Ваш онлайн-тренер: як накачати нижній прес
Для того, щоб побачити ефект від тренування нижньої складової прямого м`яза живота, доведеться потрудитися. Якщо все буде зроблено правильно, ви будете виглядати чудово в плавках або відкритому купальнику. Верхніми «кубиками» в наш час вже важко здивувати, але рельєфні м`язи низу живота зустрічаються рідше, а тому їх щасливий володар стає магнітом для поглядів, заздрісних або захоплених. Як накачати нижній прес?
Щоб побачити результати, потрібно попрацювати в двох напрямках. По-перше, слід прибрати жир, інакше ніхто не зможе помилуватися результатами ваших зусиль, так як під шаром запасів вони не будуть видні. По-друге, потрібно приділити увагу власне тренувань, щоб накачати нижню частину преса.
Жиру - бій
Починати доведеться все-таки з дієти. Причому, якщо жиру в нижній частині живота досить багато, доведеться звернутися також до аеробних вправ. Вам на допомогу біг на лижах, плавання, біг середньої інтенсивності, ходьба (якщо вихідний вага дуже великий). У нижній частині живота відкладається велика частина жиру, щоб отримати гарний рельєф, доведеться помучити себе низькокалорійної знежиреної дієтою. Записуйте з`їдене, дослідження доводять, що записують втрачають в два рази більше ваги, у порівнянні з прикидати «на око», за один і той же термін. Під час інтенсивного схуднення займатися силовим навантаженням можна, але ось м`язи при цьому збільшуватися не будуть. Для росту м`язів необхідний позитивний баланс калорій, а для схуднення він повинен бути негативним. Тому спочатку худніть, а потім вже звертайтеся до тренування м`язів нижнього преса і багатому білками раціону. Під час схуднення силовий тренінг потрібен для прискорення обміну, тому доповнюйте свою програму хорошою дозою «заліза».
принципи тренінгу
Отже, ми впритул підійшли до відповіді на питання, як накачати нижні кубики пресу. Перш ніж розповідати про конкретні вправах, потрібно сказати кілька слів про тренінг цієї зони тіла. М`язи нижньої частини преса у більшості людей досить слабкі, тому їх легко перевантажити. Часто недосвідчені спортсмени починають робити вправи правильно, але швидко втомлюються, і в справу включаються зовсім інші м`язи, наприклад, м`язи стегон. Як тільки ви відчуваєте, що хворіти почали не ті м`язи, припиняйте виконання завдання і відпочивайте, можливо, у формі тренінгу іншої м`язової групи, наприклад, біцепсів. Протягом дня намагайтеся тримати правильну поставу, втягнувши живіт. Спочатку це може бути всього кілька хвилин, але поступово ви звикнете, і ваші м`язи будуть працювати цілий день. Чи не концентруйтеся суто на нижньому пресі. Часто новачки цікавляться тільки тим, як накачати нижній прес, не піклуючись про те, наскільки пропорційно буде в результаті виглядати тіло. Однак протилежної статі подобаються гармонійно складені люди, тому не забувайте про тренінг м`язів рук і ніг. Швидше - не означає краще, навпаки, кращі результати виходять у працюючих неспішно.
Топ вправ:
Отже, як накачати нижній прес: конкретні вправи. Вам знадобиться великий фітбол і важкий медицинбол, а для одного з вправ - блоковий тренажер. У деяких вправах задіяні як нижній, так і верхній прес.
3. Потрібно лягти на спину, витягнути руки в довжину і затиснути фітбол між гомілками. Потім підняти ноги так, щоб вони створили з підлогою кут в 90 градусів, підняти вгору руки і взяти цими руками м`яч, потім опустити руки і ноги. Далі потрібно підняти руки з м`ячем, підняти прямі ноги і передати м`яч з рук в ноги, потім опустити і руки, і ноги, не випускаючи м`яч. Робити 15-30 разів до втоми, бажано 2-3 серії.
2. Ляжте на спину, затисніть кінцями ніг фітбол, зігніть ноги і тримайте гомілки так, щоб вони були паралельні підлозі. Руки з медіцінбола повинні бути за головою. Потім повільно піднімайте руки і ноги, зближуючи фітбол і медицинбол. Так само повільно опустіть руки і ноги. 15-30 разів, 2-3 серії.
4. Потрібно закріпити на щиколотках ремені-держателі блочного тренажера, приєднавши їх до вільного кінця троса, пропущеного через нижню стійку. Починайте з невеликої кількості вантажу на тренажері. Ляжте ногами до тренажера, на спину, і підійміть стегна так, щоб вони склали з підлогою кут в 90 градусів. Потім щосили притисніть ноги до грудей, так, щоб куприк був піднятий на кілька сантиметрів. Опустіть ноги в початкове положення і повторіть 15-30 разів, 2-3 серії. У міру збільшення тренованості можна додавати ще «заліза».
Отже, тепер ви знаєте, як накачати нижній прес. Є й інші вправи, але ці - надзвичайно ефективні і користуються заслуженою популярністю. Спортивних успіхів вам!
