Ефективні вправи для схуднення живота в домашніх умовах
На жаль, живіт є проблемною зоною дуже багатьох людей. А так хочеться надіти короткий топік, оголивши ідеально плоский прес ... Але для набуття такого чуда доведеться постаратися. Можна, звичайно, відправитися в тренажерний зал, а й домашні вправи для схуднення живота не менш ефективні.
Перш за все, необхідно запам`ятати наступне: головне - це завзятість і систематичність. Якщо займатися пару раз в тиждень, толку не буде. Прес можна і потрібно качати кожен день, краще навіть не один, а пару раз. Не менш важлива і точність у виконанні вправ. Краще зробити менше, але правильно, чим більше, але як-небудь. Як тільки займатися стане трохи легше, збільшуйте число підходів і повторень, і так постійно, не зупиняючись на досягнутому.
Отже, вправи для схуднення живота. У домашніх умовах, виконуючи всі рухи, намагайтеся дотримуватися принципу пілатесу - постійно втягувати живіт, не розпускати його і не давати м`язам розслаблятися. І в положенні лежачи ні в якому разі не прогинати поперек - вона повинна бути щільно притиснута до підлоги. Тренування варто почати з традиційною кардіоразмінкі. Це можуть бути танці, легкі стрибки зі скакалкою або без, біг на місці або хвилин 15 обертання обруча. Потім приступаємо до основних вправ. Робимо з них коло, трохи відпочиваємо і повторюємо все заново. Таких підходів потрібно робити мінімум три (бажано чотири і більше). Завершується тренування затримкою (та ж кардіонагрузку, наприклад, 10 хвилин обруча) і розтяжкою.
Всі вправи для схуднення живота (в домашніх умовах) можна умовно розділити на три групи: піднімання верхньої частини тулуба, підйом нижньої частини і поєднання першого і другого.
Починаємо з класичного скручування: лежачи на підлозі, тренуємо прямі м`язи. Лягаємо на спину, притискаємо поперек, ноги згинаємо в колінах, руки за голову, лікті не тягнуться до стелі. Відриваємо голову і лопатки, не напружуючи шию, повертаємося в початкове положення. Питання з диханням виконується в такий спосіб: зазвичай рекомендують вдихати на розслаблення, видихати на напругу. Деякі інструктори радять робити навпаки. Так що тут краще кожному вибирати для себе найзручніший варіант. Вправа робиться мінімум 15 разів.
Так зване образне скручування: вихідна позиція та ж сама, але тепер, піднімаючи плечі і голову, піднімаємо ще і таз. На видиху опустіть. Кількість підходів той же.
тренуємо косі м`язи живота: вихідне положення на спині, ступню правої ноги закидаємо на коліно лівої і піднімаємо плече, тягнемося ліктем лівої руки до правого коліна. Робимо раз 15, міняємо ноги і тягнемося вже правим ліктем до лівого коліна.
Підйом корпуса: з вихідного положення піднімаємо корпус, тягнемося до колін. На видиху опускаємося. Ця вправа для схуднення живота в домашніх умовах можна модернізувати як завгодно. Руки можуть бути складені на грудях або витягнуті вперед - це для тих, хто не зможе піднятися, закинувши їх за голову. Ноги можуть бути зігнуті в колінах або випрямлені і притиснуті до підлоги. Пам`ятайте: чим повільніше ви піднімаєтеся і опускаетесь, тим більше буде ефект. Опускатися на підлогу потрібно неспішно, кожним хребцем по черзі відчуваючи опору.
Підйом ніг: це рух також може бути змінено і ускладнено. Найпростіший варіант - піднімати прямі ноги до прямого кута з положення лежачи на спині. Поперек притиснутий до підлоги! Варіант цієї вправи - велосипед, коли по черзі піднімаються, згинаючись, обидві ноги, або ножиці, коли ноги залишаються прямими і просто піднімаються і опускаються по черзі. Більш складний, але набагато більш ефективний варіант - піднімати не тільки ноги, але і таз, торкаючись носочками статі за головою. Руки при цьому можуть бути за головою, витягнуті уздовж тіла або витягнуті за головою.
І нарешті, найвеселіше: вправи для схуднення живота в домашніх умовах, що складаються з поєднань різних підходів. Перше - з вихідного положення (лежачи на підлозі, руки за головою, ноги зігнуті, поперек притиснутий) піднімайте одночасно плечі і ноги, тобто тягніться колінами до голови. Шию намагайтеся не напружувати, вся робота робиться м`язами преса. Різновид цієї вправи - з вихідного положення підняти випрямлені ноги до прямого кута, а потім опустити їх настільки вниз, наскільки можливо, і так тримати, не згинаючи коліна. Тепер (не опускаючи ноги!) Підійміть голову і плечі, руки витягніть уздовж тіла і робіть ними невеликі махи вгору-вниз, не перестаючи рівно дихати. Таких коливань руками зробіть раз 100.
Для різноманітності можна виконувати і вправи для схуднення живота стоячи. Це нахили в різні боки, вперед і назад, а також так звані «пружинки». Найефективніша з них: трохи зігніть коліна, права рука піднята над головою, ліва зігнута в лікті. Нахиліться вліво, витягаючи в сторону праву руку, ліва просто трохи стосується правого боку. І тепер робіть пружинку - з маленькою амплітудою трохи піднімайтеся вгору і знову опускайтеся до межі убік, раз 50. Зрозуміло, чим більше, тим краще, але це прийде поступово, з тренуваннями. Коли вже немає сил терпіти біль у боці, випрямлюємося, міняємо руки і нахиляється в іншу сторону.
Розтяжка для м`язів живота - це класична кішка, місток, а також нахили вправо і вліво. Забувати про неї не можна ні в якому разі, адже вона зменшує біль після тренування, а також робить м`язи еластичнішими. В цілому ж вправи для схуднення живота в домашніх умовах принесуть швидкий і відчутний ефект, потрібно тільки займатися і не закидати заняття.
