Як накачати прес вдома: рекомендації для початківців
Хороші розвинені м`язи живота привертають увагу багатьох людей. Але при цьому не всі можуть собі дозволити відвідувати спортзал для того, щоб придбати і підтримувати хорошу фізичну форму. У цій статті ми поговоримо про те, як накачати прес вдома без застосування спеціальних дорогих тренажерів.
Будова м`язів живота
Прес формує м`язовий каркас торса людини і сприяє підтримці тіла в вертикальному положенні. При цьому добре розвинена мускулатура живота дозволить не турбуватися про те, що на ньому можуть утворитися жирові відкладення. Це ще один додатковий стимулюючий фактор, який приваблює багатьох людей.
М`язи живота (прес) діляться на верхні, нижні і бічні. Для кожної групи існують свої види вправ, тому для їх повноцінного розвитку виконувати тільки один рух буде явно недостатньо. У той же час вправи для преса будинку для чоловіків практично не відрізняються від таких же вправ, які можуть виконуватися жінками.
Вправи для преса
Для розвитку верхнього преса існує достатня кількість вправ. Їх можна робити лежачи, напівлежачи вгору головою, напівлежачи вниз головою і навіть зачепившись за турнік ногами. Причому розвиток м`язів відбувається як при статичній, так і при динамічному навантаженні.
Якщо ви хочете накачати прес вдома без тренера, то вам необхідно знати, що динамічне навантаження передбачає скручування верхньої частини торса з положення лежачи в положення напівсидячи. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на килимок. Якщо до цих пір ви не займалися спортом, то руки можна тримати витягнутими по напрямку до ніг. Але якщо ваші м`язи вже трохи підготовлені, їх потрібно зчепити на потилиці.
При виконанні вправи допускається невелике згинання ніг. При цьому рух не слід доводити до сидячого положення, і одночасно не потрібно повністю опускатися спиною на килим. Тобто вправа виконується постійно, без будь-якого розслаблення.
Спочатку можна виконати стільки повторів, скільки ви зможете зробити без відчуття сильного дискомфорту. На наступний день біль в м`язах підкаже вам, наскільки сильно ви напружувалися і правильно виконували вправу. При цьому пам`ятайте, що найкращим способом позбутися від цього дискомфорту буде ще одне виконання вправи.
Накачати прес будинку можна і за допомогою статичної напруги. Для цього ляжте на килим, зачепите ноги за диван або ліжко і підніміть тулуб приблизно на 30 градусів над підлогою. Протримаєте стільки часу, скільки зможете, потім спустіться. При цьому не забувайте дихати і рахуйте секунди - так ви зможете визначити в майбутньому, наскільки ефективний ваш тренінг.
Дана вправа дозволяє одночасно тренувати і нижній прес - для цього разом з тулубом підійміть і стислі разом прямі ноги. В такому випадку навантаження розподілиться по пресу пропорційно, а ви одним вправою «вб`єте двох зайців».
Ще натренувати нижній прес можна звичайними махами ногами. Такі домашні вправи для преса тренують не тільки м`язи живота, але і м`язи стегон. Поставте перед собою планку приблизно на рівні живота, і просто по черзі перекидайте через неї ноги спочатку в одну сторону, потім в іншу. Згодом планку можна підвищувати. Тоді крім розвитку м`язів живота і ніг ви збільшите динамічну розтяжку і через деякий час навіть зможете сісти на шпагат.
Для прокачування бічних м`язів живота існує кілька способів. Найбільш ефективним з них вважається варіант, при якому ви лягаєте на килим боком, закріплюєте ноги під тим же диваном або ліжком і піднімаєте тіло вгору. При цьому його положення потрібно міняти, щоб бічні м`язи прокачувалися рівномірно по обидва боки.
Як бачите, в тому, щоб накачати прес будинку, немає нічого складного. Для цього необхідно лише ваше бажання і трохи вільного часу. Зате вже через кілька місяців ваш живіт стане плоским і обросте гарними кубиками преса.
