Найпростіші вправи для плоского живота
Хто з нас не мріє про плоский живіт і тонку талію. Уві сні ми так і бачимо, як пропадуть зайві складочки, і можна буде носити відкриті топіки і демонструвати свій прес. Але плоский живіт - це тільки початок шляху. вправи для плоского живота мають на увазі під собою вправи для всіх м`язів преса. На основної поверхні живота розташована плоска пряма м`яз, яка розділена на квадратики смужками сполучної тканини. З боків від неї розташовані косі м`язи, які допомагають прямому м`язі виробляти нахили тулуба в сторони.
Оскільки м`язів цілих три, то накачувати прес і робити плоским живіт необхідно комплексом вправ. Будь-яка вправа діє або на низ, або на верх прямого м`яза. Є навіть формула: коли піднімаєте ноги (коліна), то працює низ преса, якщо піднімаєте корпус, то працює низ преса. А косі м`язи живота вправи для навантаження застосовують діагональний рух тулуба і ніг. Для отримання нормальних навантажень потрібно займатися три рази в тиждень мінімум по 30 хвилин. Однак якщо такі навантаження не допомагають, то потрібно збільшити до 4-5 разів на тиждень по 45 хвилин. Слід також враховувати, що вправи для плоского живота не допоможуть без дотримання дієти.
Важливе правило: будь-яка вправа для живота необхідно робити на видиху. При вдиху запас повітря в легенях заважає правильному згинання тулуба. Потрібно стежити за попереком. Коли при виконанні вправи відчуваєте в попереку біль або дискомфорт, то необхідно замінити його іншим, подібним. Якщо на наступний день після занять з`явилася біль в попереку, то це вже ознака серйозних неполадок з нею. Тут тренуватися, не звертаючи уваги на біль, не можна, обов`язково йдіть до лікаря. Це також дуже важливе правило. За кількістю вправ: потрібно вибрати по вправі для верхньої і нижньої областей преса і для бічних (косих) м`язів. Робити їх трьома сетами по 15-20 повторів. Якщо це для вас багато, то робіть менше, але менше 10 повторів робити не можна, вже не буде ніякої користі.
Рекомендовані вправи для плоского живота:
Скручування (для верхніх м`язів преса). Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах і гомілки покладіть на лаву, схрестіть руки на грудях. Повільно піднімайте від статі потилицю і верхню частину спини. Дивитися потрібно в стелю і тягти не шиєю, а грудьми, згинаючи тулуб. Повністю сідати не потрібно, а тільки відірватися від статі, скільки можете і повернутися в початкове положення, тримаючи голову на вазі.
Зворотні скручування (Для низу преса). Лягайте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба. Зігнуті в колінах ноги підніміть вгору і трохи потримайте на вазі. Напружте м`язи живота і підтягніть коліна до грудей, піднявши таз. Ноги повинні бути постійно зігнуті під кутом 90 градусів.
Діагональні скручування (для косих м`язів). такі вправи для стегон і живота особливо ефективно діють на всі м`язи преса і стегон. Лежачи на підлозі, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу, руки за головою. Підніміть голову і плечі, потім потягніться лівим плечем до правого стегна. У верхній точці завмріть і повертайтеся в початкове положення. Спочатку зробіть цикл повторів в одну сторону, потім в іншу, але можна і чергувати різні повтори.
Бічні підйоми (для косих м`язів). Лежачи на підлозі на боці, обіпріться ліктем зігнутою руки на підлогу. Інша рука при цьому витягнута уздовж тіла. Слід підняти корпус максимально високо за рахунок м`язів преса, не привертаючи ні руки, ні ноги. У верхній точці потрібно затриматися і дорахувати до п`яти, а потім повернутися дуже повільно у вихідне положення.
Дуже добре також допомагають вправи для плоского живота з м`ячем. Сьогодні існує ще не один десяток вправ і цілі комплекси, які допоможуть позбутися від небажаних складок на талії і домогтися ідеальної форми живота.
