Тяга штанги до пояса в нахилі: техніка виконання, варіації і основні помилки
Одним з найважливіших вправ для спини в бодібілдингу є тяга штанги до поясу в нахилі. Яка техніка виконання даного руху? Скільки підходів необхідно виконувати? Про це читайте далі.
техніка виконання
Наведемо найважливіші принципи при виконанні даної вправи.
- Перш за все, спина повинна бути прямою. Це важливий момент, який відноситься до будь-якої вправи для спини. Якщо ми трохи Горб її, то вона не може повноцінно скорочуватися, разом з тим виникає ймовірність її травмування. Запам`ятайте це!
- Ноги повинні бути на ширині плечей в трохи зігнутому стані. При виконанні такої вправи, як тяга штанги до поясу в нахилі, голову потрібно злегка піднімати і дивитися вперед. Це дуже важливо.
- Чим більше у вас нахил вперед, тим більше йде навантаження на вашу спину. Зрозуміло, якщо робити ідеально, то так і вийде. Однак якщо при максимальному нахилі порушується техніка виконання, то це абсолютно неприпустимо. Чому? В цьому випадку навантаження переходить до другорядних м`язових груп і, як ми вже говорили вище, з`являється ризик отримання травми.
- Не намагайтеся допомагати м`язам спини іншими групами. Вчіться відчувати роботу ваших м`язів.
- Видих завжди робіть на зусиллі.
Ось такі основні правила, які необхідні для виконання такого вправи, як тяга штанги. Фото ви можете дивитися нижче. Перейдемо до основних помилок, які допускають початківці атлети.
Основні помилки
- Коли починаєте виконувати вправу, не рухайте голову і ноги, вони повинні залишатися нерухомими. Запам`ятайте також, що нахил корпусу повинен бути на рівні 30-35 градусів по відношенню до підлоги, що допоможе максимально задіяти м`язи спини.
- Завжди звертайте увагу на хват. Нижче ми більш детально опишемо нюанси даного елемента виконання вправи. Однак якщо ви максимально ефективно хочете прокачати спину, то візьміться за штангу хватом, який дещо ширше плечей, щоб оптимізувати амплітуду руху. Тяга штанги вузьким хватом дасть можливість максимально збільшити амплітуду, проте підключить до роботи додаткові м`язові групи.
- Лікті піднімати потрібно якомога вище, щоб в своїй верхній точці вони виявилися вище рівня спини. Чим вище ви їх будете піднімати, тим краще прокачає спину.
- Не женіться за вагою, адже це суттєво порушить техніку виконання.
- Щоб сильніше завантажити верхні відділи м`язів спини, необхідно тягнути штангу до грудей, а також направляти лікті в сторони.
кількість підходів
Не можна сказати точно, яке для кожного спортсмена потрібно кількість підходів. Це строго індивідуально. В принципі, для пересічного відвідувача тренажерного залу буде досить виконати 3-4 підходи по 8-12 повторень в кожному, якщо ви працюєте на масу, і 5-6 підходів по 4-6 повторень при роботі на силу. Проте перед виконанням такого вправи, як тяга штанги до поясу в нахилі, краще проконсультуйтеся з професійним тренером.
варіації
Існують різні варіанти хвата. Наприклад, можна виконувати зі зворотним або прямим, широким або вузьким. Що буде змінюватися при тому чи іншому способі виконання? По-перше, буде змінюватися амплітуда руху. По-друге, в роботу будуть включатися другорядні м`язові групи. Що все це означає? Пояснимо зараз докладніше.
Перш за все, що вже хват ми використовуємо, тим більше амплітуда, через що ми докладаємо набагато більше сил до виконання вправи. З іншого боку, при такій техніці сильніше включається в роботу біцепс і дельти, що, в принципі, неприємно. Якщо ж використовувати найбільш широкий хват, то спостерігається значне зниження амплітуди руху штанги. Отже, зменшується ступінь скорочення м`язів спини. З цієї причини прекрасним буде вибір проміжного хвата, який би дозволив в міру навантажити м`язи спини, залишити середню амплітуду руху і скоротити до мінімуму залучення інших м`язових груп.
Що стосується зворотного або прямого хвата, то тут все зводиться до залучення біцепса в роботу. Тяга штанги зворотним хватом найбільш "дружелюбна" до біцепсу, при цьому знижується навантаження на поперек і найширші м`язи спини. Тобто найкращим вибором буде прямий або паралельний хват, які найбільш сильно дозволяють прокачати спину. Ось і все, що ми хотіли розповісти про такий базовій вправі, як тяга штанги до поясу в нахилі.
