М`яч для фітнесу і вправи з ним
Незалежно від того, чи займаєтеся ви спортом вдома або ходите в спортзал, напевно ви використовуєте додатковий інвентар для більшої ефективності вправ. І одним з досить перспективних в арсеналі спортсмена є м`яч для фітнесу. Крім широкого спектра можливої діяльності з ним, такий помічник стане в нагоді навіть тим, кому заборонені багато видів активної фізичної діяльності. Однак, щоб отримати максимальну користь від використання даного інвентарю, слід розібратися, які бувають м`ячі для фітнесу, як їх слід вибирати.
Фітбол є гумовий надувний м`яч, він може бути оснащений ручками або рельєфною поверхнею, а також варіюється розмірами. Для користувача важливо визначити, який підійде йому - для цього потрібно сісти на такий тренажер, як на стілець, і подивитися, під яким кутом виявляються зігнуті коліна: він повинен бути прямим, тобто 90 градусів. Крім розміру, можна вибрати різну пружність гуми, але пам`ятайте, що чим більше цей показник, тим складніше буде виконувати вправи, особливо, якщо ви новачок.
Медичний м`яч використовують вже зовсім інакше, швидше як утяжелитель, альтернативу гантелям, але з великими можливостями. Він невеликий і важить, як правило, близько півтора кілограмів. Важливо, щоб поверхня не ковзала в руках, а гума була литий.
Гімнастичний м`яч теж невеликий розміром, але легше вагою і використовується в аеробіці та фітнесі. Вправи з ним зміцнюють різні групи м`язів і допомагають розвинути баланс. Бажано, щоб діаметр не перевищував 25 см, а вага - 400 г.
Полумяч зустрічається не так часто, як інші версії подібного інвентарю. Він добре допомагає розвивати координацію рухів і може використовуватися в силових тренуваннях. Особливих рекомендацій щодо вибору немає, просто спробуйте постояти на ньому і прикинути, поміщаються чи обидві стопи.
Вправи з м`ячем для фітнесу дуже різноманітні і підійдуть людям з будь-яким рівнем спортивної підготовки. До того ж подібний інвентар не займає багато місця, а кмітливі люди знаходять йому і побутове застосування. Отже, розглянемо різні варіанти тренувань:
- Візьміть в руки важкий м`яч для фітнесу і сядьте на фітбол, розставивши ноги на ширину плечей і випрямивши спину, після чого злегка відхиліться корпусом назад. Витягніть руки з обважнювачів перед собою, залишивши лікті трохи зігнутими, втягніть живіт і не піднімайте плечі. На вдиху повертайте корпус в сторону, намагаючись зберегти положення стегон і ніг стабільним. На видиху повільно, на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторювати в обидві сторони в два заходи по 10-12 повторів.
- Ляжте на фітбол обличчям вниз, ноги на ширині плечей впираються в підлогу, руки за головою. На видиху повільно прогинатися назад, зводячи лопатки, затриматися в максимальній точці на п`ять рахунків, потім плавно повернутися у вихідне положення.
- Сядьте на великий м`яч для фітнесу, сповз з нього так, щоб сідниці злегка не діставали до підлоги. На видиху повільно підняти корпус, щоб спина склала пряму лінію з стегнами, напружте м`язи. На видиху повільно повернутися у вихідне положення.
- Ляжте на підлогу на бік, затисніть між ніг м`яч для фітнесу, вага якого слід вибирати, виходячи з ваших можливостей. Одна рука спирається на підлогу перед корпусом, друга заведена за голову, м`язи в тонусі. На видиху повільно піднімайте ноги з затиснутим між ними м`ячем на 10 см, потім повільно опускайте на вдиху.
Вправи можна розробляти самостійно, використовувати один або кілька м`ячів, а також інше спорядження, щоб краще опрацьовувати різні групи м`язів. Ви оціните зручність і універсальність таких домашніх тренувань!
