Тяга гантелі однією рукою в нахилі. Опис і техніка виконання
Тяга гантелі однією рукою в нахилі не дарма вважається в бодібілдингу одним з ефективних вправ для розвитку найширших м`язів спини.
Воно було фундаментальним в програмах тренувань багатьох знаменитих культуристів.Упражненіепозволяет надати плоским м`язам необхідну товщину в нижній частині, завдяки чому спина атлета набуває характерного V-подібний силует. Крім найширших, в роботу включаються ромбовидна і велика кругла м`язи, а також задня головка трицепса і біцепс.
особливості вправи
Складність його виконання вважається високою через техніки, над освоєнням якої доведеться досить довго працювати, і треба сказати, що зробити це буде непросто.
У бодібілдингу є різні вправи на спину. Тяга гантелі однією рукою в нахилі має ряд переваг:
На порядок більше амплітуда рухів, ніж у традиційної тяги штанги в нахилі.
Мжно вибрати техніку, при якій біцепс майже в роботу не включається, тому навантаження по більшій частині припадає на найширші.
Жодне вправа не здатна так «пробити» цю групу м`язів, як тяга гантелі однією рукою в нахилі.
Навантаження на хребет менше, ніж при виконанні вправ зі штангою.
Є можливість повністю зосередитися на опрацюванні цільової м`язи.
Якщо говорити про недоліки, тяга гантелі до поясу однією рукою в нахилі має їх не так багато в порівнянні з класичним вправою зі штангою. По-перше, часу для опрацювання обох сторін спини потрібно в два рази більше. По-друге, має бути робота з набагато меншою вагою.
техніка виконання
Приступаючи до такого вправі, як тяга гантелі однією рукою в нахилі, важливо строго дотримуватися техніки щоб уникнути травм спини і для отримання максимального ефекту.
Роблять його різними способами: стоячи на підлозі обома ногами і спершись рукою на підставку або колено- поклавши зігнуту ногу і одну руку на лаву. При цьому лава може бути і горизонтальної, і похилій. Під час виконання вправи спина може бути паралельна підлозі або нахилена під досить великим кутом.
У першому випадку значна частина навантаження припаде на біцепс, тобто, перебуваючи в такому положенні, атлет буде максимально піднімати лікоть в основному за рахунок сили руки.
Якщо корпус тримати під кутом до лави, то амплітуда руху ліктя значно збільшується, і саме він буде тягнути гантель. Як відомо, відведення ліктя є основною функцією найширших м`язів, отже, в такій позиції вони зможуть отримати максимальне навантаження, а біцепс буде працювати в півсили.
Тяга гантелі в нахилі однією рукою з опорою наскамью виконується наступним чином:
Взяти гантель правою рукою так, щоб долоня була повернена до стегна. Встати лівим боком до лави.
Нахилитися вперед і спертися лівим коліном і лівою рукою на лаву, злегка зігнути в коліні праву ногу, праве плече трохи опустити, права рука з гантеллю повинна вільно висіти, спину тримати прямо, дивитися перед собою.
Глибоко вдихнути і при цьому тягнути гантель вгору, напружуючи найширші м`язи і задні дельти. Намагатися підняти снаряд як можна вище.
У вищій точці - гантель у пояса - затриматися, максимально напружуючи найширші м`язи.
Видихаючи, повільно і без ривків повернути руку у вихідне положення.
Зробити необхідну кількість повторень і поміняти руку.
кілька секретів
Піднімаючи руку з гантеллю, не можна відводити лікоть в сторону. Він повинен бути спрямований вгору, а в найвищій точці рекомендується навіть трохи завести його за спину, що скоротить робочий м`яз по максимуму.
Для отримання максимальної амплітуди і кращого результату слід здійснювати рух не тільки рукою, але і лопаткою. Опускаючи плече вниз, потрібно намагатися розтягнути м`язи спини, піднімаючи руку вгору, максимально їх скорочувати, намагаючись звести лопатки разом.
для найкращого розтягування м`язів спини можна в нижній точці руху розгортати долоню назад, щоб гантель була перпендикулярна лавочці.
При використанні важких снарядів бажано застосовувати спеціальну лямку, яка дасть можливість не концентруватися постійно на хваті і зніме навантаження з передпліччя.
Порядок виконання
Тяга гантелі однією рукою в нахилі виконується на початку тренування м`язів спини.
Жінкам рекомендується робити по 10-15 разів кожною рукою в трьох підходах. Вага снаряда - від 5 до 10 кг. Для чоловіків кількість повторень і підходів аналогічне, вага гантелі - від 10 до 15 кг.
Новачкам необхідно в першу чергу освоїти техніку з легким вагою і нарощувати його поступово. Снаряд потрібно підбирати таким чином, щоб можна було зробити 6-8 повторень без порушення техніки.
