Підняття перед собою гантелей: вправи для початківців
Досить багато питань у початківців спортсменів викликає таку вправу, як підняття перед собою гантелей. Справа в тому, що саме воно може інтерпретуватися новачками по-різному, а відповідно, і виконуватися для абсолютно різних груп м`язів. Тому з цієї статті читач отримає трохи більше інформації про підняття гантелей, а також познайомиться з технікою його виконання і рекомендаціями професіоналів.
Содержание
Механіка виконання вправи
Тяга гантелі перед собою може здійснюватися різними методами, де задіюються різні м`язи. Перед тим як вивчити самі вправи, краще все-таки почати з механіки і з`ясувати, які взагалі вправи бувають. Тут немає нічого складного:
- підйом разогнутой в ліктьовому суглобі руки вгору задіє передню частину дельтовидних м`язів (плечі);
- при піднятті руки вгору зі згинанням в ліктьовому суглобі (долонями до себе) активізуються м`язи біцепса руки;
- якщо кисті рук розгорнути долонями від себе і піднімати ускладнення вгору разгибанием ліктя, в роботу включиться трицепс руки.
Звичайно, це не всі вправи, які можна пов`язати з підйомом гантелі перед собою. Наприклад, якщо змінити кут нахилу корпусу, можна змусити працювати м`язи спини, грудей або живота, проте мова в даній статті йде лише про вправи з положення стоячи.
Руки-базуки
Підняття гантелей на біцепс вважається найпопулярнішим як серед новачків, так і серед професійних атлетів. У цьому немає нічого дивного, адже м`язи рук завжди на виду, відповідно, будь-який поважаючий себе атлет просто зобов`язаний володіти вразливими «банками».
Ось тільки не всі початківці спортсмени вміють правильно виконувати дану вправу. Доведеться їм в цьому допомогти. Відразу варто відзначити, що тут важливим є положення кисті щодо торса спортсмена. Чим сильніше вивертається долоню до себе, тим більше включаються в роботу м`язи біцепса. Правда, і небезпечне через травму при цьому сильно зростає. Всі заняття з гантелями краще починати під наглядом професіоналів. Це позбавить новачків від проблем на перших заняттях.
У процесі виконання вправи долоні краще розташовувати так, щоб вони в процесі руху тягнулися до підборіддя атлета - це найзручніший кут підйому. Не варто забувати і про те, що лікті під час виконання вправи повинні знаходитися якомога ближче до торсу.
Важка праця
Мало хто з початківців спортсменів знає, що будь-яка робота з навантаженням в положенні стоячи сильно навантажує хребет. Тому, щоб хоч якось зняти навантаження з нього, потрібно навчитися зміщувати центр ваги. В ідеалі всі заняття з гантелями краще проводити з атлетичним ременем, який просто не дозволить дискам хребця деформуватися або зрушити в процесі тренування.
Допоможе новачкові вирішити проблему з розподілом навантаження і методика виконання вправи. Справа в тому, що підйоми рук можна здійснювати не тільки одночасно, але і по черзі. Так, це дійсно полегшує виконання будь-якої вправи. До того ж самі рухи будуть більш концентрованими, а відповідно, і більш правильними.
Методика розвитку м`язів рук
Підняття перед собою гантелей з навантаженням на м`язи біцепса краще проводити в кінці тренування або після інтенсивної розминки. Справа в тому, що невеликі м`язові волокна на руках під впливом навантаження легко рвуться, приводячи спортсмена до травм.
Не потрібно з першого підходу починати підйом важких гантелей, краще виконати один підхід з малою вагою, в якості розминки. Досить взяти обважнювачі в кілька кілограм (наприклад, гантелі 2 кг), щоб добре розігріти активні м`язи. Далі все просто - вправа виконується в 3-4 підходи по 8-12 повторень. Відпочинок між вправами необхідно звести до мінімуму. В ідеалі перерва не повинна перевищувати 40-60 секунд.
Широкі плечі - запорука успіху
А якщо брати до уваги розвиток дельтовидних м`язів, то підняття перед собою гантелей здійснюється трохи за іншою методикою. Тут головним завданням початківця спортсмена є техніка виконання. Підйом руки вгору повинен здійснюватися по суворо встановленої траєкторії руху - будь-яке відхилення швидко зміщує навантаження на інші м`язи. До речі, саме цю вправу для дельт є найбільш нелюбимим серед усіх новачків, адже ніхто з них не вміє його правильно виконувати.
Як і в роботі з м`язами біцепса, тяга гантелі вгору повинна бути концентрованою. Однак тут професіонали рекомендують виконувати підйоми НЕ черзі, а одночасно. Справа в тому, що у багатьох людей нерівномірно розвинені плечі, тому в процесі накачування дельтовидних м`язів сильніша рука буде здійснювати підтримку слабких волокон.
Техніка вирішує все!
Неважливо, з якою вагою працює новачок, нехай це будуть гантелі 2 кг або 32-кілограмова гиря. У будь-якому випадку головну роль в заняттях спортом грає зовсім не вага, а техніка виконання вправи. Фактично будь-який атлет, знаючи методику виконання, зможе швидко наростити м`язову масу з невеликим навантаженням. А ось спортсмен, який ігнорує техніку, буде довго носитися з важкими гантелями по залу, але ніколи не доб`ється результату. Хіба що травму зможе заробити.
Також новачків часто цікавить ще одне питання: «Як правильно дихати при піднятті гантелі?» Адже з жимами штанги і присіданнями і так все зрозуміло - на видиху відбуваються всі силові руху, а ось в махах навантаження зростає при поверненні руки в початкове положення. Однак не потрібно концентруватися на опусканні рук - м`язи забиваються лише при піднятті рук, на цьому і слід концентруватися. Відповідно, видих потрібно робити під час підйому гантелі.
На закінчення
Отже, які висновки можна зробити? По-перше, підняття перед собою гантелей - це не одна вправа, а цілий комплекс, який дозволяє розвинути різні м`язи рук. Тут новачку краще відразу визначитися з самими вправами і фокусуванням навантаження (плечі, біцепс, трицепс). Другим фактором є зниження ймовірності отримати травму - всі вправи повинні бути концентрованими і виконуватися без перекосу хребта. Ну а третім чинником є техніка виконання вправ. Атлет повинен не тільки знати методику правильного підйому рук, а й вміти правильно дихати в процесі тренування.
