Кращі вправи для черевного преса
Як багато чоловіків, так і жінок мріють про красивому плоский живіт з рельєфним пресом. Наведені кращі вправи для черевного преса розроблені фахівцями, дозволять досить ефективно і швидко отримати красивий прес. Даний комплекс можна виконувати і вдома, і в тренажерному залі. Ці вправи робляться тільки після гарного «розігріву» м`язів за допомогою стрибків на скакалці або невеликий пробіжки.
Отже, представлені кращі вправи для черевного преса можна виконувати у пропонованій послідовності.
Скручування. Вправа призначена для опрацювання верхнього преса. Виконання здійснюється в положенні лежачи, ноги в колінах зігнуті, руки розташовані за шиєю з розведеними ліктями в сторони. Необхідно робити підйоми і опускання верхньої частини тіла, при цьому опускатися в два рази повільніше, ніж підніматися. Щоб уникнути зайвого навантаження на поперек потрібно стежити, щоб ця частина тіла була щільно притиснутою до підлоги під час тренування. Кількість підходів - три, близько 50-ти повторів в кожному.
діагональне скручування. Ця вправа досить ефективно працює над косими м`язами живота. Початкове положення при виконанні таке ж, як і в попередній вправі. При його виконанні потрібно стежити за дотиком правим ліктем лівого коліна, а лівим - правого. Робити слід в кожну сторону в три підходи (по 30 разів в кожному).
зворотне скручування є найкращим вправою для нижнього преса. Його виконання здійснюється в положенні лежачи на спині, руки знаходяться вздовж тіла. Далі потрібно підняти ноги шляхом напруження м`язів преса і потім якомога вище підняти таз. Як тільки з`являється почуття найбільшої напруги черевних м`язів, тоді дуже повільно необхідно повернутися в початкове положення. Виконується вправа в три підходи по 12 разів на кожному.
Кращі вправи для черевного преса обов`язково повинні включати і подвійне скручування. Для правильного виконання даних рухів потрібно лежати на підлозі з зігнутими ногами під прямим кутом в колінах, при цьому руки покласти на плечі (полегшений варіант) або відвести за голову (навантаження на прес в такому положенні збільшується). Далі за допомогою одночасного підйому ніг і голови потрібно прагнути до з`єднання цих частин тіла, потім в такому ж повільному режимі повернутися в початкове положення. Три підходу до 25-ти разів на кожному.
підйом ніг. Необхідно лягти на підлогу на спину з випрямленими ногами і положенням рук уздовж тіла. Підняти ноги до прямого кута від статі. Можна здійснювати підйоми як по черзі кожною ногою, так і одночасно двома для збільшення навантаження. Бажано в верхньому положенні ноги затримувати на певний час (рахувати до десяти). Аналогічні вправи для черевного преса можна виконувати і в положенні, лежачи на боці. Саме ці вправи допомагають зменшити талію. Кількість повторів потрібно регулювати самостійно в залежності від особистої фізичної підготовки і індивідуального самопочуття.
Також кращі вправи для черевного преса слід підібрати на зміцнення поперечних м`язів. Наприклад, можна встати на карачки, а спину тримати прямо. Максимальна втягування живота в такому положенні робиться при глибокому вдиху через ніс, а розслаблення м`язів преса - при видиху через рот. Так як дана вправа можна віднести до статичних, то з втягнутим животом потрібно завмерти на певний час (до 20-ти секунд). На першому тижні занять потрібно робити 12 повторів з подальшим збільшенням кількості до 25-ти.
Представлені кращі вправи для черевного преса досить прості у виконанні і ефективні, якщо їх робити правильно.
Існує також поняття, як «кращі вправи для черевного преса (рівень 1)». Так ось, номером рівня характеризується складність і кількість проведених занять. При першому рівні досить виконувати тільки три види скручувань і мінімальна кількість повторень. При наступному рівні ускладнюються вправи, збільшується число повторів. Потрібно пам`ятати, що оптимальна кількість разів визначається в індивідуальному порядку.
