Як накачати прес за місяць
Літо - прекрасна пора, коли більшість людей можуть дозволити собі нарешті кинути нудний офіс і поїхати на відпочинок до ласкавого моря, теплого сонця і новим пригодам. Як правило, багато відпочиваючих також розраховують справити хороше враження на протилежну стать, для чого абсолютно необхідно добре складене і накачане тіло. Однак оскільки дуже малий відсоток відпочиваючих замислюється про це заздалегідь, то думки про те, що форми їх тіл залишають бажати кращого, приходять вже тоді, коли путівка замовлена, тобто приблизно за 4-5 тижнів до початку відпочинку. У даній статті ми розповімо, як накачати прес за місяць.
Перш за все, вважаємо своїм обов`язком попередити читачів, що як і будь-яка інша м`яз, прес вимагає деякого часу для того, щоб змінити свою форму і пружність. Не розраховуйте на те, що виконуючи всі вправи з відео або статті «як накачати прес за місяць», рівно через тридцять днів ви побачите бажані кубики. Є кілька пояснень того, чому це не станеться: по-перше, прес може перебувати під шаром жиру, і навіть якщо ви накачаєте його до твердості броні, ви не побачите помітного результату, якщо м`яз покривають пару сантиметрів жиру. Спалювати жир за допомогою качання преса у вас не вийде, для цього потрібні зовсім інші вправи. По-друге, як і будь-який м`яз, прес збільшується за рахунок так званих мікротравм - по суті, ви трохи надривається м`яз, після чого вона заростає і при цьому збільшується в розмірах. Така сверхкомпенсация займає мінімум два-три місяці. Однак це не означає, що всі статті та відео на тему «як накачати прес за місяць» є обманом: позаймавшись місяць за програмою, ви відчуєте, що ваш живіт став набагато твердіше, нехай цього і не помітно візуально. Просто напружте живіт і пощупайте його - результат буде легко помітний на дотик.
Оскільки заради того, щоб накачати тільки прес, немає ніякої необхідності ходити в спортивний зал, ми відразу обмовимося, що в даній статті ми розглядаємо вправи для пресу в домашніх умовах. Тому ми не закликаємо вас купувати дорогі тренажери та спеціальне обладнання. Все, що вам знадобиться, це килимок, стілець (табуретка), диван і турнік, який можна знайти практично в будь-якому дворі.
Є три основних вправи для преса. Перше - так званий «куточок»: для його виконання необхідно повиснути на турніку, після чого підняти прямі ноги так, щоб ваше тіло утворило прямий кут. З імовірністю 99% ви з першого разу не зможете виконати дану вправу, тому для початку просто підтягуйте ноги, згинаючи їх у колінах, і поступово намагаючись розігнути ноги. Як правило, після місяця тренувань ви зможете робити дану вправу з повністю розігнути ногами. Дана вправа допоможе натренувати середні м`язи преса.
М`язи ж верхнього преса ми будемо качати за допомогою всім відомого вправи «підйом тулуба з руками за головою». Тільки ми його трохи ускладнити. Вам буде необхідно поставити табуретку (переважно) або стілець так, щоб ви могли спокійно відкинутися назад. Ноги при цьому повинні бути під диваном, щоб ви не впали. Тримаючи руки за головою, відхиляйтеся максимально далеко назад, після чого повертайтеся в початкове положення. Використання табуретки дозволить істотно збільшити амплітуду рухів, а значить, і ефективність тренування.
За допомогою підйомів ніг ми качаємо нижній прес. Тут все просто: лягаємо на килимок, руки тримаємо уздовж тулуба, і починаємо піднімати ноги. Найбільша напруга виникає, коли кут підйому досягає тридцяти-сорока градусів, тому робити «берізку» сенсу немає - просто відчуйте, в якій точці напруга максимально, і саме до цієї точки піднімайте нижні кінцівки. В якості додаткової навантаження, спробуйте затриматися в точці максимального напруження на кілька секунд.
Уважний читач напевно помітив, що ми не вказали кількість підходів і виконань кожного з вищевказаних вправ. Ми не робили цього спеціально тому, що для кожного рівень максимального навантаження на початку тренувань індивідуальний. У якості нижнього порогу ми можемо вказати двадцять виконань кожного з вправ за день. При цьому не обов`язково робити все двадцять за один підхід - можна розтягнути їх хоч на весь день, так щоб в сумі було двадцять разів. У міру того, як вам стає легше виконувати вправи, рекомендуємо збільшувати навантаження. Головним показником того, що ви на правильному шляху повинна стати приємна біль в м`язах через кілька годин після тренування.
Сподіваємося, що рекомендації про те, як накачати прес за місяць, виявилися корисними для наших читачів. Успішних вам тренувань!
