Оптимальна програма для набору м`язової маси
Перш ніж приступити до безпосередніх тренувань, націленим на збільшення м`язової маси, потрібно морально налаштуватися. Слід віддавати собі звіт в тому, що, починаючи "працювати на обсяги", Ви погоджуєтеся зі зміною свого способу життя, викоріненням шкідливих звичок, перебудовою денного розпорядку дня і так далі. Природно, що доведеться жертвувати будь-якими своїми хобі в користуючись "массонаборние" періоду. Якщо ви готові зважитися на цей крок, то півсправи вже зроблено.
система тренувань
програма для набору м`язової маси повинна базуватися на цілому ряді принципів, що сприяють швидкому і якісному її росту.
- Перший принцип: кількість тренувальних днів має бути не більше трьох. В іншому випадку м`язи не будуть встигати відновлюватися й рости. У зв`язку з цим важливо визначити, в який день будуть прокачуватися ті чи інші групи м`язів.
- Другий принцип: невелика кількість вправ в кожен тренувальний день. Рекомендується робити вправи на 2 групи м`язів, наприклад, ніг і біцепса. Причому їх кількість на кожну групу не повинно перевищувати чотирьох. Таким чином, в сумі повинно вийти не більше 8 вправ в день на набір м`язової маси. Програма тренувань повинна бути чітко збалансована в цьому плані.
- Третій принцип: кількість повторень в кожному підході не повинно бути менше восьми і більше десяти-дванадцяти. Це дуже важливий момент, без якого не може існувати програма для набору м`язової маси. Дана кількість повторень дозволяє максимально ефективно опрацювати м`язи, в свою чергу, мікротравміруя їх і запускаючи процес зростання.
- Четверте: прийнятні ваги. Програма для набору м`язової маси грунтується на роботі з середніми вагами, що не перевищують 70-80% від вашого максимуму. Тут важливо тримати при собі бажання працювати з великими вагами - при даному підході це не дасть ніякого результату. Просто пам`ятайте, що основна мета - зростання м`язів, а результати завжди можна встигнути збільшити.
- П`яте: повноцінний відпочинок. Для того щоб домогтися зростання м`язових обсягів, необхідно насичено і повноцінно відпочивати в межтреніровочние дні. Ніяких стресів, проблем і психологічних розладів. Все це негативно впливає на стан організму і, як наслідок, позначається на зростанні м`язів.
живлення
Програма для набору м`язової маси перебуває в тісному взаємозв`язку з процесом харчування. Важливо знати, що для отримання бажаного результату необхідно харчуватися не менш шести разів на день. Прийоми їжі не повинні бути перенасиченим, краще їсти в невеликих кількостях, але з невеликими перервами, так ви істотно прискорите набір м`язової маси. Програма харчування повинна будуватися виходячи з власної ваги. На кожен кілограм необхідно приймати 1,8-2 грами білка на добу. У цьому плані відмінною підмогою є спортивне харчування. Протеїни і гейнери допоможуть вам набирати потрібну кількість калорій. Також рекомендується приймати амінокислоти, щоб організм встигав відновлюватися. Не забувайте регулярно протягом дня пити воду. Програма тренувань для набору м`язової маси повинна вбирати в себе всі перераховані вище пункти, збирати їх, немов мозаїку, вибудовуючи таким чином систему, за допомогою якої буде здійснюватися процес зростання.
