Як набрати масу худому хлопцеві: програма тренування. Як набрати м`язову масу худому
Як набрати масу худому хлопцю? Найчастіше таке питання задають собі багато, у кого виникають деякі комплекси з приводу свого зовнішнього вигляду. Як же здійснити це бажання? Читайте про важливі нюанси массонабора далі в нашій статті.
Содержание
важливість харчування
Як набрати масу тіла худому? Буває, що хлопці годинами займаються в залі, виснажуючи свій організм в гонитві за величезним тілом. Проте до харчування вони ставляться вкрай зневажливо, вживаючи або неправильну їжу, або недостатнє її кількість. Запам`ятайте, що зростання ваших м`язів безпосередньо залежить від якості і кількості їжі, що вживається. Те ж саме стосується і стандартного набору ваги, який не передбачає збільшення м`язової маси. У статті ми більш детально розглянемо саме перший випадок, тобто збільшення обсягів вашої мускулатури.
Зростання м`язів є досить ресурсномістких процесом, для якого потрібна енергія (вуглеводи) і будівельні матеріали (білки). Неважко здогадатися, що для прискореного зростання потрібен надлишок калорій. Пріоритетним напрямком отримання тих самих калорій буде натуральна їжа, а не спортивне харчування, про який ми розповімо пізніше. Як наростити м`язову масу худому хлопцю? Ектоморфи - це унікальний тип людей, що мають дуже швидкий метаболізм (обмін речовин). Для побудови нових м`язових волокон потрібні додаткові калорії, кількість яких можна розрахувати за допомогою наступної формули: ваша вага х 30 + 500. Наприклад, ви важите 70 кг. Тоді ви повинні вживати 70 х 30 + 500 = 2500 калорій, що підстьобне процеси м`язового зростання.
пропорції нутрієнтів
Пропорції білків, жирів і вуглеводів в раціоні - це досить важливий момент в харчуванні. Обсяг підшкірного жиру безпосередньо залежить від співвідношення даних нутрієнтів. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтесь наступне співвідношення, яке допоможе вам у досягненні мети:
- Білок - 25-30%.
- Вуглеводи - 50-60%.
- Жири - 10-15%.
Тепер розповімо про них трохи докладніше. Білки бувають тваринами (м`ясо, риба, яйця) і рослинними (білки з круп, горіхів та іншого). Варто згадати, що перші значно корисніше в силу більш якісного амінокислотного набору. Вуглеводи бувають повільні (всілякі крупи, макаронні вироби) і швидкі (солодощі). Перші, в свою чергу, довго засвоюються організмом, підтримуючи його енергією протягом тривалого часу (3-5 годин). Швидкі вуглеводи миттєво підвищують рівень цукру в крові, а тому більша частина відкладається в жировий прошарок. Цей факт робить виправданим прийом таких вуглеводів після тренування і вранці, коли організм знаходиться в енергетичному дефіциті. В інший час необхідно робити упор на складних (повільних) "вугіллі".
Нарешті, жири бувають насиченими (сало, маргарин, вершкове масло) і ненасиченими (рослинна олія, жовтки). Перші - це "погані" жири, що не несуть особливої користі організму. Ненасичені - це "хороші" жири, які зобов`язані бути в денному раціоні кожного. Вони позитивно впливають на роботу серця, нормалізують метаболізм і дозволяють підтримувати всі процеси організму в нормі. Ось таке співвідношення БЖУ повинен поєднувати в собі набір маси для худих. Переходимо до наступного пункту.
Акцентування в харчуванні
Коли що краще вживати? З ранку можна їсти прості вуглеводи (фрукти, солодощі, пити соки), що дозволить заповнити нічні витрати вашого організму. Під час сну ми втрачаємо досить велика кількість енергії, що йде на забезпечення всіх процесів, що відбуваються в нашому організмі. Не потрібно забувати і про білки, які є найважливішим будівельним матеріалом для м`язів. Протягом дня акцентуйте увагу на складних вуглеводах і протеїні. Дуже важливими є прийоми їжі до і після тренування, коли потрібно робити вуглеводну завантаження для отримання і поповнення енергії, відповідно. До вечора кількість вуглеводів потрібно поступово знижувати до мінімуму.
Білки ж, навпаки, протягом усієї доби повинні вживатися рівними порціями. Перед сном бажано з`їсти знежирений сир або випити казеїновий коктейль. Такий протеїн буде повільно вивільнятися у вашому організмі, запобігаючи катаболические процеси. Як набрати масу худому хлопцю? Дотримуйтеся вищевказаних принципів, що обов`язково вам допоможе в здійсненні анаболічних цілей. Далі ми розглянемо кілька можливих раціонів.
раціон №1
Перший ідеально підійде для ектоморфа змішаного типу, у якого є явні ознаки ендоморфа (схильність до набору м`язової маси).
- сніданок. 2 цілісних яйця + шматок цільнозернового хліба + 100 г вівсянки + стакан соку / чашка кави.
- обід. 150-200 г рису / гречки / макаронів / печеної картоплі + 200 г курячої грудки + овочі.
- Полудень. Горіхи / фрукти / бутерброд з сиром і шинкою.
- вечеря. Риба / нежирне м`ясо + овочі.
- Перед сном. Казеїновий коктейль / 250 г знежиреного сиру.
Свого часу такий раціон сформував культурист "Золотий епохи" Франко Коломбо. Такі люди, зрозуміло, знають про що говорять. Як набрати м`язову масу худому? Добре тренуйтеся, спите 7-8 годин і дотримуйтесь цього раціону, передбаченому спеціально для новачків у бодібілдингу.
раціон №2
Наступний раціон трохи більш насиченим, а тому ідеально підійде для "чистих" ектоморфов, яким набір ваги дається дуже важко. Набір м`язової маси для худих хлопців завжди є складним завданням, однак при систематичних тренуваннях, правильне харчування і мінімізації шкідливих звичок їм обов`язково вдасться добитися відмінних результатів.
- сніданок. 150 г вівсянки з родзинками / омлет з 5 яєчних білків і 1 жовтка + стакан соку / чашка кави.
- Другий сніданок. Протеїновий коктейль.
- обід. 150 г рису / гречки / пасти + стейк / куряча грудка + овочі.
- Другий обід. Суп з макаронами, куркою і овочами + стакан соку.
- вечеря. Нежирне м`ясо / риба / яєчні білки + овочі.
- Перед сном. Казеїновий коктейль / 250 г сиру.
Раціон Дуейна Джонсона
Наступний раціон узятий у Дуейна Джонсона - голлівудської зірки, відомого за ролями Хоббса в 5 і 6 частинах "Форсажа", Геракла в кінокартині "Геркулес" та інших фільмах. Що тут говорити? Відмінний актор. Однак нам, зрозуміло, важливі його фізичні дані, які досить сильно вражають. Якщо ви ставите питанням про те, як набрати масу худому хлопцю, то раціон цієї людини наростить вага будь-кому. Приступимо до розбору.
- 2 цілісних яйця + 300 г тріски + 100 г вівсянки.
- 350 г картоплі + овочі + 200 г тріски.
- 200 г рису + 250 г курки + овочі.
- 200 г тріски + 200 г рису + 1 ст.л. риб`ячого жиру.
- 300 г печеної картоплі + 250 г м`яса + шпінатовий салат.
- 200 г рису + 250 г тріски + салат.
- Омлет з 10 білків + казеїновий коктейль.
Що ми маємо? За сумою виходить 360 грам білка (для Дуейна - це 3 г на 1 кг ваги тіла) і 500 г вуглеводів, тобто 4 г на 1 кг ваги тіла. Досить вражаючі цифри. Як швидко набрати масу тіла худому? Спробуйте цей раціон з невеликою корекцією ваги продуктів, відштовхуючись від своєї ваги, і ви обов`язково додасте в розмірах, вже повірте!
Раціон Кріса Хемсворта
Ще один голлівудський актор, відомий нам по дилогії кінокартини "Тор", Де він зіграв головну роль. Яка ж у нього була дієта?
- 8-10 яєчних білків + вівсянка на 1% молоці + йогурт + сироватковий протеїн.
- 100 г крупи квіноя + йогурт + фрукти + протеїновий коктейль.
- Овочі + 300 г курячої грудки.
- 300 г курячої грудки з сиром.
- Протеїновий коктейль.
- 300 г стейка + овочі.
- Казеїновий коктейль.
Крім цього, протягом усього дня він також вживав мультивітаміни, креатин і L-карнітин. Це досить сильно діючий раціон з ударною дозою білка в ньому, а тому він ідеально підійде для набору м`язової маси. Варто зазначити, що набагато краще дотримуватися його при мезоморфному типі статури. Як швидко набрати масу худому? Спробуйте цей раціон.
Раціон Лазара Ангелова
Цей болгарин нині вважається одним з еталонів естетичного бодібілдингу. Яким чином він харчується? Дивіться розібраний раціон нижче.
- Вівсянка з горіхами + 6-8 яєчних білків + протеїновий коктейль.
- Рис / гречка + куряча грудка + овочі.
- Протеїновий коктейль + мигдаль.
- Тунець або інша нежирна риба + овочі.
- Рис / печена картопля / паста + стейк / риба + овочі.
- Нежирне м`ясо / риба.
- Казеїновий коктейль.
Крім цього, Лазар Ангелів додає до дієти BCAA і L-Glutamin.
Раціон ФЕМА Вудбріджа
Коли цей бодібілдер був молодший, він був дуже худорлявим чоловіком. Проте, йому вдалося накачати шикарне тіло, що має мінімальний вміст підшкірного жиру. Яку дієту він використовує нині? Про це далі.
- Сироватковий протеїн + глютамін.
- Вівсянка + 6 яєчних білків + 1 ч. Л. арахісового масла.
- Тунець + 2 шматки цільнозернового хліба + авокадо / банан / малина / чорниця.
- Сироватковий протеїн + глютамін.
- Лосось + бурий рис / паста + фрукт.
- Куряча грудка / стейк + бурий рис.
- Казеїновий коктейль.
На цьому ми закінчимо розбори раціонів. Як наростити м`язову масу худому хлопцю? Спробуйте хоча б на 90% дотримуватися один з перерахованих вище прикладів, регулярно тренуйтеся, і це обов`язково подарує вам приголомшливі результати.
Тренування для худих на масу
Тіло ектоморфов досить погано переносить силові навантаження, через що доводиться деколи знижувати їх інтенсивність. Наприклад, можна зменшити кількість тренувальних днів на тиждень, щоб дати організму додатковий час на відновлення або зробити менше робочих підходів для тієї чи іншої вправи. Зрозуміло, такий підхід підійде лише новачкам, які тільки акумулюються з важкими тренуваннями в тренажерному залі. Як набрати м`язову масу худому? Виконуйте більше базових вправ, до яких зазвичай відносять такі: присідання, жими лежачи, тяги, підйоми рук на біцепс, підтягування та віджимання (від статі і на брусах). Що стосується частоти тренувань, то 3-разовий похід в тренажерний зал буде оптимальним вибором для кожного. Що прокачувати в той чи інший день? Ваша програма повинна бути приблизно такою:
- День 1. Ноги + прес.
- День 2. Спина + біцепс.
- День 3. Груди + плечі + трицепс.
Між тренувальними днями робіть один день відпочинку. Правильне харчування і дотримання режиму - це запорука вашого успіху!
Спортивне харчування
Найчастіше важливість спортивного харчування надзвичайно перебільшена. Це не анаболічні стероїди, а тому швидкого приросту м`язової маси і силових показників годі й очікувати. Перш за все, це звичайні харчові продукти, які в якійсь мірі здатні доповнити вашу натуральну їжу. Що відносять до цієї групи добавок? Перерахуємо їх все:
- протеїн. Високобілкові суміші, що є найбільш популярними в бодібілдингу через пріоритетного значення білка в даному виді спорту. Існує кілька видів: сироватковий (швидкий протеїн, який підійде для прийому вранці і відразу ж після тренування), казеїновий (повільний, який підійде для вживання перед сном), яєчний (середнього часу дії) і соєвий (також середнього рівня). У пріоритеті для атлетів повинні бути перші 3 види.
- гейнер. Вуглеводно-білкові суміші для прискореного набору маси. До складу продукту входять швидкі вуглеводи і білки, а тому такий коктейль ідеально підійде для ектоморфов після тренування і з ранку. Як набрати масу худому підлітку? Гейнер може допомогти вам в наборі бажаного ваги і набуття фізичної форми.
- амінокислоти. Важливий компонент, який запобігає катаболические процеси у вашому організмі. Можна приймати під час і після силового тренування.
- креатин. Збільшує силові показники і витривалість.
- Жироспалювачі.
На закінчення
Набір маси для худих хлопців, особливо хардгейнеров, часом дається дуже важко. Проте немає нічого неможливого. Правильне збалансоване харчування, дотримання режиму і важкі тренування змінять навіть самого худорлявої людини. Успіхів вам у досягненні цілей!
