Тяга вертикального блоку: різновиди і техніка виконання вправи
Тяга вертикального блоку - це досить просте за технологією виконання вправу, яке дає можливість правильно накачати самі широкі м`язи спини.
Содержание
Які м`язи працюють під час тяги і чому її слід робити?
Бувають такі ситуації, коли людина з яких-небудь причин не може накачувати спину за допомогою підтягування. Це стосується новачків, а також спортсменів з досвідом, які хочуть урізноманітнити програму тренувань. Тяга вертикального блоку забезпечує роботу величезної групи м`язів, таких як грудні, найширші, верхній частині спини, передпліч, біцепсів.
Перевагою такого вправи є те, що ви має можливість регулювати навантаження, починаючи з мінімальної. При підтягуванні це зробити не можна, так як ви працюєте з масою власного тіла, яка може бути занадто великий. Тобто дуже корисним дану вправу є не тільки для спортсменів, а й для повних людей, які хочуть змоделювати красиву фігуру. Крім того, в цьому випадку знижена ймовірність отримання травми або розтягнення.
Особливості виконання вертикальної тяги широким хватом
Для того щоб зробити дану вправу правильно, необхідно дотримуватися техніки:
1. Потрібно сісти на тренажер і зафіксувати ноги, щоб вони не знаходилися в повітрі під час роботи. Тепер підніміть руки вгору і вхопитеся за перекладину, розставляючи руки досить широко. Якщо ви самостійно не можете до неї дотягнутися, попросіть інструктора допомогти вам. Спина повинна бути пряма, а поперек напружена.
2. Далі тяга вертикального блоку широким хватом проводиться так: робимо вдих і плавно тягнемо поперечину до грудної клітки. Лопатки при цьому зводяться, м`язи спини напружуються. Після того як перекладина дійшла до плечей, зупиніться.
3. Тепер так само повільно повертайте перекладину на своє місце. Тільки тепер можна зробити видих. Після паузи в кілька секунд можна приступати до наступного повтору.
Під час роботи зверніть увагу на те, що чим ширше буде ваш захоплення, тим інтенсивніше будуть працювати м`язи.
Техніка виконання тяги зворотним хватом
Завдяки такому виконанню ви можете змоделювати атлетичний красивий торс. Тяга вертикального блоку зворотним хватом проводиться таким чином:
1. Сядьте в тренажер і закріпіть ноги. При цьому груди повинна перебувати саме під поперечиною. Дотягну до неї і вхопитеся знизу. Руки слід поставити на ширині плечей, спина повинна бути рівною і злегка напруженою.
2. Далі потрібно зробити вдих і почати підтягування поперечини до грудей. При цьому намагайтеся напружувати спинні м`язи. Лікті не можна розводити в сторони. Коли перекладина виявиться у самих грудей, необхідно зробити невелику паузу і звести лопатки.
3. Тепер поступово повертайте гриф в вихідну позицію і видихніть. Після невеликої паузи повторюйте вправу спочатку.
важливі моменти
Тяга вертикального блоку виконується в кілька підходів по 8-10 підтягувань поперечини. Спина повинна залишатися рівною протягом усього вправи. Під час роботи небажано напружувати прес живота. Якщо таке відбувається, значить, вам необхідно зменшити масу вантажу. На початку вправи треба звести лопатки, а потім починати тягнути поперечину.
Під час роботи слідкуйте за ліктями: їх потрібно тримати в строго вертикальному положенні. Тяга верхнього блоку повинна проводитися з затримкою дихання, яке допомагає утримати торс в правильному положенні.
