Набір спортивного харчування для набору м`язової маси. Яке спортивне харчування для набору м`язової маси краще?

для побудови спортивного тіла

вкрай важливо харчування, адже м`язи будуються саме завдяки надходять в організм елементам. А якщо є мета в короткі терміни набрати м`язову масу, то тут тим більше важливо підібрати відповідний набір спортивного харчування для набору м`язової маси.

Існує основний набір спортивного харчування для набору м`язової маси, який повинен знати кожен спортсмен:

• BCAA;
• мультивітаміни;
• Омега-3;
• Глютамин.

Ці речовини не тільки допомагають розвивати м`язи, але і підтримують здоров`я в цілому.

Для набору м`язової маси недостатньо звичайних продуктів, в будь-якому випадку доведеться звернутися за допомогою до спортивних добавок. Крім того, що потрібно старанно тренуватися, також важливо і підтримувати надлишок калорій. Все бодібілдери приймають комплекс спортивного харчування для набору м`язової маси, в який входять кілька основних добавок.

Сироватковий протеїн

Це одна з основних складових, яка входить в спортивний раціон харчування для набору м`язової маси. Ця добавка має складний склад, який може бути абсолютно різним, але в нього входить безліч важливих елементів і амінокислот. Протеїни - важлива частина, яка входить в будь-спортивне харчування для набору м`язової маси.

гейнер

Якщо ви ніяк не можете набирати необхідну кількість калорій, то на допомогу прийде гейнер, який також є важливою складовою, яка повинна входити в набір спортивного харчування для набору м`язової маси, адже велика кількість білка - запорука зростання м`язів. Але при виборі гейнера потрібно окрему увагу приділяти складу. Важливо простежити, щоб вуглеводів в ньому не було занадто багато, віддаючи перевагу білку.

BCAA

Це комплекс з трьох амінокислот: лейцин, ізолейцин і валін. Вони вкрай важливі для організму, але він їх самостійно не синтезує. BCAA стимулює вироблення інсуліну, що допомагає живити м`язи. Крім цього ці три амінокислоти перешкоджають розщепленню білка і руйнування м`язів.

предтреніровочную комплекси

Найчастіше тренування неабияк вимотують організм, сил зовсім не залишається. Справитися з цим і додати сил і енергії під час тренування допоможе вживання симуляторів, в складі яких є кофеїн або геранамін. Якщо потрібна додаткова енергія, то сміливо можна додавати в свій набір спортивного харчування для набору м`язової маси предтреніровочную комплекси.

креатин

Збільшує силу і стимулює зростання обсягів. На сьогоднішній день на ринку представлена величезна кількість різновидів креатину, але самий поширеним залишається моногідрат.

Омега-3

Цей компонент міститься в жирних сортах риби, але навіть цього іноді буває недостатньо спортсмену і тому доводиться вдаватися до добавкам. Кращий вибір - це риб`ячий жир. Омега-3 покращує кровообіг, що прискорює доставку важливих речовин до м`язів. Але на цьому його користь не закінчується, також він прискорює метаболізм, що допомагає позбутися від жиру, і корисний для серцево-судинної системи.

мультивітаміни

Вони практично не впливають на зростання м`язів, але, незважаючи на це, важливі не менше. Женучись за набором маси, приймаючи різні добавки, спортсмен починає забувати про якісь важливі вітаміни, без яких в організмі настане хаос. Навіть якщо є фрукти і овочі у величезних кількостях, якихось вітамінів може все-таки не вистачати.

глютамин

Ця амінокислота міститься в м`язах більше всіх. Хоч організм і сам здатний її виробляти, додатковий прийом не завадить. Глютамин допомагає відновитися, так що краще всього його приймати після тренувань і на ніч. Глютамин слід включити в своє спортивне харчування, для швидкого набору м`язової маси він просто необхідний.

помилки

1. Сніданок, що складається тільки з білка. Те, що з ранку їсти їжу, насичену вуглеводами неправильно - це правда, тому що поки ми спимо, рівень цукру в крові знижується і все вуглеводи, спожиті після пробудження, підуть прямо в живіт. Кожна людина, що має на меті набрати м`язову масу, повинен щільно снідати. Насамперед, як тільки прокинулися, найкраще випити протеїновий коктейль, але не простий, а високоочищений гідролізований ізолят сироваткового білка. Це важливо, тому що звичайна сироватка буде засвоюватися тривалий час, а цей близько 15 хвилин. У цей час можна вдіяти якісь свої справи, наприклад, прийняти душ. Через цей час з`явиться апетит, адже білок вже встигне засвоїтися, метаболізм прискориться, і організм почне просити нову порцію їжі. Прийшовши на кухню, можна приготувати омлет, вівсянку, млинчики, сир. Якщо є бажання, то можна з`їсти відразу кілька різних страв. У ранковому раціоні важлива наявність як білка, так і вуглеводом, так що їх повинно бути порівну. Головне - досхочу наїстися. В якості напою рекомендується випити чашку зеленого чаю. І, звичайно ж, не можна забувати про вітаміни і риб`ячий жир!
2. Велика кількість вуглеводів відразу після тренування. Часто можна почути поради про те, що після тренування потрібно в обов`язковому порядку вживати легкозасвоювані вуглеводи, але це неправильно. Таким чином, апетит лише піде на найближчі 2 години, не давши з`їсти їжу, яка дійсно важлива для росту м`язів. Швидкі вуглеводи хороші лише в тому випадку, якщо метою є підвищення сили і витривалості, а не набір маси. А якщо ви прагнете до останнього, то ваш вибір повинен зупинятися на білку.
3. Відмова від протеїнових коктейлів. Деякі не включай в набір для спортивного харчування для набору м`язової маси білок, обмежуючись Гейнер, вважаючи, що лише поєднання вуглеводів і білків дасть бажаний ефект, а сам по собі білок немає. Тут працює одне найпростіше правило: для росту м`язів важливий білок, так що перш за все варто акцентувати свою увагу на ньому. Людям, які регулярно займаються фізичними вправами в спортивному залі і прагнуть набрати масу, рекомендується вживати білок в розрахунку 2-3 грами на кілограм ваги. Також, важливо не намагатися набрати вагу на постійній основі, а посилено харчуватися пару тиждень, намагаючись досягти максимального результату, а потім дати організму відпочити від постійно прибувають калорій. Для набору маси білків зі звичайних продуктів недостатньо, так що без допомоги протеїнових коктейлів нікуди. Найкраще до і після тренування випивати сироватковий протеїн, а перед сном повільний протеїн. Яке спортивне харчування для набору м`язової маси може обійтися без протеїнових коктейде? Ніяке.
4. Недооцінювання BCAA і глютамина. BCAA - це комплекс з трьох амінокислот, які є вкрай важливими: ізолейцин, лейцин і валін. Їх вважають чи не найбільш важливим складовим побудови м`язів. Важливість прийому цих амінокислот полягає ще і в тому, що організм не здатний самостійно їх синтезувати, так що надходять вони тільки з їжею. BCAA випускається крім капсульної форми, також і в порошкової, що полегшує прийом, так як порошок без смаку і запаху, його можна додати як в свій шейкер, так і в їжу. Ці амінокислоти рекомендується вживати під час тренування, а саме розбити вживання на 3 рази: перед, під час і після.
5. Але і одних амінокислот з BCAA недостатньо для активного росту м`язів. Організму потрібно ще більше амінокислот, ніж попередні три. Завдяки їм він зможе відновлювати сили і виробляти гормони. І тут на допомогу приходять порошкові амінокислоти. Вони і засвоюються швидше, і на смак приємніше таблетованих. Вживати їх краще всього відразу після прийому їжі.
6. Деякі помилково вважають, що вода є перешкодою природним процесам травлення. Це не так, а крім того, вона є ще й необхідною. Вода - двигун анаболічних процесів в організмі, які сприяють росту м`язів.

Спортивне харчування для набору сухої м`язової маси

Сушка - це досить поширений термін серед бодібілдерів. Їм позначають правильне спортивне харчування для набору м`язової маси, яке призначене для максимального усунення жирового прошарку, що зробить тіло підтягнутим, а м`язи стануть більш явними. Тут все логічно, під час сушіння людина прагне втратити зайву воду.

Як всім відомо, організм бере енергію в першу чергу з вуглеводів. Глюкоза затримується в організмі у вигляді глікогену, і в тому випадку якщо споживати дуже велику кількість вуглеводів, то глікоген почне перетворюватися в жир. Так що щоб зробити тіло підтягнутим, необхідно використовувати цей глікоген і жир, для чого виключити з раціону вуглеводи, і організм почне самостійно брати вуглеводи із запасів. Хоч на перший погляд цей вид так званої дієти здається дієвим, він може бути небезпечним. Так що подібними речами займаються найчастіше досвідчені спортсмени. Не можна підібрати найкраще спортивне харчування для набору м`язової маси відповідне всім, адже це дуже індивідуально.

Найчастіше бодібілдери вдаються до сушіння перед змаганнями. Є 4 продукти, які можна споживати в необмеженій кількості: яєчний білок, куряча грудка без шкіри і жиру бажано приготована на пару, риба, філе кальмара. Але в харчуванні, хоч і в дуже невеликій кількості, але повинні бути присутніми вуглеводи у вигляді зелені, огірків, капусти, гречаної каші. Для звичайної людини, яка прагне схуднути, сушка зовсім не найкращий варіант. У цьому випадку буде достатнім дотримуватися кількох елементарних правил.

Правила правильного харчування

1. Не варто виснажувати свій організм виснажливими дієтами. Куди краще знати і споживати те, що корисно і виключити шкідливі продукти.
2. Що краще за все собі заборонити, так це борошняні вироби і цукор.
3. Майонез, чіпси, ковбасу, морозиво замінити на овочі, гриби, сир, кефір, сир.
4. Повна відмова від жирів може стати дуже небезпечним для організму, так як зіпсується метаболізм, стан шкіри, волосся, нігтів.
5. Сніданок - найголовніший прийом їжі за весь день.
6. Чи не наїдатися перед сном. Якщо вийшло так, що поїсти ви встигаєте зовсім пізно, то краще за все перекусити чимось з фруктів і кефіром.
7. Є найкраще часто, але невеликими порціями.

Домашнє спортивне харчування для набору м`язової маси також можливо. Можна й самому готувати білкові коктейлі і бути впевненим в їх складі. Все, що потрібно - це блендер і необхідні інгредієнти.

1. Перший білково-вуглеводний коктейль можна зробити зі сполучення молока, 1 банана і 1 столової ложки меду.
2. Також можна приготувати з 100 г сиру + молоко + банан.
3. Ще один варіант - це молоко, яєчний білок, банан і столова ложка цукру.

Це далеко не всі варіанти коктейлів. Взявши за основу ці інгредієнти і додаючи до них різні фрукти і горіхи можна зробити протеїновий коктейль, який буде нічим не гірше купленого, а крім того, в магазинних сумішах можуть бути присутніми якісь шкідливі речовини, а в складі приготованого самостійно напою ви будете впевнені.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!