Корисні і прості вправи на розтяжку
Вправи на розтяжку дуже важливі як для спортсмена, так і для звичайного любителя. По-перше, розтягнуті м`язи дають незвичайну свободу рухів і добре самопочуття. По-друге, розтяжка просто необхідна, причому як до, так і після основного тренування.
Після розтягування з м`язами простіше і приємніше працювати. При підйомі важких предметів або будь-яких інших фізичні вправи м`язи скорочується, а процес їх розслаблення тривати ще кілька годин після завершення тренування - ось тут і стати в нагоді розтягування.
Подібний комплекс тренувань повинен включати вправи на розтяжку хребта, рук, паху, стегон і ніг. Для новачків найбільш придатною буде повільна, статична розтяжка - тут ризик травм набагато нижче. Але перш ніж приступати до розтягування, слідують розігріти м`язи. Можна виконати кілька стандартних вправ, або просто потанцювати.
Вправи на розтяжку рук
- Стати рівно, підніміть праву руку на рівень шиї. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і повільно натисніть - ви повинні відчувати розтягування м`язів плеча. Затримайтеся на кілька секунд в максимально напруженої позиції. Повторіть для лівої руки.
- Тепер праву руку підніміть вгору і зігніть в лікті - ваша долоня повинна стосуватися шиї. Лівою рукою візьміться за правий лікоть і розтягуйте її в ліву сторону. Повторіть з лівою рукою.
Вправи для розтяжки хребта
- Ляжте на підлогу, рівні руки покладіть над головою, ноги вирівняйте. Тепер повільно витягайте корпус за руками, одночасно натягуючи шкарпетки на ногах. Замріть в такому напруженому положенні.
- Станьте на коліна, руки підніміть над головою. Повільно нахиляйтеся назад, згинаючи спину.
- Ляжте на підлогу і зробіть «берізку». Нахиляйте ноги назад, прагнучи опустити пальці ніг на підлогу. Ноги повинні залишатися рівними.
- Ляжте на живіт, упріться руками в підлогу і підніміть корпус. Одночасно зігніть ноги і постарайтеся дістати пальцями ніг верхівку. Пам`ятайте, що стегна не повинні відриватися від підлоги.
- Ще один ефективний вправи для хребта - це «місток». Починати краще з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, а долонями впріть в підлогу. Тепер підніміть корпус і стегна над поверхнею, зігнувши спину дугою.
Вправи на розтяжку ніг
- Стати рівно. Нахиліть корпус вниз прагнучи повністю покласти долоні на підлогу і затримайтеся на 15 секунд. Ноги в колінах повинні залишатися рівними. Тепер розслабте шию і плечі - ви повинні просто зависнути в повітрі і відчувати, як м`язи ніг розтягуються під власною вагою.
- Присядьте, зігнувши ноги в колінах, а руками упріться в підлогу. Тепер праву зігнуту ногу залиште попереду, а ліву випряміть і відведіть назад. Повільно розгойдується вгору і вниз, відчуваючи, як розтягуються м`язи паху і стегон. Поміняйте ноги.
- Тепер вам потрібно зручно сісти на підлогу, а прямі в колінах ноги витягнути перед собою. Руками вхопитеся за стопи, і повільно тягніть корпус вниз, прагнучи торкнутися носом колін. Повторіть розтяжку кілька разів.
- Сядьте підлогу, розставте ноги в сторони так, щоб вже сидячи ви відчували як тягнутися м`язи паху. Повільно нахиляйте корпус вперед, прагнучи спертися об підлогу ліктями (якщо вам це вдається без праці, то постарайтеся торкнутися підлоги носом). Затримайтеся так на кілька секунд. Тепер покладіть корпус спочатку на ліву ногу, а потім на праву. Запам`ятайте, що колінні суглоби при цьому не повинні згинатися - краще нахилятися менше, але тримати ноги прямими.
Якщо до цього часу ви ніколи не займалися нічим подібним, то починати варто дуже акуратно. Вправи на розтяжку спочатку будуть викликати дискомфорт, а іноді навіть і біль. Найкраще перші кілька тренувань провести під наглядом тренера - він дасть вам необхідні інструкції. Пам`ятайте, що під час вправ необхідно дотримуватися «золотої серединки» - не дуже старатися, але і не шкодувати себе.
