Мета - плоский живіт.
Ви провели кілька тижнів на строгій дієті, але для того щоб улюблений наряд сидів бездоганно, все одно доводиться втягувати живіт. Нічого дивного, адже ця зона жіночого тіла найгірше піддається корекції. У репродуктивному віці жировий прошарок на животі - це свого роду подушка безпеки, яка покликана захищати дітородні органи від ударів, перегріву або охолодження. Тут же відкладаються поживні речовини для підтримки плоду під час вагітності.
Після настання менопаузи жирові ліпіди беруть на себе деякі функції ендокринної системи. Саме тому з відкладеннями на животі і талії організм розлучається з великим небажанням. Але це не означає, що плоский живіт - завдання нездійсненне. Просто зусиль в цьому випадку доведеться докласти значно більше. Крім дієти, знадобляться так само вправи для всіх груп м`язів, які відповідальні за тонку талію. Тренування повинна включати не тільки підйоми ніг і корпусу (відомі нам ще зі шкільних уроків ОФП), але і всілякі обертання і розгинання. Такі руху дозволяють пропрацювати не тільки прес, а й м`язи спини, створюючи своєрідний природний корсет.
Фітнес-інструктор і автор декількох книг з методики тренувань Ліді Резень вважає, що виснажувати себе дієтами і тривалими тренуваннями немає ніякої необхідності. Придбати плоский живіт за 10 хвилин в день цілком реально. Поєднання тренувань з грамотної дієтою дає приголомшливі результати за умови регулярних занять.
При надлишку кілограмів боротьбу за плоский живіт необхідно починати з аеробних вправ. В іншому випадку кубики пресу ніхто не помітить під валиками жиру.
Комплекс вправ для преса.
Перша вправа називається полумостік. Воно задіє не тільки м`язи живота і попереку, але і задню поверхню стегна, а так само великі сідничні м`язи.
Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж корпусу, ноги в колінах зігнуті. Стопи розташовуються якомога ближче до сідниць. Повільно піднімаємо нижню частину корпусу, притискаючи шию і плечі до підлоги. Зафіксуємо положення тіла в максимальній верхній точці на кілька секунд і так само повільно повертаємося в початкове положення.
Вправа друге - підйоми корпусу з положення лежачи на боці. працюють косі м`язи преса, які відповідають не тільки за плоский живіт, але і за тонку талію.
Лежачи на боці, ноги згинаємо в колінах, стегна злегка винесені вперед. Упор на одну руку, зігнуту в лікті. Піднімаємо і опускаємо корпус, фіксуючи тіло в верхньому положенні на декілька секунд.
Завдяки цій вправі, ви мимохідь, підкачаєте м`язи грудей, спини і стегон. Щоб ускладнити завдання, спробуйте виконати ту ж вправу, але з прямими ногами.
Третя вправа запозичена з системи пілатес і називається планка. Виконувати його можна як в комплексі, так і окремо. Одна хвилина щодня і через місяць ви помітите, що м`язи значно зміцніли.
Під час виконання вправи ви як би зависає над землею, спираючись на шкарпетки і передпліччя. Спина при цьому повинна залишатися прямій, живіт втягнутий. Чи не випинати сідниці і не нахиляти голову вниз. Якщо вправа здалося занадто легким, встановіть опору на одну ногу, а другу підніміть над підлогою.
Отримати плоский живіт без базових вправ не вдасться. Тому їх обов`язково потрібно включити в програму занять.
Скручування задіють прямий м`яз живота. Виконуються вони як підйом верхньої частини корпусу з положення лежачи, з зігнутими ногами. Намагайтеся контролювати роботу м`язів і не підключайте до виконання вправи шию і плечі. Нехай працює тільки прес.
Зворотні скручування спрямовані на опрацювання нижній частині преса. Не змінюючи позиції з попередньої вправи, підніміть зігнуті ноги, схрестивши їх між собою, так щоб щиколотки розташовувалися паралельно підлозі. Руки заведіть за голову і повільно відривайте таз від підлоги, підтягуючи при цьому коліна до грудей.
Інший варіант виконання вправ: випрямлені ноги маємо під кутом в 90 градусів до корпусу. Тягнемося носками вгору, відриваючи сідниці від підлоги. Качайте занадто ногами, рух має йти тільки в напрямку до стелі, за рахунок напруги нижньої частини живота.
Косі скручування виконуються з положення лежачи на спині, з поворотом до протилежного коліна. Техніка виконання вправи мало відрізняється від прямого скручування. Верхню частину корпусу не піднімайте високо, тільки злегка відривайте плечі від підлоги. У цій вправі задіяні косі м`язи преса.
Наступна вправа опрацьовує м`язи спини. Для правильного його виконання вам знадобиться упор для ніг. У домашніх умовах це може бути плінтус. Лежачи на животі, зафіксуйте стопи, щоб вони не ковзали. Руки розташуйте вздовж тіла або схрестіть на потилиці. Повільно піднімайте верхню частину корпусу, максимально прогинаючись у спині. Зафіксувавши положення тіла у верхній точці, плавно поверніться у вихідну позицію.
Звичайно, рекомендації, як зробити плоский животик, були б не повними, без вправ стрейч. Розтягнути м`язи живота допоможе поза йоги під назвою "кобра". Виконується вона таким чином. Ляжте обличчям вниз, спираючись на зігнуті руки. Випрямляйте ліктьові суглоби, одночасно з цим піднімаючи корпус і вигинаючи спину. У кінцевій точці верхня частина корпусу повинна бути перпендикулярна підлозі.
Не забувайте про те, що навіть найефективнішу програму тренувань немає сенсу використовувати менше двох місяців. Намагайтеся дотримати свого слова.
