Як гімнастки качають прес? Вправи гімнасток для преса

Гімнастика - найдавніший вид спорту, що вимагає гнучкості, витривалості та хорошої координації рухів. Регулярні тренування спортсменок спрямовані на розвиток всіх груп м`язів. Особлива увага приділяється пресу, який формує і підтримує поставу, бере участь у всіх рухах і вправах. Те, як гімнастки качають прес,

здатне вразити, а заодно і надихнути будь-кого. Щоденні тренувальні комплекси включають в себе безліч різних вправ, непосильних простому любителю.

Навіщо гімнасткам качати прес?

У багатьох гімнастки асоціюються з неймовірною гнучкістю, розтяжкою, легкістю і спритністю. Подібного поданням піддаються і їх тренування, що складаються з стрибків, шпагату та акробатичних трюків. Така картина не відповідає дійсності. Щодня спортсменки піддаються важкої спортивної навантаженні, в яку включена тренування преса гімнасток. Навіщо ж їм качати м`язи живота?

1. Для досягнень в спорті важливі сильні і витривалі м`язи, незалежно від їх групи.
2. Прес формує правильну і рівну поставу, яка забезпечує невід`ємну грацію і стрункість гімнасток.
3. Заняття розвивають витривалість, силові навички та інші корисні фізичні якості.
4. Регулярні тренування сприяють підвищенню працездатності.
5. Інтенсивні заняття забезпечують рухливість суглобів, які відповідають за гнучкість спортсменок.
6. Численні нахили, повороти і скручування, які включені в гімнастичну програму, забезпечуються за рахунок преса.
7. Розвинені м`язи черевної стінки захищають внутрішні органи спортсменок від травм.
8. Щоденні заняття підтримують і зміцнюють серцево-судинну і дихальну системи.

І, нарешті, всебічний фізичний розвиток дозволяє зміцнити опорно-руховий апарат і благотворно позначається на стані здоров`я в цілому.

техніка тренувань

Для того щоб уникнути травм під час занять і зробити їх найбільш ефективними, слід дотримуватися певну техніку. Її дотримуються всі спортсмени, в тому числі і гімнастки. Вправа на прес, незалежно від його виду, виконується відповідно до кількома правилами.

1. Розміреність. Рухи повинні бути плавними, без ривків. В іншому випадку можливі травми, аж до розтягування або розриву м`язів.
2. Правильне дихання. Необхідно для грамотного розподілу навантаження і контролю серцебиття. Зусилля проводиться на видиху, розслаблення - на вдиху.
3. Комбінація швидкості. Незалежно від того, яка вправа виконується, слід чергувати його повільне і швидке виконання. У другому випадку м`язи отримують максимальне навантаження і закріплюють результат, отриманий під час неквапливої роботи.
4. Регулювання навантаження. Непосильне навантаження на прес здатна привести до утворення грижі. Тому то, як гімнастки качають прес, визначається і регулюється професійним тренером, який не допускає надмірного навантаження.
5. Вправи для преса, що виконуються в положенні лежачи, не передбачають напруги інших м`язів. З цієї причини поперек спортсменок завжди притиснута до підлоги, що дозволяє тренувати виключно черевну стінку і не задіяти сідниці і ноги.

Вправи для прямих м`язів живота

Знаходяться вони уздовж живота, зверху вниз, і є найсильнішими за черевній стінці. Саме вони створюють ефект «кубиків» преса. Якщо звернути увагу на те, як гімнастки качають прес, можна помітити, що під час тренування прямим м`язам приділяється підвищена увага.

1. «Складання». Лягти на спину, руки підняти над головою. Корпус і ноги одночасно піднімають так, щоб пальці рук стосувалися ступень. У такому положенні затриматися на 100 секунд.
2. «Човник». Лягти, руки розташувати над головою. Ноги і корпус піднімають на 30-45 градусів над підлогою. Положення утримується 10 секунд. Потім відбувається переворот на живіт. Руки і ноги знову відриваються від поверхні. Повтор 5-6 разів.
3. На турніку. Вхопившись за перекладину, витягнутися на руках. Підняти ноги під прямим кутом, притиснути до грудей. Знову розпрямити перпендикулярно корпусу, прийняти початкове положення. Повтор 10 разів.

Косі і поперечні м`язи

Вони є своєрідним корсетом, оперізувальний талію і боки. Ці м`язи регулюють можливість нахилів і поворотів. Як тренують прес гімнастки?

1. Початкове положення - на спині, розгорнуті руки над головою. Підняти корпус, дотягнутися правим ліктем до лівого коліна. Повторити аналогічно з лівою рукою 20 разів.
2. Лягти на спину. Зігнути в колінах ноги, підняти, відриваючи таз і поперек від статі. Потягнутися зімкнутими ногами до одного плеча, прийняти первинне положення. Змінити напрямок до іншого плеча. Виконати 10 разів.
3. Положення - лежачи на боці. Одна рука впирається в голову, друга витягнута уздовж корпусу. Зведені прямі ноги піднімаються у напрямку до піднесеному ліктя. Повтор 10 разів. Перевернутися, повторити.

Вправи для нижніх м`язів

Ця група є продовженням прямих м`язів живота. Нижні м`язи зазвичай слабкі і погано розвинені, особливо у жінок, що пояснюється природною особливістю будови їх організму. Якщо враховувати рівень навантаження і то, як гімнастки качають прес для розвитку нижніх м`язів, можна «обхитрити» фізіологічну особливість і стати володаркою прямого плоского живота.

1. Лягти на спину. Відірвати від підлоги прямі ноги під кутом в 45 градусів. Затриматися в положенні 10 секунд, опустити. Повторити 15 разів.
2. Прийняти положення лежачи. По черзі підтягувати коліна до грудей 20 разів.
3. Повиснути на перекладині. Піднімати ноги під прямим кутом 15 разів.

Тренування юних гімнасток

Для дівчаток передбачена окрема програма, яка враховує особливості їх фізіології. До 12 років школярки відрізняються високою витривалістю. З цієї причини навантаження для них збільшена, в порівнянні з п`ятнадцятирічними спортсменками, які легко стомлюються. Вправи на прес маленькі гімнастки виконують з не меншим ентузіазмом і віддачею. Тренування задіє всі м`язи живота і ефективно їх розвиває.

1. Лягти на спину. Згрупуватися сидячи, прийняти початкове положення. Виконати швидко 20 разів.
2. Сісти на лаву, ноги зафіксувати, руки на поясі. Відкинутися назад, повернутися. Виконати 40 разів.
3. Лягти на спину. Відірвати від підлоги прямі ноги, дотягнутися до голови, опустити. Повторити 20 разів.

Комплекс вправ для гімнасток призначений для професійних спортсменів і не розрахований на простих любителів легкого фізичного навантаження. Кількість повторів і підходів під час тренування підбирається індивідуально.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!