну до себе. На вдиху випрямити їх і розташуйте над підлогою на висоті не більше 5 см. З видихом знову зігніть коліна і направте їх до грудей. Повторіть вправу 18 разів.
Переходимо до опрацювання косих м`язів живота. П`яти поставте якомога ближче до стегон, ноги зведені разом. На вдиху скрутити в області талії, покладіть ноги на праве стегно. З видихом підніміть ступні над підлогою, повторіть скрутку в іншу сторону. Виконайте не менше 20 вправ в кожну сторону.
Черевний прес добре прокачати, якщо ви одночасно будете працювати і верхніми, і нижніми м`язами живота. Початкове положення залишайте колишнє. З видихом одночасно потягніться один до одного колінами і корпусом. На вдиху опуститеся спиною на підлогу, а ноги випрямити над підлогою. Подібним чином склалася ще 20 разів.
Стопи відведіть від стегон, але залиште ноги трохи зігнутими, руки витягніть перед собою. З видихом повністю підніміть корпус і нахиліться до стегон. На видиху опуститеся на спину. Зробіть ще 17 підйомів. Можна ускладнити цю вправу, якщо взяти в руки гантелю. У цьому випадку руки заведіть за голову, а на видиху вже розташуйте їх на рівні грудей і продовжуйте підйом корпусу. З видихом опуститеся на спину, а руки знову заведіть за голову.
Ноги тримайте зігнутими в колінах, ляжте на праве стегно, руки тримаєте за головою. З видихом підніміть корпус над підлогою, на вдиху опустіться на спину. Повторіть вправу 18 разів. Потім скрутити в талії в іншу сторону. Виконайте ще 18 підйомів корпусу вгору.
Робіть даний комплекс вправ через день, і ви помітите, як черевний прес стає більш підтягнутим і у вас утворюється красива лінія талії.
