Як накачати найширші м`язи спини найкращим способом
Найширші м`язи спини часто називають просто «крила». Дійсно, при хорошому розвитку вони нагадують крила птахів. Щоб дізнатися, як накачати найширші м`язи спини,
необхідно розібратися, яку роботу вони виконують, і яке навантаження буде оптимальною для їх швидкого розвитку. Тільки розуміння того, що саме ви робите, дозволить виконувати вправи з максимальною ефективністю.Як працюють найширші м`язи спини
Найширші м`язи спини відповідають за всі види тяг і підтягувань. Вони відіграють велику роль у таких видах спорту, як веслування, спортивна гімнастика і єдиноборства. Причому самі по собі ці м`язи не використовуються, тому що для їх застосування потрібна допомога рук.
Тому другорядну, але обов`язкову роль при роботі «крил» виконують біцепси і передпліччя. Якщо згинання даних м`язів не є ізольованим, то найчастіше вони застосовуються саме в комплексі з «крилами».
Після того, як ми розібралися з механізмом роботи цієї м`язової групи, можна переходити до питання: як накачати найширші м`язи спини. Адже для їх доброю опрацювання будуть потрібні значні зусилля.
Найпоширеніше вправа для «крил»
Як і для більшості основних м`язових груп, існує досить багато найрізноманітніших вправ для прокачування «крил». Але найкращим з них в усі часи вважалися звичайні підтягування на турніку. Втім, в сучасному варіанті такі вправи для найширших м`язів можна замінити тягою блоків вниз на силовому тренажері.
Якщо ви вибираєте турнік, то потрібно взятися за нього руками на відстані в 1,5-2 ширини плечей і почати підтягування. Причому тіло повинно бути постійно рівним, не можна допомагати собі за допомогою подскоков або згинань. Наприклад, при проведенні загальної фізичної підготовки в армії інструктора іноді кладуть на черевики солдата листочок. При виконанні вправи він не повинен впасти.
Тяга зверху вниз на тренажері аналогічна підтягування, але для створення напруги в м`язах використовується не маса вашого тіла, а вага самих блоків. При цьому тіло так само має залишатися нерухомим, для чого використовуються фіксатори в області колін.
Інші вправи для «крил»
Розібравшись з тим, як накачати найширші м`язи спини найпоширенішим способом, можна переходити до інших, не менш ефективним вправам. Одним з них є тяга штанги в нахилі.
Якщо ви освоїли базові вправи, то робота з обтяженням в нахилі не повинна сильно обтяжити нижню частину спини. Це дуже важливо, тому що для якісної прокачування доведеться використовувати досить велику вагу.
Поставте ноги на ширину плечей і трохи зігніть їх в колінах. Нахиліться і візьміть штангу. При цьому спина весь час повинна залишатися рівною, щоб уникнути травм хребта. Підніміть штангу до грудей, максимально засунувши лікті назад. Потім опустіть її і зробіть необхідну кількість повторень. Це ж вправу можна робити на силовому тренажері, де замість штанги буде використовуватися противагу з блоків.
Тепер прийшов час дізнатися, як накачати найширші м`язи спини за допомогою пуловера. Для цього візьміть в руки гантель помірного ваги і ляжте на лопатки поперек лави так, щоб голова звисала з одного боку, а низ спини і ноги перебували з іншого. Добре прогніться, підійміть гантель двома руками над грудьми, і зігніть руки в ліктях приблизно на 15 градусів.
Повільно опустіть їх якомога нижче за голову. При цьому не міняйте кута ліктьового згину. Досягнувши піку, повільно підніміть їх назад. Вправа добре опрацьовує не тільки спину, але і верхні м`язи грудей, а також трицепс. Крім того, використання додаткового обтяження дозволить добре прокачати тильну сторону дельтовидних м`язів.
Ми розібрали основні вправи для спини, які застосовуються в тренажерному залі. Але якщо ви не бажаєте відвідувати спортзал і хочете зрозуміти, як накачати найширші м`язи спини будинку, то зробити це не так вже й складно. Просто встановіть у дворі або в міжкімнатних дверної коробки турнік, і щодня підтягуйтеся кілька десятків разів. Це допоможе зміцнити спину не гірше, ніж оздоровча тренування на тренажерах.
