Шраг зі штангою: техніка виконання
Шраг зі штангою - ефективна вправа для нарощування м`язів шиї і верхньої частини спини. Навантаження в основному лягає на верхні пучки трапеції. Крім цього, працюють ромбоподібні м`язи. За допомогою вправи домагаються чіткої лінії, що розділяє дельти і трапеції. Шраг формують опуклу верхню частину спини і потужну шию.
Суть вправи полягає в підйомі плечей зі штангою, що знаходиться в опущених прямих руках. Його можна виконувати, утримуючи снаряд перед собою або за спиною.
Класичні Шраг зі штангою. техніка
Встати, щоб ступні опинилися на ширині плечей. Взяти штангу верхнім хватом, при цьому відстань між долонями має бути трохи ширше плечей.
Спину тримати прямо, розправивши груди і плечі. Злегка прогнутися в попереку, при цьому хребет повинен залишатися в природному положенні. Руки в ліктях не згинати. Дивитися перед собою, підборіддя знаходиться паралельно підлозі.
Зробити вдих, дихання затримати, напружити трапецієподібні м`язи. Плечі піднімати до вух, як при знизування ними при здивуванні або подиві. Торс не нахиляти, лікті і коліна не згинати. Сенс вправи полягає в тому, щоб піднімати плечі вертикально якомога вище, залишаючи інші частини тіла нерухомими.
Піднявши плечі на максимальну висоту, зробити видих і утримувати такий стан дві-три секунди.
Повільно опустити плечі.
Шраг зі штангою за спиною
Встати, спину тримати прямо, трохи зігнуті в колінах ноги знаходяться на ширині плечей. Прийняти у партнера штангу, долоні при цьому повернені назад, відстань між ними трохи більше ширини плечей.
Груди видається вперед і трохи піднята, плечі відведені назад, живіт втягнутий, руки повністю випрямлені, дивитися перед собою. Штанга знаходиться трохи нижче рівня сідниць.
Зробити вдих, дихання затримати, плечі підняти якомога вище. Руки тримати випрямленими протягом усього вправи. Рухаються одні плечі, а інші частини тіла (спина, груди, ноги) залишаються нерухомими.
У верхній точці руху максимально напружити трапеції, зберігати такий стан дві-три секунди. Після цього зробити видих, повільно прийняти початкову позицію.
Про що слід пам`ятати, виконуючи Шраг зі штангою
Щоб досягти оптимального навантаження на трапеції, необхідно протягом усього вправи тримати спину прямо, груди підняти і виставити вперед, плечі відвести назад.
Правильно підібрати вага штанги. Занадто важкий снаряд зменшить амплітуду рухів, яка і так невелика, і призведе до мимовільного нахилу плечей вперед під час їх опускання, що може обернутися травмою.
Плечі потрібно піднімати до межі, щоб напруга трапецій було максимальним.
Піднявши плечі, дихання слід затримати, щоб легше було зафіксувати хребет в потрібному положенні.
Плечі завжди повинні рухатися тільки вгору і вниз. Щоб уникнути травми не можна ними обертати.
Дивитися потрібно тільки перед собою. Нахил голови вперед призведе до скруглення спини, а при нахилі убік не виключено викривлення хребта в шийному відділі і непропорційний розвиток трапецій. Крім того, нахили голови в даному випадку загрожують травмами спини і шиї.
Для кого призначений даний вправу? Шраг рекомендується включати в тренування спортсменів середнього і високого рівня підготовки. Новачкам його можна не використовувати.
Коли і скільки разів робити? Виконують Шраг зі штангою в першій частині тренування, починаючи з класичних (перед собою), а потім переходять до варіанту, коли снаряд знаходиться за спиною. Повторювати 10 раз в 2-4 підходах.
