Гарний нижній прес - це просто!
Нижній прес - найбільш проблемна частина нашого улюбленого животика. Причому не тільки у жінок, але і у чоловіків. Для того щоб у вас з`явився рельєфний прес, потрібно виконувати комплекс вправ, дотримувати правильну дієту і займатися кардіо тренуваннями, які допоможуть позбутися від жиру в області нижнього преса, якщо він у вас є.
У багатьох виникає питання, як прокачати нижній прес, в цьому немає нічого складного. Основні вправи для нижнього преса:
Вправа № 1. Лягайте на підлогу, підніміть ноги і зігніть коліна, щоб вийшов кут 90 градусів. В руки можна взяти невеликий м`ячик або гантель не більше двох кілограм. Злегка зігніть руки в ліктях і нахиліть гантель до грудей. Напружуйте м`язи нижнього преса, витягайте руки вперед перед собою, лопатки відривайте від підлоги максимально, наскільки це можливо, при цьому випрямляйте ноги, затримайтеся буквально на секунду. Вправа необхідно виконати 15-20 разів залежно від фізичної підготовки по 3 підходи. Також обов`язково стежте за технікою виконання, поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, це виключить навантаження на хребет.
Вправа № 2. Лягайте на підлогу, ноги прямі, руки знаходяться вздовж тулуба. Піднімайте ноги якомога повільніше. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, і після цього можете плавно опустити ноги, але не торкаючись підлоги. Ускладнити цю вправу можна підняттям корпусу одночасно з ногами. Виконувати вправу необхідно не менше 15 разів по 3 підходи.
Вправа № 3. Класичні скручування, які допомагають прокачати нижній прес і бічні м`язи. Лягайте на підлогу, поперек притиснутий до підлоги, зігніть ноги, таким чином, щоб утворився кут 90 градусів, руки за голову. Випрямляючи ноги, піднімайте вгору корпус, максимально відриваючи лопатки від землі. Також цю вправу можна виконувати ще одним способом. Лежачи на підлозі, ноги утворюють кут 90%, руки за голову. Поперемінно випрямляєте ноги і скручується протилежним ліктем до зігнутою нозі. Це допоможе прокачати бічні м`язи преса. Виконувати вправи необхідно не менше 30 разів по 3 підходи.
Вправа № 4. Для виконання цього ефективного вправи вам знадобиться перекладина. Повісніте на ній, руки повинні бути розташовані на ширині плечей. Плавно починайте піднімати прямі ноги, поки вони не утворюють кут 90 градусів. Дуже важливо піднімати прямі ноги, таким чином, ви дасте більше навантаження на нижній прес, затримуйтеся в такому положенні на пару секунд і плавно опустіть ноги вниз. Виконувати вправу бажано не менше 10 разів, але для непідготовлених людей це може здатися занадто важко, тому орієнтуйтеся на своє самопочуття.
Вправа № 5. Ця вправа підходить не тільки для нижнього преса, але і для всіх груп м`язів живота, а також м`язи грудей, рук і сідниць, і навіть допомагає спалювати жири. Початкове положення як при віджиманні. Кисті знаходяться під плечовими суглобами, ноги на ширині плечей, стежте за тазом, не потрібно піднімати його нагору і вниз. Тіло повинно бути рівною лінією. Не змінюючи вихідного положення, підтягуйте по черзі ноги до грудей, затримуючись на секунду. Вправа досить складне, достатньо виконати 8 разів по 3 підходи.
Прокачування преса - це складний і тривалий процес, тому ви повинні бути готові, до того, що це забере у вас чимало часу і сил. Крім виконання вправ необхідно також стежити за правильним харчуванням, чи не їсти за 2 години до і після тренування. Виключайте зі свого раціону хлібобулочні вироби, жирну їжу і солодке, вживайте якомога менше вуглеводів. Також необхідно займатися кардіо тренуваннями, які спалять жир на животі. Найефективнішою тренуванням вважається біг. Під час бігу спалюється дуже багато калорій, і це допоможе вам створити необхідний рельєф.
