Набір м`язової маси - харчування і тренування
Пропорційне мускулисте тіло в усі часи вважалося еталоном чоловічої краси. Тому, приступаючи до силових тренувань, більшість спортсменів мріє наростити м`язову масу і придбати рельєфну мускулатуру. Навіть новачки в бодібілдингу прекрасно знають: для того щоб м`язи росли і розвивалися, одних тільки старанних тренувань недостатньо. Необхідно ще й добре харчуватися. Однак бездумно збільшувати калорійність раціону сенсу немає. Звичайно, набір м`язової маси відбудеться і в цьому випадку, але ваші м`язи ніхто не помітить під товстим шаром жиру.
Тому вам доведеться переглянути свій раціон і замінити звичні страви на корисні. Наприклад, супи або бульйони при високому вмісті жирів особливої харчової цінності не представляють. Смажені страви, навіть приготовлені з м`яса, містять в собі занадто багато жиру. Те ж саме можна сказати і про сосисках, ковбасах і копченині. Якщо ваша мета - набір м`язової маси, основу раціону повинні складати складні вуглеводи, білки і поліненасичені жири.
Приблизний список дозволених продуктів виглядає таким чином.
Джерело білка: м`ясо птиці, морепродукти, нежирні сорти риби, яловичина, телятина, молоко і сир з низьким вмістом жиру. Для набору м`язової маси необхідно вживати не менше 2 г білка на кілограм ваги. Курячі яйця містять значну кількість протеїну, але в них також досить багато жиру. Тому рекомендується в день вживати не більше двох жовтків, білки при цьому можна не обмежувати.
Джерелом складних вуглеводів служать все види круп і макаронних виробів, картопля і бобові.
Овочі і фрукти, а також соки свіжовичавлені можна вживати практично без обмежень. Єдине, на що варто звернути увагу, це сухофрукти і мед. При всій корисності даних продуктів, вони все ж дуже калорійні, тому безконтрольне їх поглинання призводить до збільшення жирового прошарку.
У свій щоденний раціон обов`язково включите певна кількість рослинного масла. Рибу жирних сортів рекомендується вживати не рідше одного разу на тиждень.
Хотілося б додати, що набір м`язової маси буде більш ефективним, якщо, крім звичайних продуктів, ви будете вживати спеціальні харчові добавки. протеїнові коктейлі зручні у використанні і можуть застосовуватися як до тренування, так і після неї. Особливо ефективний в цьому випадку протеїн сироватковий. А ось казеїновий краще випити перед сном, оскільки він засвоюється досить довго.
Для засвоєння білка нашому організму необхідні амінокислоти. Деякий їх кількість міститься в продуктах харчування і протеїнах, але цього недостатньо для хорошого результату. Тому амінокислоти краще приймати додатково. Ще одна необхідна харчова добавка - креатин. Він допомагає організму швидше відновиться після тренування, благотворно впливає на зростання м`язів.
Тренувальна програма для нарощування м`язової маси розробляється індивідуально для кожного спортсмена. Однак новачкам можна рекомендувати базові вправи, до яких відноситься станова тяга, присідання зі штангою, жим лежачи, Шраг, підтягування, прес. В якості розминки підійдуть кардіо вправи, такі як стрибки зі скакалкою, велотренажер, бігова доріжка. Після закінчення занять обов`язково виконуйте вправи на розтяжку.
Треба відзначити, що в режимі набору м`язової маси важлива не тільки інтенсивність тренувань, але і якісний відпочинок. Чи не намагайтеся відвідувати тренажерний зал щодня. Трьох - чотирьох разів на тиждень буде цілком достатньо.
Розподіліть навантаження таким чином, щоб кожна група м`язів мала максимальний час на відновлення. Наприклад, при чотириденних тренуваннях в понеділок виконуються вправи на груди і трицепс, у вівторок - на спину і біцепс. Далі йде день відпочинку. У четвер тренуєте ноги, в п`ятницю - плечі і передпліччя. Вправи для верхнього і нижнього преса виконуються в кожне тренування.
Тривалість занять не повинна перевищувати години. Оскільки набір м`язової маси передбачає роботу зі значними вагами, більше вам і не знадобиться. Кількість повторень - 8-10, число підходів - 3. Кожна остання вправа в заключному сеті виконується на межі можливостей.
Не поспішайте від одного тренажера до іншого. Протягом всього тренування організму теж треба відпочити. Між підходами він становить від 30 секунд до 1 хвилини, між вправами зробіть перерву побільше, 2-3 хвилини.
Кожен людський організм унікальний, тому, вибираючи програму харчування і тренувань, орієнтуйтеся на особисті показники. Причини відсутності позитивної динаміки також суто індивідуальні. Тому вчіться самостійно контролювати процес. Аналізуйте помилки і досягнення. Не забувайте вносити різноманітність в програму занять, адже м`язи звикають до навантажень і перестають на них реагувати.
