Корисні вправи для фітболу для спини
Чи замислювалися ви, які колосальні навантаження витримує наша спина? Протягом усього життя її завдання - підтримка ідеально вертикального положення тіла, а це далеко не просто. Подбати про її здоров`я - наша безпосередня обов`язок. В цьому відмінно допоможуть вправи для зміцнення м`язів спини
Содержание
Ви звичайно чули про фитболе, гімнастичному м`ячі, популярному в наші дні і серед досвідчених спортсменів, і серед новачків-любителів. Мода на нього виник не випадково. Даний тренажер може забезпечити інтенсивне навантаження, при цьому оберігаючи м`язи спини разом з хребтом від невиправданих перевантажень. Саме тому, наприклад, вправи для спини на фітбол для вагітних рекомендуються майже всім майбутнім мамам.
Розглянемо кілька варіантів занять з м`ячем. вправи на фітбол для спини, фото яких наводиться в цій статті, підійдуть людям будь-якого рівня підготовки.
Подбаймо про хребті
Завдання першої вправи для фітболу для спини - зміцнити м`язи-розгиначі хребта для зниження ризику травмування при домашній роботі і на тренуваннях. Крім самого фітболу, запасіться гантелями по 1-1,5 кг (за рівнем вашої підготовки).
Початкове положення - встати на коліна перед фітболом і лягти на нього животом. Потім в кожну руку береться за гантелі, руки вільно опускаються на підлогу (потрібно напівзігнути лікті і розгорнути долоні вниз). Таз опущений, низ живота по максимуму притиснутий до фитболу. Голову при цьому тримаємо прямо, дивимося вниз.
Виконуючи вправу, з даного положення піднімаємо плечі і голову і плавно розводимо руки в сторони до єдиної лінії з плечима. Прогину в районі попереку допускати не слід. Далі піднімаємо ліву руку таким чином, щоб в хребті відбувалося невелике скручування. Права рука при цьому залишається нерухомою. В даному положенні затримуємося близько п`яти секунд.
Повторюємо те ж для правої руки, ліва - в початковому положенні. Простежте, щоб одночасно плече рухалося, корпус скручувався, а нижня частина тіла - живіт, стегна, ноги - не рухалася.
Вправа передбачає по 5 поворотів в обидві сторони, потім потрібно перепочинок протягом хвилини. Згодом можна буде взяти гантелі поважче і число повторів довести до 8-10. Але більше 4 підходів робити небажано.
Не тільки хребет, але і прес
Дуже добре підійде тим, хто потребує зміцнення поперекового відділу хребта. Являє собою класичну «човник» на прес, але з м`ячем.
Початкове положення таке: ляжте животом на фітбол, витягніть і вирівняйте ноги, руки зафіксуйте в замку за головою. Притиснутий до фитболу корпус опущений.
При виконанні в повільному темпі слід піднімати корпус до однієї лінії з випрямленими ногами. Потім повільно повертаємося до вихідного положення. У перший час робіть не більше 2 підходів, кожен по 8 разів.
Через якийсь час доводимо число повторів до 12, підходів робимо три. При досягненні легкості у виконанні ускладніть завдання - схрещені на грудях руки тримайте перед собою. Потім можна виконувати вправу з навантаженням (гантелі, млинцем від штанги).
Зміцнюємо плечі і спину
Мета даної вправи для фітболу для спини - зміцнити найширші спинні м`язи і задні м`язи плечей.
Початкове положення - ви стоїте перед фітболом. У зігнутою в лікті руці тримайте гантель, іншою рукою спираєтесь про м`яч. Одна нога стоїть трохи ближче до м`яча.
Корпус плавно і повільно нахиляється вперед, спина максимально випрямлена. Рука з навантаженням залишається внизу. Напружуючи прес, згинанням ліктя підтягуємо до корпусу гантель. Потім відбувається повернення в початкове положення.
Проводиться 2 підходи, в кожному 8-10 повторів. Число їх поступово збільшується до 12-15, при цьому можна робити три підходи. Початковий вага гантелей - від 2 до 4 кілограм, з часом беріть важчі - до 6 кг. І не нехтуйте хвилинним відпочинком між повторами.
універсальне вправу
При виконанні цієї вправи для фітболу (для спини) тренується її поперековий відділ, плечі, прес, верхня частина стегон.
Беручи початкове положення, сідаємо на фітбол, ногами переступаємо і підкочує м`яч під себе. Спина лежить на фитболе (спираються лопатки і плечі), таз виявляється як би в повітрі. Ноги, зігнуті по прямим кутом, стоять на підлозі, коліна знаходяться строго над щиколотками, ступні розведені на ширину плечей, руки на стегнах.
Переходимо до виконання вправи. Стегна повільно опускаємо таким чином, щоб лопатки і плечі як і раніше були притиснуті до м`яча. Потім знову переходимо до вихідного положення. Не забувайте стежити, щоб корпус протягом усього вправи був паралельний підлозі, а лопатки не відривалися від м`яча (бережіть рівновагу).
При відсутності труднощів у виконанні робіть вправу з гантелями вагою близько кілограма в руках, можна також спиратися тільки на одну ногу. Первісна норма - по 10 повторів в обох заходах (всього їх два), потім навантаження збільшуємо.
Не забуваємо про руки
Мета п`ятої вправи для фітболу для спини - зміцнення м`язів поперекового відділу, біцепсів, трицепсів.
Розміщуємо тіло на фитболе аналогічно попередній вправі, але руки зі скріпленими в замок кистями витягнуті вперед. При виконанні корпус слід повертати в обидві сторони по черзі слідом за руками. Нижня частина тіла при цьому не рухається, руки випрямлені і знаходяться в замку, корпус розташований паралельно підлозі.
Це нескладна вправа виконується багаторазово (20 разів і більше). Ускладнити задачу можна також гантелей або млинцем.
Даний перелік вправ не вичерпний, але він містить всі необхідні прийоми для ефективного впливу на спинні м`язи.
