Тренування на масу спини: базові вправи, комплексна програма та відгуки
Займаючись в тренажерному залі, чоловіки особливу увагу приділяють тренуванні спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м`язів. Якщо дівчата переважно тренують м`язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка повинні бути тренування найширшого м`яза спини. широка спина
Содержание
Будова м`язів спини
Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти будову її м`язів і їх функції. м`язи спини діляться на глибокі і поверхневі.
До першого виду належать:
- поперечно-остисті м`язи, функція яких полягає в стабілізації хребта, вони складаються з м`язів-обертачів, мультіфідуса і полуостистой;
- м`язи-розгиначі виконують функцію руху позвоночніка- складаються з клубово-реберної, найдовшого і остистой;
- ромбовидні, трапецієподібні і м`язи, що піднімають лопатку, сприяють руху плечового пояса.
До другого виду можна віднести:
- найширший м`яз, функція якої - витягування руки назад і вниз;
- квадратну, що відповідає за боковий вигин.
На які м`язи варто звернути увагу?
Новачків хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину, хоче дізнатися кожен.
Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м`язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цій галузі створюється V-подібна фігура, до якої так прагнуть атлети.
Також гарний торс формується за рахунок тренування трапецій. Ця м`язова група ділиться на 3 регіону: верх, середина і низ. Особлива увага приділяється верху - області між плечима і шиєю.
Тренування розгиначів спини дозволяє домогтися запалість хребта, і це створює ефект мускулистої спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з великими вагами при накачуванні інших частин тіла.
Тренування ромбовидної м`язи, яка знаходиться прямо під трапецієподібної, також потребує ретельного опрацювання для формування красивої спини.
Особливості тренування спини
При тренуваннях по спліт-системи вправи на спину можна поєднувати з навантаженнями на руки, плечі або ноги. Якщо ваша діяльність пов`язана з важкими фізичними навантаженнями, то потрібно виконувати 3-4 підходи, роблячи вправи на спину. Якщо ж у вас сидяча робота, то можна здійснювати 6-8 підходів. Великою популярністю користується тренування спини і біцепси на масу, оскільки це основні групи м`язів, яким чоловіки приділяють увагу.
Спину найлегше травмувати на тренуваннях, найчастіше спортсмени страждають на остеохондроз, міжхребцевими грижами, защемлением спинномозкових нервів і тому подібними проблемами. Щоб уникнути в майбутньому таких недуг, починати тренування варто з маленьких ваг, стежити за правильною технікою виконання, не перевантажувати хребет.
Щоб збільшити м`язи спини, досить робити 2-3 вправи. Тренування на масу спини повинна включати 5-7 повторень у вправі, на рельєф - 10-15.
Вправи для кожної області
Умовно тренування спини розбивають на 3 зони: верх, середина і низ. Якщо проводиться тренування спини на масу, вправи потрібно виконувати як базові, так і ізольовані. На верх:
- тяга штанги в нахилі;
- підтягування;
- тяга за голову з верхнього блоку.
На середину:
- тяга гантелей однією рукою на лаві;
- тяга до поясу з нижнього блоку.
На нижню частину:
- гиперєкстензия;
- станова тяга;
- нахили зі штангою.
Вправи особливо ефективні для людей зі слабкою спиною. Вони допомагають зміцнити м`язовий корсет і знизити ймовірність виникнення травм.
Техніка виконання базових вправ
Тренування на масу спини обов`язково повинна містити в собі базові вправи:
- Підтягування.
Змінюючи ширину захвату можна пропрацювати різні області спини. Чим ширше хват, тим більше задіюються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягати плечі до вух.
Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, то потрібно використовувати додаткову вагу - пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обважнювачі з піском.
Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягти власну вагу, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", Де ставиться вантаж, який є противагою.
- Станова тяга.
Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачані прес і розгиначі спини, що допоможе уникнути травм.
Щоб почати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть в колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, що не нахиляючи корпус вперед. Штанга повинна ковзати уздовж колін по одній траєкторії.
- Тяга штанги в нахилі.
Положення - ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.
Техніка виконання ізольованих вправ
Ізольовані вправи допомагають зміцнити м`язи в кінці тренування і задіяти волокна, які не будуть зачіпатися при виконанні базових.
- Тяга гантелі однією рукою.
Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, в праву руку візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.
- Тяга в Т-тренажері.
Принцип виконання такої ж, як і в тязі штанги. Ця вправа включає тренування на масу спини, якщо є будь-які травми.
- Тяга з верхнього блоку.
Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть вниз спиною, руки повинні бути розслаблені.
- Тяга з нижнього блоку.
Сядьте на лаву, спину тримайте рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.
- Гіперекстензія.
Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо верх до моменту, поки спина не виявиться на одній лінії з ногами.
Програма тренування м`язів спини на масу
Залежно від цілей тренування вибирається конкретна програма. За допомогою включення / виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м`язи.
Всіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна.
Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і являє собою 4 варіанти тренування, які необхідно буде чергувати.
Дуже важливо робити 5-хвилинне кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити пару розминок підходів без ваги.
| вправа | підходи | повторення | |||
| перша, п`ята тижні | |||||
| підтягування | 4 | max | |||
| суперсет: тяга з верхнього і нижнього блоків | 4 | 10 | |||
| тяга штанги в нахилі | 4 | 10 | |||
| друга, шоста тижні | |||||
| суперсет: тяга з верхнього блоку + підтягування | 4 | 10 і 15 | |||
| тяга з нижнього блоку | 3 | max | |||
| зворотна тяга | 4 | 10, 10, 8, 6 | |||
| тяга з нижнього блоку однією рукою | 3 | 10 | |||
| третя, сьома тижні | |||||
| підтягування | 4 | max, 10, 8,8 | |||
| тяга з верхнього блоку | 3 | 10 | |||
| тяга штанги в нахилі | 4 | 8, 6, 6, 5 | |||
| тяга з нижнього блоку руками по черзі | 4 | 15 | |||
| четверта, восьма тиждень | |||||
| трисет: підтягування + тяга з верхнього + з нижнього блоків | 3 | по 10 | |||
| тяга з верхнього блоку | 3 | 12 | |||
| зворотна тяга | 3 | max | |||
Спортивне харчування для тренувань
Тренування на масу спини досить трудомістка і вимагає значних енергетичних витрат, тому для збільшення витривалості і швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки.
Для росту м`язової маси можна вживати гейнер, протеїн і креатин, для відновлення - глютамін, для захисту м`язів від розпаду - BCAA. Все це буде сприяти якнайшвидшому досягненню мети.
Спортивне харчування якої фірми краще всього вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку в свій продукт.
Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки недолік корисних речовин не дасть вашим м`язам рости. Потрібно з`їдати щодня необхідну кількість білка і вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік будь-якого компонента, але будете тренуватися посилено, результату ви не досягнете. М`язи ростуть при належній кількості вуглеводів і білків. Білок - основне джерело їжі для м`язів, він міститься в курячих грудках, яйцях, сирі.
Відгуки про тренування на масу спини
Як показують відгуки спортсменів, тренування спини на масу з використанням базових вправ як основи і ізолюючих як додаткових дозволяє зміцнити м`язи і домогтися бажаних результатів. М`язи піддаються достатньою гіпертрофії, до чого і прагнуть всі атлети.
Базові вправи є складними і багатосуглобовими, завдяки чому задіюються додаткові м`язи тіла. Виконуючи базу на всі м`язові групи, можна домогтися неймовірних результатів в прогресивному і гармонійному росту всього тіла.
Тренування спини на масу є улюбленою для багатьох спортсменів, однак це не означає, що можна часто тренуватися. Досить виконувати вправи на спину раз в тиждень, оскільки спина - великий м`яз і вимагає часу на повноцінний відпочинок і відновлення.
Головне в цій справі - не перестаратися, накачування м`язів - досить непростий процес, до якого потрібно підходити з розумом. Правильна техніка виконання вправ, належний сон, правильне харчування і бажання досягти мети укупі принесуть бажаний результат. Головне - не зупинятися на досягнутому.
