Харчування на масу. Програма харчування для набору маси
Найчастіше новачки не усвідомлюють, що харчування - це ключ до успіху. Тренування, зрозуміло, важливі, однак вони стоять на другому місці. Яким має бути правильне харчування на масу? Про це ми зараз і поговоримо.
Содержание
Основні правила
Зараз ми спробуємо якомога зрозуміліше і лаконічно розповісти про найважливіші принципи, яких слід дотримуватися в харчуванні при регулярних заняттях бодібілдінгом. Перш за все, усвідомте той факт, що на тренуваннях ви руйнуєте свої м`язи, а не качаєте їх. Ростуть вони під час відновлення (найбільше уві сні), вимагаючи для такого процесу багато енергії. Звідки береться ця енергія? Зрозуміло, з їжі. Щоб ваші м`язи почали збільшуватися в об`ємі, їх спочатку необхідно зруйнувати (що ми і робимо в залі), а після - забезпечити достатню кількість так званих будівельних матеріалів (білки) і енергії (вуглеводи).
Легко здогадатися, що для зростання мускулатури потрібен надлишок поживних речовин, а тому важливо отримувати калорій більше, ніж ви спалюєте за день. Звичайно, їжа повинна бути правильною, адже фастфуд тут точно не допоможе.
Яка кількість калорій потрібно отримати атлету, що знаходиться в процесі набору м`язової маси? Відповідь проста: ваша вага х 30 + 500. Ось така проста формула. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то потрібно їсти щодня 70 х 30 + 500 = 2900 калорій. Більше з`їв - більше зріс. Така істина.
типи статури
Харчування на масу не може бути універсальним, адже всі ми різні. Як відомо, існує 3 типу статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Мезоморфу (середній тип) ідеально підійде вишенаписанное схема. Худорлявому ектоморфу можна сміливо накидати 1000, а не 500 калорій, так як така людина володіє надзвичайно швидким метаболізмом. Що стосується ендоморфа (характеризується швидким набором жирової маси), то такому атлету потрібно бути більш уважним до вживання вуглеводів і жирів (бажано мінімізувати їх надходження до вечора), а також знизити надбавку з 500 до 200-300 калорій. Більш докладно про раціонах ми розповімо далі.
пропорції нутрієнтів
Це досить болюча тема. Озирніться навколо: нині повно огрядних людей, які їдять надзвичайно багато шкідливої їжі, відкладається в жир. Як запобігти цьому? Перш за все, перестати вживати фастфуд і солодощі (1-2 рази на місяць можна, звичайно, проте знайте міру), а також брати до уваги ту саму пропорцію нутрієнтів. Здорове харчування для м`язової маси (її набору) має складатися з наступного:
- Білки - 20-30%.
- Вуглеводи - 50-60%.
- Жири - 10-20%.
Далі ми докладніше розберемо кожен з вищевказаних компонентів, а також уточнимо, яка їх кількість повинна містити програма для набору маси.
Білок (протеїн)
Не забувайте про те, що білок - це найважливіший будівельний матеріал для ваших м`язів. Враховуйте, що тваринний білок (або протеїн) набагато краще рослинного в силу більш якісного амінокислотного набору. Важлива інформація: кількість споживаного білка повинна дорівнювати 2 грамам (можна трохи більше) на 1 кг ваги. Тільки в цьому випадку почнеться посилений ріст вашої мускулатури. Спортивне харчування для набору маси допоможе заповнити бракуючий об`єм білка, якщо ви не в силах спожити належну кількість натуральної їжі.
вуглеводи
Йдемо далі. Вуглеводи є найкращим джерелом енергії. Ми думаємо, що ви запам`ятали найважливіший принцип в харчуванні: потрібно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Тільки показник в 50-60% вуглеводів в раціоні вже повинен говорити про важливість даного нутриента. В принципі, їх повинно бути в 2 рази більше, ніж білка, тобто 3,5-4 грами на 1 кг ваги тіла. Варто відзначити, що з ними приблизно така ж історія, що і з білками (наявність тваринного і рослинного), адже вуглеводи діляться на прості (солодощі) і складні (макаронні вироби, крупи). Перші, в свою чергу, викликають величезний стрибок інсуліну, через що надзвичайно швидко засвоюються організмом. Це часто призводить до накопичення підшкірного жиру.
Тепер ви розумієте, чому шкідливо їсти солодке (проте, фрукти багаті вітамінами і клітковиною, а тому нехтувати ними не можна). Складні вуглеводи, навпаки, досить повільно засвоюються (кілька годин), що дозволяє поступово насичувати організм необхідною енергією.
жири
Харчування на масу (як і на сушку) в обов`язковому порядку має включати жири. Їх повна відсутність може загрожувати вам проблемами зі здоров`ям. Як і в попередніх випадках, існує 2 види даного нутриента: насичені (сало, маргарин, вершкове масло) і ненасичені (Рослинні жири, риба) жирні кислоти. Перші не повинні складати більше чверті від загальної кількості жиру в раціоні. Намагайтеся вживати більше риби, яка багата омега-3, що нормалізує метаболізм і поліпшує роботу серця.
Коли краще їсти і в яких кількостях?
дробове харчування - запорука успіху. Якщо ви будете розбивати прийоми їжі на 5-6 разів протягом дня, то це розжене метаболізм в організмі, допомагаючи йому краще засвоювати живильні речовини і посилювати процеси жиросжигания. Подібний підхід дозволить засвоїти більше білка, який так необхідний м`язам.
Раціон харчування для набору маси повинен чітко розподіляти всю їжу, в якій потребує наше тіло, на рівні частини. Запам`ятайте при цьому основний принцип: вуглеводи завжди йдуть по спадаючої лінії (тобто багато з ранку і менше до вечора), а білок (протеїн) - по прямій (його потрібно вживати рівними порціями протягом доби). У цьому полягає золоте правило бодібілдингу. Особливо вуглеводне завантаження важлива до і після силового тренування, так як тіло має потребу у величезній кількості енергії. Так яким же повинен бути раціон харчування для набору маси? Нижче наведено відмінний приклад:
- 2 цілісних яйця і 3 яєчні білки + 100 г вівсянки (можна з горіхами або родзинками);
- 250 г пасти (твердих сортів) / крупи (рис, гречка) + 200 г стейка / курячої грудки + овочі;
- 200 г рису + риба / нежирне м`ясо + овочі;
- 200 г курячої грудки з сиром;
- 200 г сиру / казеїновий коктейль.
Ось такий виходить массонабор. В принципі, подібний раціон підійде безлічі атлетів. Що ми отримуємо? Вранці організм завантажується якісної білково-вуглеводної сумішшю, що запобігає процесам катаболізму і запускає анаболічні реакції.
Тренування в ідеалі повинна бути між другим і третім прийомами їжі. Щоб зберігати м`язовий глікоген і вироблення інсуліну під час роботи в залі, можна пити різні вуглеводні напої.
В останніх двох прийомах їжі виключені вуглеводи. Основна увага припадає на білки.
Особливо хочемо загострити увагу на п`ятому прийомі їжі (перед сном). Сир або коктейль мають в своєму складі казеїн (так званий повільний білок), що дозволяє звести нанівець катаболізм в організмі під час сну, а також насичувати ваші м`язи необхідним будівельним матеріалом.
Ось така виходить програма харчування для набору маси. Не забувайте також про воду (негазованої), адже навіть при слабкому зневодненні організму в м`язах загальмовується процес відновлення. Золоте правило: 1 літр води на 30 кг ваги тіла.
Набір маси для дівчат, харчування яких в цілому збігається з рекомендованим для чоловіків, відбувається дещо важче. По-перше, у представниць прекрасної статі значно нижчий рівень тестостерону в крові. По-друге, їм потрібно отримувати набагато менше калорій (1500 ккал на 50 кг ваги), а тому значно простіше зірватися. Всі інші принципи зберігаються.
Спортивне харчування для набору маси
Багато новачків переоцінюють його. В принципі, для тих людей, які важать 70-75 кг, практично немає сенсу в прийомі додаткового харчування. Це пояснюється тим, що 140-160 грам білка і 250-300 г вуглеводів легко використати з натуральною їжею. Зрозуміло, з поступовим зростанням якісного ваги тіла (понад 85 кг) вже потрібно набагато більше нутрієнтів. Яке спортивне харчування ідеально підійде для набору м`язової маси? Це сироватковий (Whey) протеїн. Дана білкова добавка ідеальна для прийому після тренування, а також вранці, коли організм відчуває енергетичний дефіцит.
Як правило, сучасні виробники зі світовим ім`ям (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) роблять якісну продукцію з відсотковим вмістом білка до 90%.
Не менш популярним є гейнер. Ця вуглеводно-білкова добавка дозволяє заповнити енергетичні втрати після тренування (100% -ве відновлення можливо тільки після повноцінного прийому їжі, через 40-90 хвилин після тренажерного залу).
Далі по списку йде креатин моногідрат. Ця речовина допоможе збільшити силу і загальний рівень м`язової маси. BCAA стане відмінним вибором для прийому під час і після силового тренування, так як запобіжить процеси катаболізму в організмі.
Спортивне харчування допоможе вам в досягненні кінцевої мети. Але не думайте, що він повноцінно замінить натуральну їжу. Це далеко не так. Уявіть собі торт. Так ось, коржі - це звичайна їжа, а крем - це спортивні добавки. Тобто основою завжди повинна бути стандартна їжа, яка обов`язково дасть змогу виробити набір м`язової маси. Спортивне харчування лише прискорить цей процес на 5-15%.
анаболічні стероїди
Анаболічні стероїди є фармакологічними препаратами, що імітують дію чоловічого статевого гормону тестостерону. Вони дозволяють прискорити синтез протеїну (білка) всередині клітин, що викликає гіпертрофію м`язів (стероїд процес). Крім того, вони значно прискорюють час відновлення, знижують вплив катаболічних гормонів і розганяють метаболізм. Зрозуміло, такі властивості дозволяють дуже швидко нарощувати м`язову масу. Проте, вживання подібних засобів тягне за собою побічні ефекти (проблеми з печінкою, збій гормонального фону, атрофія яєчок, маскулінізація і інші), а тому завжди потрібно бути готовим до усвідомленого заподіяння шкоди організму, якщо ви вирішили встати на цей шлях.
Програма харчування для набору маси абсолютно всіх професійних бодібілдерів включає стероїди, а тому не тіште себе помилковими ілюзіями про величезний тілі без прийому допінгу.
Основні правила
Підсумовуючи все вищесказане, зазначимо найважливіші принципи в харчуванні:
- Для якісного зростання необхідно створити позитивний калорійний баланс.
- Дробіть харчування на 5-6 прийомів.
- На 1 кг ваги тіла має припадати 2-2,5 г білка, 3,5-4 г вуглеводів і 1 г жирів.
- У пріоритеті тваринний білок, складні вуглеводи і ненасичені жирні кислоти, а також продукти, багаті Омега-3.
- Робіть вуглеводну завантаження до і після тренування.
- Вуглеводи завжди повинні йти по спадаючій лінії, білки - по прямій.
- Уникайте простих вуглеводів і фастфуду.
- Можете додавати в раціон спортивне харчування, але не перестарайтеся, віддавайте належне натуральним продуктам.
- Пийте багато води.
- Анаболічні стероїди прискорять ваше харчування на масу в рази, проте ретельно зважте всі за і проти, перш ніж почнете приймати їх.
висновок
Набрати м`язову масу не так складно, як здається на перший погляд. Більше з`їв - більше став. Якщо ви не ростете в масі, збільшуйте кількість споживаної їжі (особливо вуглеводів і білка). Якщо почали запливати жирком, знижуйте калорійність. Все дуже просто. Вище ми описали всі тонкощі, які повинна мати програма для набору маси. Удачі вам в досягненні поставлених цілей!
